Author: דנה שלומאי

קל להיכנע להימנעות, אך ככדור שלג היא רק מגבירה את החרדה. דנה שלומאי מציעה דרכים יעילות להילחם בפחד בשלוש הזירות שבהן הוא תוקף אותנו. חלק ב’

מהי חרדה?

חרדה היא תחושה מאוד לא נעימה, לכן רק טבעי לנסות ולהימנע ממנה אם אפשר. אתם מקבלים פיק ברכיים וסחרחורת במקומות גבוהים? פשוט אל תעלו. ללכת למסיבה, לעשות “מינגלינג” עם אנשים אחרים ולהשתתף בשיחה גורם לכם למבוכה עד שאתם מזיעים וכל הגוף מתכווץ? פשוט אל תלכו ותישארו בבית עם חברים טובים. מחשבה מסוימת מדאיגה ומטרידה אתכם עד כדי כך שאינכם נרדמים בלילה? פשוט תחשבו על משהו אחר. לכאורה, פתרון “פשוט”. אבל יש בעיה עם הפתרון הזה, עם הימנעות. היא לא נותנת הזדמנות להתגבר על הפחד והחרדה. יותר מזה – היא לאט לאט גוברת, וככדור שלג היא מגבירה את החרדה.

למאמר הראשון: להבין את החרדה – ולהילחם בה

אז איך מטפלים בחרדה? הטיפול השכיח ביותר כיום הוא טיפול התנהגותי-קוגנטיבי (CBT). המטרה שלי היא לקחת אלמנטים מהטיפול ולהראות כיצד ניתן ליישם אותם בכוחות עצמנו ביום יום.

אז מה בעצם עושים בטיפול?

מנסים לטפל בחרדה בכל אחת מאותן זירות שבהן היא מופיעה:

הראשונה היא הזירה הקוגניטיבית, כלומר המחשבות. ההנחה בטיפול היא שהמחשבות שלנו – ולא  אירועים חיצוניים – הן שמשפיעות על איך שאנחנו מרגישים. במילים אחרות, לא המצב הוא שקובע איך נרגיש, אלא איך שאנחנו תופסים אותו. לכן, בטיפול מזהים את המחשבות שמייצרות את החרדה ומאתגרים אותן. אדם שמתמודד עם חרדה מתמודד למעשה עם מחשבות שלאחרים לא נשמעות הגיוניות. “אם אכשל בבחינה כל החיים שלי נגמרו”, “אם אגמגם כשאני מרצה כולם יצחקו ויחשבו שאני טיפש”. המחשבות של מי שמתמודדים עם חרדה תופסות את הסיטואציה כמסוכנת יותר ממה שהיא באמת. העיקרון בטיפול הוא לזהות את המחשבות ולנסח אותן, לבדוק עד כמה הן נכונות, ואז להחליף אותן במחשבות אחרות, מציאותיות יותר.

הזירה השנייה היא זירת ההתנהגות. המחשבות והרגשות שלנו מובילות אותנו להימנע מאותם דברים שנדמים לנו נוראים. בזירה זו הטיפול עושה שימוש רב בחשיפה. כלומר, עוזר להיחשף באופן הדרגתי ומבוקר לכל אותם מצבים או דברים שמעוררים בנו חרדה ופחד. לאט לאט, עם החשיפה, אנחנו משיגים תחושת שליטה וגם נותנים לעצמנו הזדמנות לבדוק מהי המציאות. אדם שנמנע מאירועים חברתיים כי הוא מפחד ממה יקרה אם “ייתקע” ולא יהיה לו מה להגיד, מעודדים אותו בטיפול להגיע לאירוע חברתי. זו ההזדמנות לראות לראות האם המציאות באמת כל כך גרועה כמו שחשש. האם באמת אין לו מה לומר וכל שיחה מלאה בשתיקות מביכות? האם באמת זה כל כך נורא אם הוא באמת נתקע?

הזירה השלישית היא הזירה הגופנית. החרדה מפעילה את כל הסירנות בגוף, והוא נדרך ומוכן לקרב. התחושות הגופניות שמלוות את החרדה – דפיקות לב, הזעה, כאבי בטן – מגבירות את החרדה. כאשר לומדים לווסת את התגובה הגופנית, את הדריכות של כל המערכות בגוף, החרדה יורדת גם אם עדיין לא טיפלנו במחשבות ובמקור שלה. לכן, בטיפול לומדים אמצעים להרפייה ולהרגעה של הגוף.

ועכשיו לעבודה

אז איך אפשר להשתמש בעקרונות הללו לעזרה עצמית? להתמודדות ביומיום? כמובן שלעתים דרושה התערבות של איש מקצוע בהתמודדות עם החרדה, ועדיין, יש דברים רבים שאפשר לעשות גם בכוחות עצמנו.

