Tag: בישול בריא

היום, הראשון באוקטובר, חל יום הצמחונות הבינלאומי. זה הזמן לענות על כמה שאלות הרות גורל: מתי התחילה תנועת הצמחונות? האם טבע האדם הוא לאכול צמחים בלבד? כמה צמחונים יש בהולנד? מה עם חלבון, ברזל, ויטמין B12? האם ניתן לגדל ילדים צמחוניים? ועוד…

הצמחוני הראשון

הצמחוני הראשון בהסטוריה היה הפילוסוף היווני פיתגורס מהאי סמוס (570-500 לפנה“ס), כן, זה מהמשולש המפורסם. הוא הטיף להימנעות מאכילת בשר כסגולה לבריאות ואריכות ימים. למעשה עד לשנות הארבעים של המאה התשע עשרה, שבהן הוטבע באנגליה המונח צימחונות (Vegetarianism), הכינוי לאנשים שנמנעו מאכילת בשר היה פיתגורסיים. מאז אמצע המאה התשע עשרה ועד היום, מספר האנשים הנמנעים מאכילת בשר נמצא בעליה תלולה. צמחונים מפורסמים נוספים בהסטוריה היו: ליאונרדו דה וינצ‘י, מהטמה גנדי, פראנץ קפקא, ג‘ון הארווי קלוגס (ממציא דגני הבוקר המפורסמים), ליאו טולסטוי והמפורסם מכולם הלא הוא אלברט איינשטיין.

בשנות השישים והשבעים של המאה העשרים הצמחונות נהייתה דרך ותפיסת חיים שהיא מעבר למזון. היא הפכה לאידאולוגיה שלמה הבוחנת מחדש את יחסינו עם הטבע ובעלי החיים. בעשור האחרון תנועות הצמחונות והטבעונות קבלו משנה תוקף בעקבות ההבנה של הקשר בין תעשיית הבשר, זיהום כדור הארץ ומשבר האקלים. כיום זוהי המוטיבציה העיקרית של אנשים לעבור לאורח חיים צמחוני וטבעוני.

אולי יעניין אותך גם:

מסעדות טבעוניות בהולנד – יש דבר כזה!
עירוניות הולנדית משמחת
קובייה טבעונית
להצטרפות לרשימת התפוצה של דאצ’טאון וקבלת כל העדכונים אליכם

האם בריא להיות צמחוני?

ישנם ויכוחים רבים האם דיאטה צמחונית בריאה יותר, והאם היא טבעית למין האנושי. תוכלו למצוא דעות לכאן ולכאן. אני אפרוס בפניכם את דעתי המאד פרטית. היא מתבססת על הרבה קריאה ולימוד אבל גם על היגיון מאד פשוט. אני מסתכלת על הפיסיולוגיה שלנו, בני האדם. אין לנו טפרים, ניבים חדים, מקור מחודד או כל אביזר גופני אחר המיועד לשיסוי צווארים, ריסוק עצמות וניקור גוויות. הסיבה היחידה שאנחנו יכולים לאכול בשר (כמו גם לעוף) היא שפיתחנו טכנולוגיה שעושה זאת עבורנו. עד שלמדנו לצוד חיות בקבוצות ציד גדולות, להבעיר שטחי סוואנה ויער על מנת ללכוד חיות ולייצר כלים חדים, לא היה בידינו לצוד חיות גדולות. מבנה מערכת העיכול, מערך האינזימים שלנו וחיידקי המעיים מעידים גם הם כי אנו אוכלי צמחים. אבותינו כנראה כן אכלו חיות קטנות כמו רכיכות, יצורים ימיים בברכות סלע, וכמובן ביצים. הבשר הגיע אחר כך. חלב ומוצריו נכנסו לתפריט רק עם המהפכה החקלאית ותירבות בעלי חיים.

ההמלצה הכללית לתזונה בריאה ומאוזנת היא שכ-80% מהתפריט יהיה צמחי (ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, דגנים וקטניות) וכ-20% מן החי (דגים, עופות, בקר, ביצים ומוצרי חלב). ההמלצה הזו מתבססת על מחקרים אנתרופולוגים ועל הפיסיולוגיה האנושית. מי שבוחר לאכול אך ורק מזון צמחי, בהחלט יכול לספק את כל הצרכים התזונתיים שלו אבל עליו להקפיד מאד. בקליניקה שלי אני הרבה פעמים רואה אנשים שבחרו בצמחונות ובטבעונות וחיים על חיטה, סויה, מזון מעובד ותחליפי בשר. דיאטה כזו רחוקה מאד מלהיות בריאה, כך שלא תמיד צמחוני זה יותר בריא. מי שרוצה לעשות את זה נכון, טוב יעשה אם יאכל מגוון רחב מכל קבוצות המזון.

צמחונות בגיל צעיר

הרבה הורים מודאגים לילדים צמחוניים שואלים אותי האם הילדים לא מזיקים לעצמם עם דיאטה צמחונית. בקצרה אתייחס פה לכמה מהשאלות הנפוצות:

• חלבון –  בעולם השפע הנוכחי, כמעט בלתי אפשרי להיות במצב של מחסור בחלבון. כל מי שאוכל מספיק, צורך מספיק חלבון. יחד עם זאת, כל מי שעובר לצמחונות, טוב יעשה אם יכלול מזונות העשירים במיוחד בחלבון צמחי איכותי כגון קטניות בשילוב דגנים מלאים, פטריות, אגוזים וזרעים, נבטים ושפע ירקות מסוגים שונים. ניתן כמובן להוסיף לתזונה אבקת חלבון איכותית או מעט ספירולינה (אצה ממים מתוקים המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות).
• ויטמין B12 – ויטמין זה מיוצר ברובו ע“י חיידקי המעיים (גם אצל החיות שאנו אוכלים ומשם הוא מגיע לבשר והביצים). אוכלוסיית חיידקי מעיים מאוזנת ובריאה חשובה גם באספקט הזה. מעבר לכך, כדאי לכלול בתפריט מזון מותסס כנו יוגורט, ירקות מוחמצים (כרוב כבוש למשל) ומשקאות כמו קפיר וקומבוצ‘ה. אני ממליצה לבדוק את רמת ה-B12 אחת לשנה בבדיקת דם, ואם יש צורך לקחת תוסף.
• ברזל – המינרל החשוב הזה נמצא במזון מן החי אך גם בשפע מזון צמחי כגון עלים ירוקים, מולסה, טמפה, פירות מיובשים וקטניות.
• אומגה 3 – נמצאת בדגים שמנים וביצים, אך גם במזונות צמחיים כגון אגוזי מלך, זרעי צ‘יה, זרעי פשתן והמפ ופוסטליין (ירק עלי חורפי).
• ויטמין D – נוצר בעור הנחשף לשמש (גם אצל החיות ומשם הוא מגיע לחלב, הביצים והבשר) בעונה החמה יש לדאוג לחשיפה מספקת לשמש ובחורף חשוב לקחת תוסף תזונתי.