התמודדות קוגנטיבית: הרבה פעמים חרדה מתחילה ממחשבה קטסטרופלית בסגנון “מה יקרה אם…?”: “מה יקרה אם אכשל בבחינה”, “מה יקרה אם אגיד משהו לא במקום”, “מה יקרה אם עשיתי משהו אסור”, “מה יקרה אם לא נסתדר כלכלית”. המחשבות הקטסטרופליות הן חסרות גבול, מתגלגלות ותופסות תאוצה ככל שהן ממשיכות. הדרך שלהן לצבור כוח היא על ידי הגזמה של הסיכוי שמשהו יקרה או של המשמעות שלו. למה הכוונה? קחו לדוגמה אדם הסובל מפחד סומטי ולפתע כואב לו הגב. המחשבה הקטסטרופלית תגזים בסיכויים – “כואב לי הגב, וגם אתמול הייתי עייף מאוד, בטוח זה סרטן”, או במשמעות – “יש לי בטוח סרטן ואין מה לעשות עם זה. אני אמות”. בטיפול מזהים את המחשבה הקטסטרופלית, ומתוך ההבנה שהיא מייצרת הגזמה של המציאות, מתחילים לאתגר אותה, להתדיין איתה: מה הסבירות שההסבר לכאב הגב הוא סרטן?, אילו עוד הסברים יש? האם ייתכן שנתפס לי הגב? מה הגורם השכיח ביותר לכאבי גב? האם קרה בעבר שחששתי מסימפטום כלשהו והתברר שדאגתי לחינם? המטרה היא להתווכח עם ה”מציאות” שהמחשבה הקטסטרופלית מנסה לשכנע בה, ולהציע הסברים חלופיים, או מחשבות חלופיות.

Andreh Santos. I Hope My Turn

התמודדות התנהגותית: מרכיב נוסף בטיפול הוא חשיפה, כלומר ההתמודדות המעשית עם המצבים שמעוררים את החרדה. מבצעים את החשיפה באופן איטי והדרגתי. כל פעם מאתגרים את האדם בעוד שלב כך שמחשיפה לחשיפה הביטחון גובר. ההנחה שעומדת בבסיס החשיפות זהה לזו שהתייחסתי אליה קודם. דפוס החשיבה החרדתי מעצים את הקטסטרופה. האדם, באופן טבעי, נמנע מלהתמודד עם אותם מצבים ולכן גם אינו מאפשר לעצמו לגלות האם המציאות באמת כה נוראית. אם אטפס לקומה עשירית/ אגע בכלב/ אצא לדייט תקרה באמת הקטסטרופה שממנה אני חוששת? אני מאמינה שהדרך הנכונה לבצע חשיפות במקרים של חרדה משמעותית היא בליווי של איש מקצוע, ועדיין, כלל מנחה ליום יום בהתמודדות עם חרדה הוא לזהות מתי היא מונעת מכם לבצע פעולות או להתמודד עם מצבים, ולכוון עצמכם דווקא להתמודדות איתם וליציאה מאזורי הנוחות שלכם.

התמודדות גופנית: ההיבטים הגופניים של החרדה הם לא רק התוצאה של החרדה, אלא גם מגבירים ומתדלקים אותה. בהתחלה הופתעתי לראות שישנן פעמים שבהן אנשים לומדים להרגיע את הגוף, והחרדה פוחתת בצורה דרמטית, גם אם לא התייחסו למחשבות המטרידות באותו הרגע. העבודה על הגוף דורשת תרגול. לא רק בזמן של חרדה אלא גם ביום יום. חשוב לציין שאין טכניקת הרפייה אחת שעדיפה על פני האחרות. כל אחד מתחבר לטכניקה אחרת, והרבה פעמים שילוב ביניהן הוא האופטימלי.

• הרפיית שרירים (שיטת ג’ייקובסון) – כיוון שהחרדה מייצרת מתח רב בשרירים, הרפייה של השרירים מעבירה גם לנפש מסר מרגיע. מכווצים באופן חזק ומכוון קבוצות שרירים שונות, ואז מרפים בבת אחת. כך למשל מכווצים לכמה שניות את כפות הרגליים, כפות הידיים, השוקיים, הבטן, העיניים, הפה וכו’. מקפידים בכל פעם לכווץ רק את אותו האזור ויתר הגוף נשאר רפוי.  כאשר משחררים בבת אחת מורגשת לפתע הקלה בשריר.
• עבודה על נשימה – החרדה מייצרת קוצר נשימה כיוון שבמצב כוננות הנשימה הופכת קצרה ומהירה. כאשר מצליחים להסדיר את הנשימה ולהרגיעה, גם החרדה פוחתת. מתחילים בנשימה איטית ועמוקה דרך האף. מרגישים את הבטן מתמלאת באוויר. סופרים עד שלוש, ואז משחררים את האוויר דרך הפה באיטיות.
• דמיון מודרך – עוצמים את העיניים ומדמיינים מקום רגוע ושלו. מדמיינים אותו בצורה החיה ביותר שניתן (מה הריח במקום, מהם הרעשים ששומעים, אילו תחושות יש, מרגישים רוח מלטפת את פנים). כאשר מרגישים רגועים, פוקחים באיטיות את העיניים.
• מיינדפולנס – מושג שלאחרונה מופיע בכל מקום. זו היכולת להישאר ממוקדים בכאן ובעכשיו, בחוויה שמתרחשת ברגע הזה ללא שיפוט שלה. יש מי שמעדיפים לבצע מדיטצית מיינדפולנס, שבה יושבים במקום שקט ומתמקדים בבהייה בנקודה, או בחזרה על משפט, והמטרה היא להתמקד בחוויה של אותו הרגע. אחרים מעדיפים לתרגל מיינדפולנס תוך כדי ביצוע פעולות אחרות כגון הליכה, ריצה, אכילה. גם כאן המטרה היא למקד את המודעות ברגע העכשווי. בפעולות שאנו מבצעים, במה שקורה לנו בגוף. העיקרון המנחה הוא של התבוננות במה שקורה כרגע ולא במחשבות מאומצות. כאשר עולות תחושות, גם אם אינן נעימות, המיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן בהן אך לא לשפוט אותן או להילחם בהן.

מילת סיום:

חרדה היא דבר שכיח מאוד, והיא לא תמיד דבר רע. לפעמים אנחנו צריכים רמה מסוימת של מתח וחרדה כדי להישאר בפוקוס, כדי שתהיה לנו מוטיבציה, כדי להיות יצירתיים, כדי להתעקש על שלנו או להתמודד עם מצבי לחץ. אבל לפעמים החרדה מוגזמת והופכת להיות כמו צל שמרים את ראשו כשלוחצים על כפתורים מסוימים. צל מפריע, שמנסה להכתיב את החיים. ולפעמים נראה שזה חזק מאיתנו, או שפשוט ככה אנחנו. אך לא כך היא. היה לי חשוב לכתוב דווקא על הטכניקות לעזרה עצמית כדי להראות שלכל אחד יש בידיים כלים להתמודדות עם “המפלצת”.

כשהאדם הקדמון חש פחד מפני סכנה, הוא נמלט על נפשו. מדוע חרדת מבחנים או חרדה חברתית שונות מכך? ומה צריך להבין כדי להתמודד איתן? הפסיכולוגית דנה שלומאי נלחמת במפלצת

חרדה. התחושה הזו של מתח, כשהבטן מתהפכת, המחשבות מתרוצצות במהירות, הלב דופק ואנחנו בכוננות. רובנו מכירים את ההרגשה הזאת לפני מבחן חשוב, ראיון עבודה, החלטה משמעותית או בשורה שמחכים לה. אני מאמינה שמעטים האנשים שלא חוו חרדה מעולם כיוון שזהו רגש אנושי נורמלי. למעשה, אנשים רבים גם מגיעים אליי מסיבות שקשורות בדרך זו או אחרת בחרדה וזו גם הסיבה שבחרתי לכתוב את המאמר הזה ואת המאמר הבא שיעסוק בנושא. לעומת חרדה עצמה, שהינה אחד מהרגשות הטבעיים שכל אחד חש, הפרעות חרדה הן דבר אחר. החרדה בהן עברה איזשהו גבול, והיא כבר מפריעה לסובלים ממנה לחיות כמו שהיו רוצים, מונעת מהם לחוות, ליהנות, לתפקד בעולם.

לפעמים אנשים לא מזהים את החרדה שלהם ככזו. הם חושבים שמשהו איתם “לא בסדר”, או שהם מאוד עסוקים בסימפטומים עצמם (דפיקות לב, דאגות לגבי העתיד וכו’). פעמים רבות, גם כשאנשים מקבלים את העובדה שיש להם הפרעת חרדה, הם ביקורתיים מאוד כלפי עצמם. הם רואים את החרדה כסימן לחולשה או אפילו לשיגעון. הביקורת העצמית הזו, המודעות העצמית המוגברת והעיסוק המוגזם בחרדה רק מגבירים אותה. לכן, הצעד הראשון להתמודד עם החרדה היא הבנה שלה.

חרדת מבחנים, חרדה חברתית, פחד מוות, פחד גבהים, חרדה גופנית. בכל אלו אנחנו מרגישים תחושות דומות: הבטן מתהפכת, יש סערה וחוסר שקט בפנים, דפיקות לב, הידיים מזיעות, אי אפשר לחשוב על שום דבר אחר באותו הרגע. כל אלו הם למעשה תגובת חירום טבעית של הגוף לסכנה. אבל למה לחלקם אנחנו קוראים פחד ולאחרים חרדה? והאם זה בכלל משנה?