צמחונות בהולנד

בהולנד יש פחות צמחונים מאשר בישראל (4% לעומת 8% מהאוכלוסיה). אך המצב משתפר ורק בשנתיים האחרונות נרשם גידול של 150% במספר הצמחונים. קבוצות נוספות מגדירות עצמן כגמישניים (flexatarians), אוכלי דגים (pescatarians), או טבעונים (vegan) שאינם אוכלים מוצרים מן החי בכלל כולל דבש למשל. הדיאטה הצמחונית ה’רגילה’ מכונה גם lacto-ovo, כיוון שאינה כוללת בשר חיות אבל כן כוללת ביצים ומוצרי חלב שמקורן מן החי.

תחליפי בשר

שוק תחליפי הבשר למינהם הוא אחד הענפים הנמצאים בגידול מטורף. באופן אישי אני קצת מסתייגת מסוג זה של מזון כיוון שלרוב הוא מאד מעובד ולא תמיד עשוי מרכיבים איכותיים. יש לבדוק היטב ולקרוא תויות. כשלב מעבר בין תזונה הכוללת בשר לתזונה צמחית, לגיטימי לצרוך מעט מתחליפי הבשר עד שמתרגלים ולומדים את רזי המטבח הצמחי שהוא עשיר ומגוון מאד.

מתחילים להפחית?

ההחלטה אם להיות צמחוני או לא היא לחלוטין אישית ולא לכולם זה מתאים לוותר לחלוטין על בשר. האמירה האישית שלי היא שגם אם אוכלים בשר, לעשות זאת באופן מודע ואחראי. לא חייבים כל יום, מספיק פעמיים שלש בשבוע ולהשתדל לבחור מוצרים איכותיים, מקומיים, מחקלאות מקיימת ומכבדת את בעלי החיים.

עשרה מתכונים נבחרים

למעשה, כל המתכונים שלי בדאצ’טאון הינם צמחוניים, ורובם אפילו טבעוניים או עם אופציה טבעונית. לרגל יום הצמחונות הלכתי אחורה וסקרתי את כל הכתבות שלי כאן בדאצ‘טאון ובחרתי עבורכם את עשרת המתכונים שהם לדעתי הכרחיים בכל מטבח צמחוני ומהווים נקודת פתיחה מעולה לכל מי שרוצה להרחיב את המנעד הקולינרי ולאכול יותר ארוחות צמחוניות, טעימות ומזינות.

תהנו, שלכם, גלית

סלט אורז שחור עם סלק ובצל מוחמץ: אורז שחור הוא דגן שכדאי מאד להכיר. מזין בהרבה מהאורז הלבן ומאד מויחד בטעם ובמרקם.

סלט שורשים חי ובועט: סלט מיוחד, עשיר בצבעים מרקמים וטעמים. ירקות שורש עשירים במיוחד במינרלים.

תבשיל שורשים ופטריות ביין לבן: מנה קלאסית לימי הסתיו והחורף הקרירים. משביעה ומנחמת.

בורגר פטריות יער ואגוזי מלך: המתכון הכי מוצלח שלי לבורגר טבעוני. פצצת חלבון צמחי איכותי בטעם מושלם.

חביתיות ירק טבעוניות: קמח החומוס עשיר בחלבון צמחי איכותי, מינרלים וסיבים תזונתיים, מתכון כייפי לבראנץ‘, לאנץ‘ ומה שבינהם.

מאפה בורק בלקני: גירסה טבעונית טעימה, מיוחדת, מפנקת וסופר מזינה לבורקס המפורסם.

טארט טאטין של פלפלים קלויים בשלל צבעים וגבינת עיזים: אחת ממנות הדגל של המטבח הצמחוני שלי. אם אתם רוצים להשקיע קצת ולהרשים, זו המנה בשבילכם.

מרק אפונה הולנדי חורפי בגרסה טבעונית: אין חורף בהולנד בלי המרק המפורסם הזה. פה בגרסה צמחונית לא פחות עשירה בטעמים.

פנקייק כוח: מי לא אוהב פנקייק? אז למה לא להכין אותם כל שיהיו לא רק טעימים אלא גם סופר מזינים?

פלטת גריל צמחונית: ואיך אפשר בלי פולחן הברביקיו? אז קבלו את הגירסה הצמחונית שלי

בקליפת אגוז: חופשת הקיץ החלה ואיתה הנסיעות, הבילויים והטיולים. איך למצות את העונה הקסומה הזו, ליהנות מכל הטוב ועדיין לשמור על מסגרת תזונה בריאה כדי שנמשיך להרגיש קלילים, קייצים ובמצב רוח טוב. קבלו את עשרת הטיפים המובילים שלי לחופשת קיץ מהנה ובריאה.

קיץ, חם, חופש, מכנסיים קצרים, שמלות מתנפנפות, סנדלים, בגדי ים, שמש מלטפת את העור, ימים עצלים, נסיעות וטיולים.

רבים מאיתנו יוצאים לחופשה, לוקחים פסק זמן מחיי היום-יום העמוסים. גם אם ממשיכים לעבוד, מורידים קצת את הקצב, הילדים בבית וכל סדר היום משתנה. עם מזג האוויר החם ושעות האור הארוכות התחושה הכללית של החיים פה בהולנד שונה. כולם בחוץ, אם בפעילויות ספורט, פיקניקים, מגרשי משחקים או סתם ישיבה בחצר עם משקאות וחטיפים, חוגגים את המיטב של העונה החמה. מפגשי חברים, ברביקיו ואירוח. באוויר ישנה תחושה של חגיגה ושחרור בכל.

אולי יעניין אותך גם:

לא בוכים על קאפסלון שנשפך
טסים לישראל? מגיעים להולנד? המדריך לכל מה שצריך לדעת
להצטרף לרשימת התפוצה של דאצ’טאון וקבלו את כל העדכונים אליכם

הגוף גם יוצא לחופש?

למרות שאנחנו בחופש, האם אנחנו לוקחים חופשה מהגוף שלנו? האם אנחנו משאירים אותו בבית מאחור ויוצאים לחופשה בלעדיו? האם זה זמן לקחת חופש מדאגה לבריאותנו ולגופינו? מן הסתם עניתם ’לא‘. אם בחרתם לחיות חיים מודעים ובריאים אזי בוודאי שתרצו להמשיך בכך גם בזמן החופש. מובן שבזמן חופשה מתנהלים אחרת והדברים מעט מורכבים יותר.  