אז קודם כל זה משנה. זה משנה כי בהבדל ביניהם טמונה גם האפשרות לשינוי ולטיפול. פחד הוא תגובה רגשית וגופנית לדבר אשר באופן ברור ומפורש מאיים על ביטחוני ועל חיי. פחד גבהים, פחד ממים, פחד מדם – כל אלו התפתחו באופן אבולוציוני כתגובה לסכנות פוטנציאליות. האדם הקדמון הולך ביער, לפתע נתקל בדם – הגוף נכנס לכוננות כי ייתכן שיש טורף בסביבה. לעומת הפחד, החרדה היא בדיוק אותה התגובה של הגוף לדבר שנחווה כמסוכן, אבל הסכנה היא עמומה, לא מיידית ובדרך כלל קשורה לציפיות לסכנה בעתיד. לא מבחן ולא הרצאה בפני קהל יכולים באמת לפגוע בי, אבל הסכנה שבביקורת או בכישלון נחווים כאיום על עולמי הפסיכולוגי: “אם אכשל במבחן, לא אתקבל לתואר השני וחיי יהרסו”. באותו הרגע הגוף נכנס לכוננות והתגובה הגופנית שקשורה ל”הילחם או ברח” (fight or flight) דומה. הדריכות הזו גם מייצרת את ההימנעות – ההסתגרות, ההתרחקות ממצבים שאינם נעימים ומעוררים מתח.

במקרה הראשון, האדם הקדמון הולך ביער ושומע נהמה. טוב יעשה אם יסתובב לצד השני ויימנע מהסיטואציה. לעומת זאת, בהפרעות חרדה ההימנעות, לתפיסתי, היא הדלק והשמן. היא זו שבטווח הארוך מגבירה את החרדה, תורמת להיווצרות ההפרעה ומייצרת סבל.

עוד על “הילחם או ברח” fight or flight: תגובת הילחם או ברח היא למעשה מערכת האזעקה הטבעית של הגוף שלנו. היא מופעלת כאשר הגוף נתקל באיום: מכונית דוהרת מולנו, דוב ביער. זו המערכת שמאפשרת את ההישרדות שלנו לאורך האבולוציה כך שאנו יכולים להילחם באיום (לתפוס ענף ולנופף בו) או לברוח ממנו. לשם כך הגוף נכנס לכוננות – מעביר במהירות את הדם מאזורים פחות חשובים בגוף אל הגפיים, מגביר את הקשב וכו’, מה שמוביל לסימפטומים הפיזיים של דפיקות לב והזעה מוגברת. בהקשר של חרדה תגובת “הילחם או ברח” מתחוללת גם לנוכח איום על העולם הפסיכולוגי. אל מול מבחן, אדם עם חרדת בחינות עלול לחוות בדיוק את אותה מערכת אזעקה.

לצ’ארלס ספרג’ון, מטיף בריטי, ישנו ציטוט מוכר אודות חרדה: “החרדה אינה מבטלת את צער העתיד, אלא רק את שמחת ההווה”. צודק בעיני. זו אשליה לחשוב שאם נדאג מאוד, נחשוב על הדברים ונתכננם לפרטי פרטים, לא יהיה יותר ממה לחשוש, ממה “לחרוד”. יתרה מזאת, כאשר אנחנו מונעים על ידי פחדים, הימנעות ממצבים מלחיצים היא אך טבעית. אותו אדם קדמון ביער סביר שיסתובב אחורה ויילך לכיוון השני אם הוא רוצה להגדיל את סיכוייו לשרוד. המנגנון הזה מסתבך כשמדובר בחרדה. למשל, הימנעות ממצבים חברתיים, כדי לא להרגיש מבוכה או בושה, הימנעות ממבחנים או ממחשבות על נושאים מסוימים, לא רק שאינן עוזרות לנו, אלא מחזקות את החרדה בסופו של דבר. כשאנחנו נמנעים ממשהו שמלחיץ אותנו, אנחנו בעצם לא מאפשרים לעצמנו לבדוק מה באמת היה קורה “אילו”. נוצרת התחושה ש”ניצלנו” בזכות זה שנמנענו, וכך גם נשמרת תחושת הסכנה. בטווח הארוך החרדה גוברת, ההימנעות גוברת בעקבותיה, וחוזר חלילה עד להיווצרות מעגל שמחזק את עצמו.

במאמר הבא אכתוב יותר על הטיפול בחרדה ועל שיטות לעזרה, אבל בהמשך למה שכתבתי, אחד העקרונות הבסיסיים בכל הטיפולים הוא ההבנה שהחרדה יוצרת אצל האדם  את התחושה שמעבר לפינה אורבת הקטסטרופה הפרטית שלו, ושההימנעות לכאורה הצילה אותו מפניה. כלומר, שהימנעות כתוצאה מחרדה, מגבירה אותה בסופו של דבר ומגבילה את האדם מלפעול באופן חופשי בזירות השונות בחייו.

הכתבה הזו נכתבה בעקבות סדנא שהעברתי ביום צוותא האחרון, והיא נוגעת בי באופן אישי בנושא שמעסיק אותי בתקופה זו של חיי: זהות. מילה גדולה. אחד הדברים שהרגשתי, עם הגעתי להולנד בעקבות הרילוקיישן הוא אובדן זהות. בארץ אני פסיכולוגית קלינית, עבדתי בקליניקה, נמצאתי בקהילה מקצועית קרובה ותומכת, והמעבר להולנד הביא איתו טלטלה ואובדן. הייתי צריכה לפלס את דרכי מבראשית. ככל ששיתפתי בתחושות שלי יכולתי לראות הנהוני הזדהות בפני הנשים שסביבי: נשים עם זהות מקצועית, או מטרות שונות שהוצבו, עם שגרת חיים שנבנתה במשך שנים- עברו בבת אחת למצב בו כל אלו מתערערים. האיזון לו היו רגילות הופר, והתחושה, היא כי צריך לעבוד קשה כדי לבנות את המגדל מהתחלה.