לשם כך אני רוצה לחלוק עימכם מהניסיון הרב שצברתי בחופשות משפחתיות לאורך השנים. תמיד רצינו גם וגם. גם חופשה כייפית, משוחררת ומפנקת וגם לשמור על העקרונות שחשובים לנו. לא כיף להידרש לחופשה לאחר החופשה, נכון?  כמו במקרים רבים גם בחופשה בריאה הכל מתחיל בתכנון ומחשבה. ברגע שיש מודעות ורצון ניתן למצוא את הפתרונות המתאימים שיהפכו את החופשה למהנה מבלי לפגוע בעקרונות שחשובים לנו. מניסיוני האישי, דווקא החיפושים אחר מקומות מתאימים לעקרונות שלנו הובילו למציאת פינות חמד נסתרות, מיוחדות ואותנטיות. 

חשוב לזכור כי חופשה בריאה איננה עוסקת רק באוכל. אלמנטים כמו  רגיעה והורדת רמת הלחץ, שהיה בטבע במקום עם אויר נקי ופעילות גופנית מהנה חשובים לא פחות. חשבו על כך שחופשה צריכה להיות לא רק בילויים, אטרקציות והתרוצצות אחרי ל‘הספיק לראות‘ אלא, ואולי בעיקר, להוריד קצב ולמלא את הבטריות. 

[adrotate banner=”20″]

הטיפים שלי לחופשה

עשרת הטיפים המובילים שלי לתכנון חופשה מהנה תומכת בריאות ומודעות

1. קווים אדומים (או גבולות) – החליטו מהו הדבר החשוב לכם ביותר לשמור עליו במהלך חופשה. כך תוכלו להגדיר גבולות ברורים. למשל, להיות פעיל מבחינה גופנית, לשמור על תזונה ללא גלוטן או צמחונית, להמעיט בצריכת אלכוהול וסוכר או כל דבר אחר שאתם מקפידים עליו. ברגע שתקבעו את הגבולות הברורים שלכם תוכלו לשחרר בתחומים אחרים. כך תחליטו מה חשוב ועל מה אפשר להתפשר. אל תהיו קשים מדי עם עצמכם. זכרו, זו חופשה ובחופשה משחררים.
2. תכנון מקדים – אל תשאירו את ענייני האוכל למזל. אם אתם טסים טיסה ארוכה, נוסעים ברכב שעות או יוצאים ליום טיול בפארק –  קחו אתכם מזון ארוז מן הבית. והקפידו לארוז מספיק אוכל לדרך. כדאי לארוז תיק עם חטיפים בריאים כמו פירות, אגוזים וקרקרים מדגנים מלאים. 
3. בית חופשה – אני בדרך כלל מעדיפה לבחור בית או דירת נופש עם מטבח שבו ניתן להכין חלק מן הארוחות. זה מוריד את התלות באוכל מוכן. חלק מהכיף של להכיר מקום חדש הוא גם להתנסות בבישול מחומרי גלם מקומיים וטריים אופייניים לאזור. אם נוסעים עם ילדים קטנים היתרון של מטבח שעומד לרשותכם הוא אדיר.
4. סיורים קולינרים – חוויות חופשה כייפיות יכולות להיות גם סקירת שווקים, חוות ויצרני מזון מסורתיים מקומיים, כך שניתן לשלב זאת בתוכנית הטיול.
5. מחקר מקדים – חיקרו מראש את האזור בו תשהו וסמנו מסעדות מעניינות שמתאימות לצרכים התזונתיים שלכם.
6. להישאר אקטיביים – חשוב מאוד לכלול פעילות גופנית בזמן החופשה. הליכות בטבע, אטרקציות שמשלבות פעילות גופנית כמו: שייט, גלישה, רכיבה על אופניים, שחייה או תרגול יוגה בבוקר. הכי חשוב שתמצאו את הפעילות הגופנית שמתאימה לכם.
7. לכייף עם הילדים – גם בזמן החופשה חשוב לערב ילדים בפעילות הקשורה להכנת המזון. לצאת ביחד לקניות, אולי במקומות מיוחדים שאינכם מגיעים אליהם בשיגרה. לקחת את הזמן לבלות במטבח ואולי ליצור מתכונים שביומיום אין לנו זמן להכין. זה הזמן לתת ליצירתיות דרור. 
8. קחו את הזמן – בזמן חופשה יש יותר זמן ואפשר להאט מעט את הקצב. זה הזמן להפוך את הבישול לחוויה מהנה יותר בלי הלחץ של היומיום. אפשר לבלות יחד עם חברים במטבח ולהפוך את הבישול לחוויה חברתית בה ננסה מתכונים ומרכיבים חדשים. חישבו על מסיבת בישול או ברביקיו.
9. קחו את זה בקלות – זה קיץ, העונה החמה, אז לכו על בישול קליל. זה הזמן לאכול יותר מזון טרי, סלטים, מרקים קרים, שייקים ומגשי פירות מפתים ומגרים.
10. אל תשכחו לארוז את הפריט החשוב מכל! – ולבסוף העצה החשובה ביותר שלי– השאירו את רגשות האשמה והשנאה העצמית בבית (למרות שגם שם ניתן לוותר עליה). אלו הם רגשות קשים שמקלקלים כל חופשה איכותית. אל תארזו אותם במזוודה שלכם. אהבה וקבלה עצמית הם בני לוויה מושלמים לחופשה מוצלחת.

סלט השוק של חופשת הקיץ

אחד מתחביבי העיקריים בחופשה הוא שיטוט בשווקי אוכל מקומיים. אני אוהבת לבחור פירות, ירקות ומעדנים מקומיים וטריים. לאחר מכן  לחזור למטבח בבית החופשה, ובקלילות להכין לנו קערת סלט מפנקת. העיקרון שמנחה אותי בבישול הינו: ככל שהמצרכים טריים ומלאי טעם כך הבישול וההכנה יהיו פשוטים. זאת על מנת שלא לקלקל את הטעמים המקוריים, אלא רק להדגיש אותם. הסלט הזה הוא בדיוק הדוגמא לכך כשהירקות טריים, פריכים ומלאי טעם, מעט מיץ לימון ושמן זית משובח, מלח ועשבי תיבול ארומתיים הם כל הקסם. 

מרכיבים:

• עגבניות קיץ בשלות בשלל צבעים
• מלפפונים קטנים ופריכים
• צנוניות מתפצפצות
• פלפלים עסיסים ומתוקים בשלל צבעים
• בצל ירוק רענן או בצל סגלגל (או שניהם)
• שלל עשבי תיבול ירוקים וריחניים: בזיליקום, כוסברה, נענע או שמיר
• זיתים שמנמנים
• צנוברים 
• גבינת פטה או גבינת עיזים מיצרן מקומי
• שמן זית כתית משובח 
• מיץ סחוט מלימון עסיסי, תוסיפו גם מעט מהקליפה מגוררת
• מלח ים
• פלפל שחור טחון טרי

אופן ההכנה:

ובכן, אני לא באמת צריכה להסביר לכם מה לעשות פה…

שוטפים את כל הירקות, חותכים קטן/ בינוני/ גס, לפי העדפה אישית (חשוב להקפיד אבל על חיתוך בגודל שווה פחות או יותר של כל הירקות).

מערימים בקערת סלט גדולה ויפה. מזלפים בנדיבות מיץ לימון ושמן זית ומתבלים במלח ופלפל. מערבים קלות. מפזרים מעל גבינה מפוררת, זיתים, צנוברים או כל תוספת שאוהבים. 

מחלקים לקערות אישיות או חולקים כולם מאותה קערה (זו חופשה, חוסכים בכלים!)

פלטת גריל צמחונית

אחת התגליות הקולינריות הראשונות בהיסטוריה של המין האנושי (ויש אומרים החשובה מכולן) היא המפגש בין מזון לאש. אולי זה מסביר את המשיכה שלנו להזיע סביב מתקן הברביקיו והצורך לצלות מזון. אני בהחלט בדעה שאש (במידה כמובן) עושה רק טוב לאוכל. אני אוהבת את הטעם המעושן קלות והצלייה בחום גבוה משאירה את הירק כמעט טרי מבפנים בעוד שחיצוניותו קלויה היטב. 

בשעה שבשר ושומן שרופים מייצרים חומרים מסרטנים, ירקות חרוכים מעט שומרים על חלק ניכר מהערכים התזונתיים שלהם ואף מכילים מעט פחם שהוא מנטרל רעלנים פעיל. הצלייה הופכת חלק מהערכים התזונתיים לזמינים יותר וקלים לעיכול. אני מציעה לצלות את הירקות באופן טבעי וללא שמן (לא רוצים שמן שרוף!) ורק אחר כך לזלף מעליהם שמן זית בשפע, חומץ, תבלינים או כל מרינדה שתכינו.

כעיקרון, אפשר בהחלט לצלות כל ירק על הגריל, הנה כמה מההמלצות שלי:

חצילים: מלך מלכי הירקות הצלויים. אפשר לצלות בשלמות ואז לפתוח ולהציף בנדיבות עם רוטב טחינה. אפשר לקלות פרוסות ואז להניח במרינדה שהוכנה מראש: שמן זית, חומץ יין, שום, קליפת לימון או ליים, מלח ופלפל.

פלפלים: המשנה למלך. ניתן לצלות את כל סוגי הפלפלים, בכל הצבעים והצורות, כולל פלפלי צ’ילי חריפים. בשלמות או בפרוסות. אם הקליפה שרופה לגמרי ניתן להסירה בקלות על ידי משיכה קלה. להעביר לרוטב או מרינדה שהוכנה מבעוד מועד בעודם חמים. 

קישואים: פרוסות עבות, צליה קצרה והופ למרינדה.

בצל: בצל ואש חברים טובים. פרוסות עבות של בצל אדום או לבן, בצלים ירוקים ואף כרישה- מסירים את השכבה החיצונית השרופה ובפנים מתגלה מעדן חמאתי וארומתי.

תירס: תירס טרי וצעיר לא צריך זמן צליה ארוך. אפשר גם לצלות בתוך העלים שישרפו ואז להסירם, התוצאה היא תירס אפוי מושלם. מעט חמאה, מלח ופלפל אחרי הצלייה ישלימו את החוויה. 

פטריות-: פטריות צלויות הן התחליף המושלם לבשר (גם מבחינת תכולת החלבון) במקרה של הפטריות, אני כן אוהבת להשרות אותן במרינדה לפני הצלייה כי הן סופגות טעמים כמו ספוג. המרינדה החביבה עלי לפטריות היא: 2-3 כפות רוטב סויה, 2-3 כפות מים, ג’ינג’ר מגורר, שום כתוש, פתיתי צ’ילי, מעט מייפל ומעט שמן שומשום קלוי. 

טופו: טופו עשוי מפולי סויה וטעמו נייטרלי לחלוטין, זה הופך אותו לחומר גלם מאד מגווןכי הוא סופג הטעמים האולטימטיבי. פרסו לפרוסות עבות והשרו אותו במרינדה החביבה עליכם (נסו את זו של הפטריות, או שמן זית, מיץ וקליפת לימון, המון שום, מלח פלפל ושפע עשבי תיבול קצוצים).

אספרגוס: אספרגוס צלוי הוא מעדן של ממש. צליה קצרה כדי לא ‘להרוג’ אותו ואז זילוף של שמן זית ומעט מלח ים גס.

דלעת או בטטה: באגף הכתום דלעות מסוגים שונים וכן בטטות הן בחירה מושלמת לברביקיו. אפשר לפרוס לפרוסות דקות או להניח בטטות קטנות בשלמותן, לא קלופות. 

לסיכום: הכינו מגש שלם של ירקות חתוכים לפי העדפתכם וצלו כל ירק לפי הזמן הדרוש לו. הכינו מרינדה או רוטב מבעוד מועד לזלף על הירקות הצלויים בעודם חמים ויאללה להגיש. 

צלחת פירות הקיץ

מגש פירות קיץ, צבעוני ומגוון הוא אחד המראות המלבבים והמגרים. זה יכול להיות חטיף בריא כשהילדים מבקשים ‘משהו’  או לצד יין לבן צונן, ארוחת בוקר מזינה או אפילו בתור ארוחת צהרים קלילה כשחוזרים מותשים מהים או האגם ורק רוצים לחטוף משהו קל ולצלול לסייסטה מרעננת.

דאגו למלאי שוטף של פירות קיץ במקרר כך שבקלות ניתן לשלוף, לחתוך, לסדר ולהגיש בכל רגע נתון.

אבטיח, מלונים, נקטרינות, אפרסקים, שזיפים, דובדבנים, תותים, פטל, אוכמניות, משמש, מנגו, פאפיה, ליצ’י, תאנים ועוד…

הקיץ הוא ה-זמן בשנה לאכול פירות בשלים. נכון שהם מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר אבל גם עמוסים בשפע של ויטמינים, מינרלים, אנזימים, סיבים תזונתיים ופיטו כימיכלים שאנו כה זקוקים להם.