זה לא פשוט לבנות מגדל מהתחלה. מעגלים חברתיים, זהות אישית ומקצועית, מקום בחברה, הרגלי חיים, דינאמיקה זוגית, כל הלבנים המרכיבות את מגדל חיינו צריכות להיבנות חדש. ובמקביל פעמים רבות היה עליהן להתמודד עם בניית החיים מחדש עבור ילדינו והמשפחה. המורכבות הכרוכה בעשייה אקטיבית מאוד עבור אחרים (למצוא חברים, להכיל תסכולים של הילדים, לעזור בהתמודדות עם שפה חדשה וכו’) אל מול אובדן פנימי, לא פשוטה. אישה אחת אמרה לי “אני מרגישה שאני עסוקה כל הזמן בלמצוא את הדרך עבור אחרים, בזמן שבעצמי הלכתי לאיבוד”. הפער הזה מזמין לעיתים כעס, טינה ותחושה של חוסר שליטה. מובן, שנשים חוות את המעבר שלהן בדרכים שונות הקשורות למידה בה רצו את המעבר, כמה הרגישו סיפוק בחייהן קודם למעבר, תנאי החיים החדשים ועוד. אך כיוון שמעבר, מעצם היותו מעבר מ”ישן” ל”חדש” כרוך בפרידה, משהו מתחושת האובדן הינו משותף בעיני.

אבל בעצם, מה זה “זהות”? זהות זו התפיסה של האדם את עצמו, והתפיסה של החברה אותו. כלל האמונות והתפיסות המתמשכות שיש לי בנוגע ל”מי אני”. כמובן שהזהות מתגבשת ומתעדכנת כל הזמן, אך מקובל לחשוב שבחיינו הבוגרים הזהות מגובשת כבר באופן יחסי. מבחינה פסיכולוגית, למעבר מדינה יש משמעויות שקשורות לזהות שלנו כיוון שהתהליך של השתלבות והסתגלות במדינה חדשה מייצר טלטלה של הזהות- מי אנחנו, איך אנחנו ואחרים רואים אותנו, והמשימה הגדולה והבלתי נגמרת, קצת בדומה לגיל ההתבגרות, היא לייצר זהות חדשה, שלנו, המורכבת מכל העולמות. מהישן והחדש. כמו שכתבתי בהתחלה, המעבר לפה יצר אצלי טלטלה משמעותית בזהות- ממישהי שבחברה הישראלית הינה בעלת נכסים- הפן המקצועי, האופן בו אני מתנהלת ומדברת, איפה גדלתי, המקומות בהם הייתי באוניברסיטה, כל אלו הפכו לחסרי משמעות. אני מהגרת. אני הילדה החדשה בכיתה. אבל היום אני יכולה לומר שיש בזה גם משהו משחרר כיוון שאני חופשייה לחפש את דרכי מחדש בנקודת זמן מאוחרת בחיים שלי ולא רק מתוך האנרציה. לשאול שאלות לגבי מה טוב לי, מה נכון לי, האם הייתי בוחרת שוב את הבחירות שבחרתי בעבר, שלא היו עולות אם לא הייתי זזה קצת הצידה מהדרך הסלולה והמוכרת.

כמה “טיפים” להתמודדות עם השינויים:

1. האפשרות לדחוק הצידה את השאלות, הכאב, ההרהורים, מושכת וזמינה בשל עומס החיים. למי יש זמן וכוח “לחפור”? אך זו לא אפשרות רצויה כיוון שהדרך להתמודד עם הקושי שעולה ולהגיע לתחושה נינוחה ושלווה יותר, היא דרך ביטוי הרגשות הלא פשוטים, הכרה בהם, זיהוי שלהם והקשבה למה בעצם הם מספרים לנו. חשוב לזכור שחוסר הנוחות חשובה, היא הקטליזטור לשינוי חיובי בחיים.
2. מתוך התחושות הקשות לצאת לשאלות- מתי לא נוח לי, מה גורם להרגשה הזו, מה יכול לסייע לי להרגיש אחרת. זה חיפוש אחר משמעות ואחר הדרך שלי. לפעמים, יש נטייה להיאחז בישן, במוכר, בדברים שעשינו קודם. אך הם לא תמיד עובדים ולכן זו הזדמנות למצוא עצמנו מחדש.
3. הכרה בכך שזהו תהליך מתמשך. מה שנרגיש אחרי חודש אינו מה שנרגיש אחרי 3 חודשים, שנה, שלוש או חמש. התהליך הפסיכולוגי שאנו עוברים הינו מתמשך, וחשוב לזכור שגם בארץ הדברים לא היו נשארים סטטיים. צריך הרבה סבלנות ואורך רוח לתהליך.
4. לדבר עם עצמנו ועם הסובבים אותנו- לשמוע את עצמו- ממורמרים, “יורדים” על ישראל או הולנד, לא מאוזנים בתפיסה. לדבר עם עצמנו באופן אקטיבי, להזכיר למה אנחנו עושים את זה, לחפש השקפה מאוזנת יותר.
5. משבר קשור פעמים רבות לציפיות שלנו. איך ציפינו שהחיים שלנו יראו מיד אחרי המעבר, שנה אחרי המעבר, 5 שנים. והפער בין הציפיות לבין מה שקורה בפועל. מישהי פעם אמרה לי: “כשעברנו לפה, התייחסתי כאילו אנחנו נוסעים למלון. ארזתי מזוודה כמו לחופשה”. לעיתים מה שצריך לכייל הוא את הציפיות שלנו- ייתכן ואינן ריאליות. ולעיתים הפער בין מה שציפינו לבין החיים בפועל משתק אותנו מפעולה.
6. הזהות של אנשים מסויימים קשורה לעיתים לדברים זמניים- העבודה שלנו, איפה אנחנו גרים. דברים שהשתנו. כדאי לעשות מאמץ ולהתבונן בדברים הקבועים יותר שמרכיבים את הזהות שלנו- יכולות, תכונות, תחומי עניין, משפחה.
7. אפשר לקבוע לעצמנו מטרה. משהו שאנחנו מרגישים שיעשה לנו טוב באופן אישי, שיפתח אותנו. עבודה, קורס, החלטה ליצור קשרים חברתיים. כל דבר שיתרום להרגשה שאנחנו פועלים אקטיבית להשיגו והוא למעננו.

החיים מזמנים לנו אינספור מצבים והתמודדויות שעלולים להיות קשים וכואבים. לעיתים אנו חווים אותם כמסוגלים למוטט – כמשבר. לאורך השנים התייחסו בפסיכולוגיה בעיקר להשפעות המכאיבות של משברים – טראומה, מצוקה, צער, מתח, חרדה וכו’. אבל כולנו מכירים את הביטוי “מה שלא הורג מחשל”.

“צמיחה פוסט טראומטית” היא מונח חדש יחסית בפסיכולוגיה שמתאר כיצד משברים יכולים להוות קרש קפיצה לחיים משמעותיים יותר, בעלי קשרים עמוקים והתבוננות חדשה ואחרת עליהם.
דפי ההיסטוריה מלאים בדוגמאות רבות לאנשים שצמחו כתוצאה מההתמודדות עם חוויות איומות – שואה, התעללות מינית, אלימות פיסית. אנשים ששרדו את הזוועות האלו, ועשו יותר מלשרוד – הם מספרים שגדלו כתוצאה מכך. מחקרים מראים, שצמיחה בעקבות משבר מתבטאת בחמישה היבטים עיקריים בחיי האדם:

קשר קרוב יותר לאחרים: במצבי משבר פונים פעמים רבות לתמיכה מהסביבה הקרובה וההתמודדות מחזקת קשרי חברות ומשפחה ומייצרת לעיתים חוויה חזקה יותר של רגישות לזולת, אמפתיה למי שחווה קושי וסבל והערכה רבה יותר לאנשים היקרים לנו

ראיית אפשרויות אחרות וחדשות בחיים: לאחר משברים מתחיל תהליך של הבנה מחדש של העולם ושל ההשקפה של האדם.
כך לעיתים ההתבוננות על העולם הופכת גמישה יותר והאדם לומד לחשוב על עצמו ועל העולם באופן אחר.

תחושה של כוח אישי ועוצמה: המשבר מפגיש אומנם עם מצוקה, פגיעות וחוסר אונים, אל החוויה של לעבור משבר קשה ולשרוד אותו מאפשרת תחושה של חוסן פנימי מוגבר, של עמידות וכוח סיבולת

התקרבות רוחנית: בעקבות משברים פעמים רבות אנשים מחפשים הסבר ומשמעות לחוויה שעברו, ולעיתים קרובות נוצרת התקרבות רוחנית ועיסוק רוחני/דתי.

הערכה מחודשת וחיובית יותר לחיים: צמיחה ממשבר מתבטאת גם בשינוי של הפרספקטיבה בנוגע למה חשוב לאדם בחיים. המובן מאליו מתערער ולעיתים עולה הרצון למצות את הזמן באופן חיובי ו”נכון” יותר מבעבר.

צמיחה אחרי משברים קיימת אצל מי שחוו מגוון אירועים מטלטלים – גירושין, פרידות, התמודדות עם מחלות, תאונות, פיטורין ועוד מגוון רחב של אירועים שהאדם חווה כמשבר. אנחנו הרי לא יכולים למחוק את העבר שלנו או לשנות אותו. ההסתכלות החדשה הזו על טראומות ומשברי חיים מציעה שגם לא נרצה למחוק אותו, כי הרי הוא תורם לנו ובונה אותנו.