בברכת חופשת קיץ נעימה ומרעננת,

שלכם,

גלית

לכל הכתבות של גלית

בקליפת אגוז: החדשות הרעות הן שככל הנראה אי אפשר לעבור את גיל ההתבגרות בלי איזה חצ‘קון פה ושם, החדשות הטובות הן שממש, אבל ממש, אין צורך שזה יתפתח למצב אקוטי של אקנה. מוזמנים לקרוא על הקשר בין מה שנכנס לפה ומה שצץ על העור.

העור הוא לא רק האיבר הגדול ביותר בגוף הוא גם האחרון לקבל את כל רכיבי התזונה המגיעים מהמעיים (כי הוא בפריפריה). מיוחד ומעניין כאחד לראות, שאיבר חיצוני זה הוא מראה למתרחש בפנים. מצב העור הוא בהחלט אינדיקציה למצב המערכות השונות בגוף כמו מערכת הנשימה, הכבד ובעיקר מערכת העיכול. בקליניקה אני בוחנת היטב ולאורך זמן את מצב העור של המטופלים. בחינה זו מהווה עבורי סממן ברור לשינויים שמשפיעים על הגוף כמו ניקוי רעלים, ירידה בדלקתיות, שיפור בצריכה וספיגה של ערכים תזונתיים ועוד.

בכתבה הזו אני רוצה להתמקד בבעיה שמטרידה רבים מבני הנוער בגיל ההתבגרות, אקנה.

אולי יעניין אותך גם:

עדן ברדה פותחת מסעדה וסוגרת מעגל
מסעדות טבעוניות בהולנד – יש דבר כזה!
רוצים לקבל עדכונים- הצטרפות לרשימת הדיוור שלנו

אקנה – איך זה קורה?

אקנה הינה בעיית עור נפוצה המאופיינת בדלקת של בלוטות החלב וזקיקי השערות. יש לה רקע הורמונלי, ובגיל ההתבגרות, המתאפיין בפעילות יתר וחוסר איזון הורמונלי, ישנה נטייה לפתח בעיות עור מסוג זה.

כיצד אקנה מתפתח? שלב ראשון: אנדרוגינים (הורמוני מין גבריים) מגרים את בלוטות החלב. גירוי זה יוצר עודף שומנים. שלב שני: גירוי של תעלת הזקיק ליצור עודף של קרטין (חלבון). השילוב בין השניים יוצר חסימה בתעלת הזקיק ומוביל לפצעון. במקרים רבים בקטריה שנמצאת על העור גורמת לדלקת באיזור הפצעון, שמובילה לאקנה. התפתחות האקנה תלויה כאמור בשינויים הורמונליים אך לא רק. הרבה מאד תלוי גם בתזונה ובאורח חיים נכון.

עשה ואל תעשה

אקנה ותזונה – גלית האן – דאצ’טאון – להדפיס ולתלות על המקרר

מזונות המעודדים היווצרות אקנה והמלצות לשינויים:

סוכר הוא האויב מספר אחד של בריאות העור:

במשך שנים נהוג היה לקשור בין מאכלים מסויימים כמו שוקולד ומזון מטוגן לבין הופעת חצ‘קונים וחשבו כי מדובר בצריכת יתר של שומנים. כיום אנו מבינים היטב כי למרות שצריכה של שומנים מהסוג הלא נכון בהחלט לא תורמת לבריאות העור, האויב מספר אחד של העור הוא הסוכר ופחמימות פשוטות כמו קמח לבן. מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מקפיצים את רמת הסוכר בדם. האינסולין המופרש מהלבלב על מנת להסיר את עודף הסוכר מזרם הדם הינו הורמון בעל השפעה חזקה על שאר המערכת האנדוקרינית. עודף אינסולין מעודד הפרשה של שומנים מהעור וכן מעורר דלקתיות, המתכון המושלם לפצעונים ועור מגורה.

המלצה לצמצם באופן דרמתי את צריכת הסוכרים והפחמימות המעובדות. רוב הירקות, הפירות, הדגנים המלאים, האגוזים, הזרעים והקטניות הם בעלי ערך גליקמי נמוך. החליפו את הלחם הלבן בלחם איכותי מדגנים מלאים (וגם זאת במשורה) אם בכל זאת בא לכם קצת מתוק, תמרים וממתיקים טבעיים כמו דבש ומייפל עדיפים בהרבה מסוכר לבן.

חלב ומוצריו תורמים להחמרת הסימפטומים של אקנה:

בחלב פרה ישנם הרבה הורמונים שתורמים לחוסר האיזון ההורמונלי בגוף. בנוסף, חלבון החלב, הקזאין, הינו קשה מאד לעיכול בגופנו ומעורר דלקתיות.

המלצה החליפו את חלב הפרה ב‘חלב’ על בסיס צמחי כמו שיבולת שועל, שקדים (מתכון לחלב שקדים תוצרת בית תמצאו פה), קוקוס, אגוזים וסויה. בכל סופר ישנם היום יוגורט וגבינות על בסיס צמחי. את סנדביץ הגבינה המפורסם החליפו בממרחים עשירים ומזינים (מתכונים פה).

[adrotate banner=”26″]

ג‘אנק פוד ופאסט פוד לא משרתים אתכם בשום מקרה:

ולגבי פצעונים ואקנה, זוהי הדרך המהירה והבטוחה להשגת פצעונים. שילוב של סוכרים ופחמימות מעובדות, שומנים מאיכות גרועה, מלח בכמויות מסחריות ושפע של כימיקלים ותוספי מזון. כל אלה הם ’חגיגה‘ לבלוטות החלב, והבקטריה על העור המעוררת דלקת. באופן פרדוקסלי זה האוכל החביב על בני הנוער שהם ממילא קבוצת הגיל הנמצאת ברגישות גבוהה לבעיות בעור. שומני טראנס הנמצאים במזון מטוגן ומאפים מוכנים רבים הם טריגר חזק לבעיות עור. הגוף אינו יכול לעכלם, והוא מנסה להיפטר משומן זה גם דרך העור ומכאן הנטיה לעור שומני ונקודות שחורות ולבנות.

המלצה חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3, חשובות מאד לעור. חומצת שומן זו חשובה לאיזון הורמונלי והיא גם בעלת תכונות אנטי דלקתיות. מזונות עשירים באומגה 3 הם דגי מים עמוקים שמנים כמו סלמון, קוד, מקרל, הרינג וכן אגוזי מלך וזרעים כגון פשתן, צ‘יה והמפ. אפשר בקלות להכין בבית גירסה בריאה של מאכלים קנויים. ראו מתכונים בהמשך וגם כאן.

שתיית אלכוהול מעצימה חוסר איזון הורמונלי:

צריכת אלכוהול מזיקה בהרבה אופנים: אבל בנוגע לאקנה היא רק מעצימה את חוסר האיזון ההורמונלי, ומחלישה את מערכת החיסון שחשובה למניעת דלקות הנגרמות ע“י בקטריה. מובן ששתית אלכוהול היא חד משמעית מחוץ לתחום עבור בני נוער, אבל הנה עוד סיבה לחכות קצת עם משקאות אלכוהוליים לגיל הבגרות.

שוקולד לא איכותי גורם ליצירת אקנה:

לשוקולד יצא מוניטין של גורם לאקנה: אבל למעשה זה לא בגלל הקקאו. הסוכר, מוצקי החלב והשומנים הנחותים הנמצאים בשוקולד מסחרי הם הבעייתיים.

המלצה קקאו נא בצורתו המקורית והטבעית הוא ממש בגדר תרופה לאקנה. הוא מכיל סט שלם של מינרלים חשובים לעור. מגנזיום, סלניום, אבץ וגופרית, רמות גבוהות של ויטמין C, A, E, ויטמיני B הם חלק מסודות הקקאו. אפשר בקלות להכין שוקולד וקינוחי קקאו כיפיים, מפנקים וסופר מזינים. עוד על קקאו ומתכונים כאן.

לטפל בסימפטום או בבעיה?

הטיפול הקונבנציונלי באקנה כולל תכשירים לשימוש חיצוני. רבים מאיתנו מכירים את התכשירים מגיל ההתבגרות עם הריחות החזקים והיעילות החלקית. למה חלקית? כיוון שהם אינם מטפלים במקור הבעיה הנגרמת מבפנים, אלא בסימפטום.

במקרים מסוימים יציעו רופאים גם תרופות הורמונליות, כמו גלולות למניעת הריון. זה בהחלט יכול לעזור אבל יש לזה מחיר של תופעות לוואי לא נעימות אחרות. ישנן גם תרופות ייעודיות לאקנה. יתכן כי במקרים קיצוניים אין מנוס מנטילת תרופות, אבל העצה שלי: המתינו עוד רגע. נסו קודם את  אופציית התזונה, והשאירו את הטיפול התרופתי כפתרון אחרון. מה הטעם ליטול תרופות ובה בעת להמשיך לגרות את העור באמצעות תזונה קלוקלת?

חמשת כללי הברזל שלי:

• תזונה עשירה במזון צמחי מלא
• מעט חלבון איכותי מהחי (אפשר כמובן צמחי לחלוטין למי שבוחר) טרי ולא מעובד
• מגוון
• שתיית מים רבים
• הימנעות מאלכוהול

הקפידו על הכללים. זו הדרך הבטוחה עבורכם להשגת עור בריא וזוהר, בגיל ההתבגרות והרבה מעבר לו.

צ‘יפס בטטה ומיונז שמן זית טבעוני

• 2-3 בטטות בגודל בינוני
• 3 כפות שמן זית
• ½ כפית מלח הימליה
• פלפל שחור טחון טרי
• ½ כפית מהתבלנים הבאים: פפריקה, כמון, כורכום ומעט צ‘ילי אם בא לכם חריפות

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל200 מעלות (רצוי על מצב טורבו אם יש)
2. את הבטטות מקרצפים היטב אך לא קולפים (מסירים אזורים לא יפים, אם יש)
3. חותכים את הבטטות לפרוסות עבות, כס“מ, ואחר כך לאצבעות. מעבירים לקערה גדולה.
4. מפזרים מעל את התבלינים והמלח ומזלפים שמן זית.
5. מערבבים היטב בעזרת הידיים כך שכל החתיכות מצופות היטב.
6. מרפדים מגש אפיה גדול (או שניים) בנייר אפיה ומפזרים את רצועות הבטטה בשכבה אחת. מזלפים מעל את שארית השמן המתובל שנשאר בקערה.
7. אופים בתנור מחומם מראש כ20-25 דקות עד שה‘צ’יפס’ שחומים ופריכים. מגישים מיד.

מיונז טבעוני

• 6 כפות מי בישול חומוס או שעועית (אפשר בהחלט מקופסא)
• 1 כף חרדל
• 1 כף חומץ תפוחים
• 2-3 כפיות מיץ לימון טרי
• ½ כפית דבש או מייפל
• ¾ כפית מלח
• פלפל שחור טחון טרי
• 1 שן שום, קלופה
• 100 מ“ל שמן זית כתית
• 200 מ“ל שמן זית בהיר (mild)

אופן ההכנה:

1. במיכל או קערה המתאימים לבלנדר ידני שמים את כל החומרים מלבד השמנים. את שני סוגי שמן הזית מוזגים לקנקן מדידה שמיועד גם למזיגה.
2. מתחילים לערבל את החומרים במיכל עד לקבלת רוטב צהבהב אחיד וקרמי. אז מתחילים להוסיף בזרם דק את שמן הזית תוך כדי ערבול. הנוזל יתחיל להסמיך בהדרגה ועד שתסיימו את כל כמות השמן תגיעו לסמיכות הרצויה של מיונז. זהו!
3. מעבירים לצנצנת עם מכסה אטום ושומרים במקרר. המיונז נשמר לשבוע ואף יותר.

הערה: מיונז שכולו משמן זית כתית (virgin) יהיה מאד מר לכן חשוב לשלב שמן זית נייטרלי יותר.

מילק שייק שוקולד לימי הקיץ

טיפ: בקיץ כדאי להחזיק באופן קבוע במקפיא מיכל עם בננות פרוסות (קפואות). זה חומר גלם נהדר לשייקים וגלידות.

למנה אחת

• 1 כוס חלב צמחי, ללא תוספת סוכר (שקדים, קוקוס, שיבולת שועל או סויה)
• 1 בננה בשלה חתוכה לפרוסות וקפואה
• 2-3 כפות אבקת קקאו raw
• 2 תמרים קטנים ומגולענים
• 1 כף חמאת בוטנים או שקדים או אפילו טחינה גולמית
• טעמים לבחירה: וניל, קינמון, הל, גרידת תפוז

אופן ההכנה:

שמים את כל החומרים במיכל הבלנדר ומעבדים במהירות גבוה לקבלת מילקשייק סמיך וקיצפי. מוזגים לכוס גבוהה ונהנים.

נסו, תהנו ואל תשכחו לשתף בתגובות אם יש שינוי חיובי בעור.