השאלה המשמעותית ביותר היא: מה מאפשר צמיחה לאחר משבר? באופן מפתיע, צמיחה אינה ההיפך של כל אותם סימפטומים פוסט טראומטיים שהזכרתי, אלא אפילו יש קשר חיובי ביניהם. כלומר- פעמים רבות צמיחה וחוסן נפשי הולכים יד ביד עם הכאב, העצב והמתח. איך זה יכול להיות? הדבר אפשרי כיוון שאחד מהגורמים המשמעותיים ביותר המאפשרים צמיחה, הוא עיבוד רגשי של המשבר: התבוננות בחוויה הקשה, ניסיון להבינה ומתן מקום לכאב. התהליך הפסיכולוגי הזה אינו נעים הרבה פעמים, אך הוא משמעותי ביכולת שלנו להתבונן בעצמנו, להבין, להפיק לקחים, ליצור משמעויות חדשות ובסופו של דבר גם לגדול ולצמוח.

דוגמא טובה לכך קראתי לפני מספר שנים: “זה כמו הסיפור של הכד המנופץ. דמיינו שיום אחד אתם מעיפים כד יקר ערך על הרצפה. הוא מתנפץ לחתיכות קטנות. מה תעשו? תנסו להדביק את החתיכות חזרה בדיוק כפי שהיה? או שתרימו את החתיכות הצבעוניות והיפיפיות בכדי ליצור מהן משהו חדש? כדוגמת פסיפס צבעוני?” לאחר משברים, אנשים מרגישים שמשהו בתוכם התנפץ – השקפת העולם, התחושה “שלי זה לא יקרה”, מערכות היחסים. מי שינסו להרכיב מחדש את חייהם בדיוק כפי שהיו – ישארו פגיעים ומתוסכלים, אך הניסיון להתמודד עם ההתנפצות, ליצור משמעות, לשאול עצמנו שאלות מסויימות ולבנות את חיינו מחדש – הם שהופכים אותנו חסונים יותר. גם תמיכה חברתית היא חשובה לצמיחה לאחר משבר. מחקרים שונים הראו שהתמיכה החברתית לה זוכה אדם במשבר, התחושה כי הוא אינו לבד וכי יש למי לפנות בעת צרה, תורמת לכך שהאדם יחוש מחוזק בסופו של דבר לאחר המשבר.

לסיום חשוב להדגיש, כי בהתייחסות לצמיחה בעקבות משבר, אין הכוונה כמובן לכך שהאירוע עצמו הוא חיובי או רצוי, אלא שההתמודדות עמו עשויה להוות מנוף לצמיחה ולהתחזקות. הדרך להתמודדות עם משבר אינה קלה או מהירה. היא רצופת מהמורות וכל אחד מוצא בה את הנתיב שלו, אך חשוב לזכור, כי בתוך המאבק לבניה מחודשת של עצמנו ושל חיינו, קיים הפוטנציאל להתחזקות ולשינוי חיובי.

העולם הופך יותר ויותר קטן, טכנולוגי ונגיש, דבר משפיע באופן ישיר על ההתמודדויות שלנו כהורים. אחת ההתמודדויות היא זהות ילדינו. מה שטבעי ופשוט יחסית- כבר לא מובן מאליו עבורם בחו”ל. גם אם קטנים ואינם מודעים לכך השפה, הכתב, החגים, המנטליות, איך מתחברים לילדים אחרים, מה זוכה להערכה ומה לא; ואף ילד לא אוהב להיות “הילד החדש”. בכל זאת, עם כל השינויים והחששות (עמם גם אנחנו פעמים רבות מזדהים), יש כמה דברים שביכולתנו לעשות כדי להקל עליהם את המעבר.

• אפשרו לילדיכם לבטא את רגשותיהם וקבלו אותם: כל מעבר, מעצם היותו שינוי לעבר דבר חדש, כרוך בפרידה ובהשארה של משהו מאחור. לכן, במובן הפסיכולוגי, נוצר תהליך רגשי של פרידה והתאבלות, גם אם קטנים. פעמים רבות קשה לנו כהורים לשמוע את הקשיים והחששות דווקא כי הם נוגעים בעצב רגיש, בחששות שלנו שאנו מנסים להחניק. אפשרו לילדיכם להביע את כל טווח הרגשות, לא רק החיוביים. זה מעביר מסר מרגיע, שזה לגיטימי ושזה לא מבהיל אותנו.

• היו כנים: אל תנסו לייפות את המציאות או ליצור תמונה ורודה מדי שתתנפץ ברגע שהמטוס ינחת או שילכו לביה”ס. ענו על שאלות, ספרו ושתפו במידע.