שלכם,

גלית

לכל הכתבות של גלית

בקליפת אגוז: מה אם אפשר לקחת את המאכל הכי מפנק ו‘מושחת’ להפוך אותו לסופר מזין אבל לא פחות מפנק? מה אם אפשר גם וגם? למה לא להנות משני העולמות? אז נכון שאי אפשר לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה אבל כן אפשר להכין עוגות ’גבינה’ עשירות ומפנקות ויחד עם זאת עשויות מחומרי גלם מזינים ולא מזיקים. קבלו את המדריך לעוגות גבינה טבעוניות.

ראשית, בואו נבחן מהי המוטיבציה להכין עוגת גבינה טבעונית. למה לא גבינה מחלב פרות? לרגל חג השבועות של שנה שעברה כתבתי בהרחבה על סוגיית החלב ומה מקור המנהג של לאכול מאכלי חלב בשבועות. כיום כמעט כולם תמימי דעות שחלב ומוצריו אינם מקדמים את הבריאות. עודף ליחה, חומציות בגוף, דלקתיות ושיבוש הורמונלי, הנן חלק מהתופעות המיוחסות לצריכת יתר של חלב פרות. שלא לדבר על תעשיה ענקית של התאכזרות לבעלי חיים והשפעתה על משבר האקלים הגלובלי.

כן, אני מודעת לעובדה שאנו חיים במדינת החלב והפרות מהוות חלק בלתי נפרד מהנוף הפסטורלי האהוב עלינו כל כך. קשה לדמיין את המרחבים הירוקים של הולנד בלי פרות. ובאמת, אם כבר להיות פרה, אז הולנד היא כנראה האופציה המועדפת. ובכל זאת, תעשיית וצריכת החלב בעשורים האחרונים הכפלה ושולשה והגיעה ל-14 מיליארד ק“ג חלב בשנה.

הולנד היא השלישית באירופה בייצור חלב ביחס לכמות האוכלוסיה (מובילות אירלנד ואחריה דנמרק) כשהאלופה העולמית היא ניו זילנד.

כמו תמיד, אני מניחה פה נתונים וחומר למחשבה ומשאירה לכם את הבחירה החופשית.

בין אם החלטתם לוותר לגמרי או רק להפחית את מוצרי החלב, הנה הזדמנות להכיר מוצרים מקבילים וכיצד עובדים איתם. יש שפע של חומרי גלם טריים, פשוטים וזמינים שאפשר להכין איתם אין ספור עוגות וקינוחים.

אולי יעניין אותך גם:

מסעדות טבעוניות בהולנד – יש דבר כזה!
קובייה טבעונית
חופי ים בהולנד – ששת המומלצים

חומרי הגלם לאפיה טבעית וטבעונית

אני אסקור פה מעט מחומרי הגלם המשמשים לאפיה טבעית ובריאה של עוגות גבינה טבעוניות וכיצד ניתן להשתמש בהם:

1. אגוזים:  שקדים, פקאן, לוז ואגוזי מלך טובים ליצירת בסיס (קראסט) לעוגות, במיוחד הקפואות. מקדמיה וקאשיו מעולים לטחינה ויצירת קרם שמנתי-גבינתי.
2. קמחים: אני תמיד בעד קמחים מדגנים מלאים נטולי גלוטן כגון אורז, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת וקינואה. ממליצה לשלב שניים-שלושה ליצירת איזון בטעמים. קמח שקדים/ שקדים טחונים גם הוא מעולה לבסיס עוגה.
3. עמילן מגבש: מאחר שאיננו משתמשים בביצים לעוגות האפויות יש להוסיף אלמנט עמילני שיגבש את המילוי באפיה. קורנפלור עושה את העבודה טוב אבל טפיוקה וארו-רוט הם בחירות יותר בריאות ועמילן תפוחי אדמה גם הוא אופציה (מכיל עמילן עמיד, קיראו על כך בכתבה שלי).
4. אגר אגר (Agar-Agar): הוא תחליף טבעוני לג‘לטין העשוי מאצה. להשיג בכל החנויות האסיתיות וחנויות הטבע.
5. טופו: הוא חומר גלם זמין ומזין והוא בסיס מתבקש לתחליף גבינה. הוא חסר טעם כמעט לחלוטין ויתרונו שהוא סופג היטב את חומרי הטעם. ישנו טופו קשה וטופו משי רך. להכנת עוגות וקינוחים אני ממליצה על טופו רך.
6. שומן: חשוב מאד גם מבחינה תזונתית וגם על מנת לקבל את המרקם העשיר של המילוי ולייצב את העוגות הקרות (ללא אפיה). הסוג המועדף עלי הוא שמן קוקוס שמתקשה בטמפרטורת החדר (ההולנדי) ולכן מקשה ומייצב עוגות קרות. ישנם שני סוגים: הוירג‘ין בעל הריח והטעם הקוקוסי האופייני וזה ללא הריח שהוא נייטרלי לחלוטין. שניהם טובים לשימוש בעוגות גבינה. גם חמאת קקאו מצויינת אבל יש לה טעם מעט שוקולודי כמובן. לכו עם ההעדפה שלכם.
   אם אתם מרימים גבה על כמות שמן הקוקוס שאני מוסיפה לעוגות הקרות אז אל. ראשית,  גבינות שמנות מכילות לא פחות ואף יותר שומן אבל לא רואים את זה ושנית,  מדובר בשומן רווי ממקור צמחי. שומן זה מורכב מחומצות שומן באורך בינוני החיוניות לגוף ותורמות לבריאות.
7. ממתיקים: אפשר להשתמש בסוכר רגיל, אך הרי בעוגות מזינות ובריאות עסקינן וכולנו מנסים לקצץ את צריכת הסוכר עקב הקילואים של הקורונה, אז המלצתי היא לבחור בממתיקים חלופיים.
   סטיביה ואריתריטול הם ממתיקים טבעיים בעלי 0 בערך קלורי וגליקמי. סירופ מייפל טבעי מוסיף לא רק מתיקות אלא גם עומק בטעם, אז ניתן להוסיף ממנו מעט. תמרים גם הם אופציה מצויינת רק שמבחינת הצבע הם מכהים את קרם ה‘גבינה‘ (לתשומת לבכם). אני אוהבת מתיקות מאד עדינה והמתכונים שלי בהתאם. תטעמו את הבלילה לפני ההקפאה או האפיה ואם חסרה לכם מתיקות אז תוסיפו.
8. יוגורט וגבינות לבנות על בסיס צמחי: יש כיום שפע של מוצרים זמינים בכל הסופרמרקטים בהולנד. למרות שמדובר במוצרים מעובדים, הם לרוב אינם מכילים רכיבים מזיקים וחוץ מזה לרגל החג אפשר לשחרר קצת. ישנם יוגורטים וגבינות לבנות עשויים מסויה, קוקוס, שקדים ושיבולת שועל. תבחרו לפי העדפת הטעם שלכם.
   אני מעדיפה להשתמש ביוגורט בסגנון יווני כי הוא חמצמץ יותר ומתאים לעוגה אפויה. חשוב לבחור סוג מוצק יותר ולא נוזלי. אפשר כמובן לבחור יוגורט בטעם וניל אבל הוא מגיע כבר עם סוכר אז מי שמקפיד, נא לשים לב.
9. ’חלבים‘ צמחיים: ישנו מבחר עצום בחנויות. לעוגות גבינה אני אוהבת חלב קוקוס כי הוא עשיר ושומני אבל בעל טעם מאד מסויים. גם חלב שקדים או אגוזים מתאים מאד.
10. מעשירי טעם: לימון, קליפת לימון, וניל הם צירופים קלאסיים שמחוללים פלאים וחשובים במיוחד לעוגות טבעוניות כדי ליצור ’עומק‘ בטעם של ה‘גבינה’. השתמשו בוניל אמיתי, אבקה או תמצית טבעיים.
11. שילובי פירות: באגף הטרופי מנגו ופסיפלורה מוסיפים קונטרסט של חמיצות וארומתיות לטעם הגבינתי. גם פירות יער הם חתונה מוצלחת עם עוגת גבינה.