• הביעו אמון במעבר: שדרו מסר כן ואותנטי שזוהי החלטה טובה, שאתם שלמים אתה ושיהיה בסדר, למרות הקשיים שבדרך. הזכירו לילדיכם שזו חוויה מרגשת, מעניינת ומיוחדת. אם אתם לא מרגישים ככה, עצרו, התעכבו על התחושות שלכם בכדי שתוכלו להעביר את המסר באופן אמיתי וגלויי. בסופו של דבר, יש היבטים חיוביים רבים במעבר. ניתן לצמוח, לחוות, לזוז מאזור הנוחות… ככל שנשדר לילדינו בהירות וביטחון בהחלטה, כך גם הם ירגישו יותר בטוחים לגביה.

• היו סבלניים: המעבר וההסתגלות הם תהליך שלוקח זמן. זו לא רק סיסמא. בדרך כלל לוקח כחצי שנה עד להסתגלות מלאה יותר. לכל ילד אופן תגובה אחר וייחודי לו. יש מי שבתחילה מתארגנים מהר, מתמודדים בכל הכוח, ובהמשך חווים את “הנפילה” והקשיים. אחרים מוצפים מיד בחרדה ואינם מצליחים להתארגן. הבינו והפנימו שזה בסדר, זה לוקח זמן – נסו לנשום עמוק מול רכבת ההרים הרגשית. ההכלה הזו תחלחל לילדיכם ותרגיע גם אותם.

• שתפו בחוויות שלכם ממעברים שאתם חוויתם בחייכם: כילדים, כמבוגרים. כיצד הסתגלתם, כיצד גם אתם חוויתם קשיים ושרדתם כדי לספר על זה…שיתוף זה מאפשר לילדיכם לחוש הזדהות, שהם לא לבד ודרך כך להיות אופטימיים יותר ולהאמין שבסוף גם להם יהיה טוב.

• שלבו את ילדיכם במעבר: חלק מהקושי עבור ילדים (וגם עבורנו…) היא תחושת חוסר הוודאות וחוסר השליטה מול מעבר כה משמעותי. בהתאם ליכולתם ולגילם, תנו להם משימות שיהיו באחריותם: לאסוף את כל הספרים שלהם לארגז, להכין רשימה של אנשים מהם היו רוצים להיפרד, לקנות מתנות.

• הראו ושתפו במידת האפשר: ילדים הם מאוד ויזואליים. הראו תמונות של העיר אליהם אתם עוברים, של הבית במידה ויש, של הרחוב או הבי”ס.

• הסבירו מה ישתנה אך גם מה יישאר אותו הדבר: החששות משתנים בגילאים שונים אך בבסיסם עומד פעמים רבות דבר משותף: הרצון לשמר את מה שיש לי! לעיתים אנו כה עסוקים בשינויים שאנחנו שוכחים להדגיש מה לא ישתנה- מבחינת הרגלים, שגרה, חוגים, קשר עם חברים ומשפחה.

• דאגו לפרידה מסודרת: פרידה מהירה מעצימה את חווית האובדן. לפעמים אנחנו חושבים שלילדים יהיה קשה להתמודד עם הפרידה ולכן מנסים לחסוך זאת מהם, אך בעצם הפרידה הרגשית מאפשרת להתפנות לדבר הבא. עודדו אותם להיפרד מחבריהם, מקרובי המשפחה ואפילו מהבית ומהשכונה. לכו פעם אחרונה למקומות האהובים עליכם ותוך כדי גם הבהירו מה כן יתאפשר לאחר הפרידה- נבוא לעיתים לבקר, תוכלו לדבר בסקייפ, בטלפון וכו’.

• היו מאוחדים כמשפחה: בסופו של דבר, הדבר המרכזי והמשמעותי ביותר בחייהם של ילדינו נשאר זהה. המסגרת המשפחתית. הדבר החשוב ביותר עבור ילדינו הוא הידיעה שיש להם משפחה אוהבת ותומכת, ותחושת ביטחון בהוריהם שיהיו שם עבורם בכל עת. מסגרת משפחתית בטוחה היא עוגן פנימי שילדים לוקחים אותו לכל מקום באשר הם.

ובנימה אישית להורים: בין אם מוכנים ובין אם לא, כולנו חווים מעברים בחיינו- מעבר בין מסגרות, נישואין, הולדת ילדינו, מעבר מדינה וכו’. שינויי זו תקופה שבה מה שהיה כבר לא קיים באותו אופן, ומצד שני עוד לא התיישבנו “ומצאנו עצמנו” בתוך מה שחדש. המעבר למדינה חדשה, זרה ושונה הוא עוצמתי וטעון רגשית בדיוק בגלל האזור האפור שבו נמצאים למשך מספר חודשים (או יותר)- האזור שבין “הישן” ו”החדש”, האזור בו לפעמים ההפסדים והאובדנים מוחשיים מאוד. ולעיתים עוד לא ברור מה קיבלנו “בתמורה”. כהורים, בתוך ההתמודדות האישית שלנו, עלינו גם להכיל את חששות ילדינו ולסייע להם לראות מעבר לקושי הראשוני, להאמין שזה יחלוף ויהיה יותר טוב. היו סבלניים גם לעצמכם, תנו גם לעצמכם לחוש, לחוות, להתרגש ולחשוש.