אז אני ומשפחתי תרמנו את גופינו למדע ולכם. במשך חודש הכנתי וטעמנו אין ספור גירסאות שונות של עוגות גבינה. קראתי עשרות מתכונים, ושלפתי מתכונים ותיקים שלי שקיבלו עידכון ושיפור וטאדם!

אני מגישה לכם על מגש של כסף את השלוש שעלו לגמר:

הקפואה– על בסיס אגוזי קאשיו וקרם קוקוס ובגוון טרופי עם מנגו חמצמץ וארומתי.

המצוננת– שילוב מעלף של קרם עשיר על בסיס אגוזי מקדמיה וטופו משי עם קרמל טופי שקדים ושקדים מקורמלים מלעלה.

האפויה– הכי קלאסית בעולם. עוגה אפויה עם תחתית בצק פריך. המילוי הוא על בסיס יוגורט או גבינה לבנה צמחית ולמעלה רוטב סמיך של אוכמניות. שילוב הורס של טעמים וצבע.

בלי יותר מדי דיבורים, קדימה למתכונים.

עוגת גבינה קפואה עם קרם מנגו

עוגה זו, ללא אפיה כלל, כך שהערכים התזונתיים של הרכיבים נשמרים במלואם. היא עשירה במרקם ובטעם ונראית מיליון דולר מייצבים ושומרים אותה במקפיא אבל חשוב להוציא אותה כשעה לפני ההגשה כדי שתתרכך מעט ותגיע למרקם הרצוי. נסו אותה גם בגירסה של פירות יער אדומים במקום המנגו.

החומרים לתבנית בקוטר 22 ס”מ:

לקלתית

• 1 כוס אגוזי מלך
• ½ כוס פתיתי קוקוס
• 4 תמרים גדולים, מגולענים
• ¼ כוס חמאת קקאו, מומסת או שמן קוקוס

לקרם ה‘גבינה’

• 1 כוס אגוזי קשיו לא קלויים, מושרים ללילה במים ומסוננים
• 200 מ“ל קרם קוקוס
• ½ כוס שמן קוקוס, מומס
• 4 תמרים, מגלענים
• קליפה מגוררת משני ליים, מיץ מליים אחד
• מקל וניל, חצוי לשניים והתוכן מגורד ונאסף (אפשר גם אבקה או תמצית וניל טבעיים)

לקרם המנגו

• 1 מנגו בשל מאד
• מיץ מליים אחד
• 1 כף סירופ מייפל

אופן ההכנה:

1. מרפדים תחתית ודפנות של תבנית עגולה מתפרקת בקוטר של 22 ס“מ.
2. שמים את כל חומרי הקלתית, מלבד חמאת הקקאו, במיכל מעבד מזון ומעבדים בעזרת להב המתכת לתערובת פירורית. מוסיפים את חמאת הקקאו (או שמן הקוקוס) המומסת וממשיכים לעבד עד לקבלת עיסה דביקה.
3. מעבירים לתבנית, משטחים ומהדקים לתחתית. מעבירים למקפיא.
4. להכנת שכבת הקרם: שמים במיכל הבלנדר את כל המרכיבים ומעבדים במהירות גבוה מספר דקות עד שמקבל קרם חלק לגמרי.
5. מוציאים את התבנית עם הקלתית מהמקפיא ושופכים עליה כמעט את כל  הקרם (משאירים במיכל הבנדר כחצי כוס מהקרם). מטלטלים בעדינות את התבנית לפיזור שווה. מחזירים למקפיא
6. מוסיפים למיכל הבלנדר (עם הקרם הנותר) את בשר המנגו, מיץ הליים והמייפל. מעבדים שוב לקרם חלק לגמרי.
7. אחרי שהעוגה התקררה והתייצבה מעט, שופכים את קרם המנגו מעל שכבת קרם ה‘גבינה’, מחליקים ומחזירים למקפיא.
8. מקפיאים לכמה שעות או ללילה כדי שהעוגה תתייצב לגמרי לפני שיחרורה מהתבנית והעברתה לצלחת הגשה. כאמור יש להוציאה כשעה לפני ההגשה כדי שתתרכך מעט.
9. לפני ההגשה מקשטים את העוגה בפרוסות מנגו או פירות אדומים.

עוגת קרם גבינה טבעונית עם זיגוג קרמל טופי שקדים ושקדים מקורמלים

אם אתם רוצים להשקיע ולהרשים אז זו העוגה שלכם. קלתית אפויה קלות וקרם עננים עשיר ומוקצף. אחרי צינון וייצוב במקרר מוסיפים עוד ציפוי קרמל טופי שקדים ושקדים ’מסוכרים‘ פריכים. היא נראית מושחתת לחלוטין וטעמה הוא אלוהי אבל למעשה היא בריאה בעליל.

החומרים לתבנית בקוטר 22 ס”מ:

לקלתית האפויה

• 1 כוס שקדים לא קלויים
• ¼ כוס פתיתי שיבולת שועל (ללא גלוטן, אם צריך)
• ¼ כוס שמן קוקוס, אין צורך להמיס
• 2 כפות מייפל
• ¼ כפית אבקת וניל טבעית
• קמצוץ מלח

לשכבת הקרם

• 1 כוס אגוזי מקדמיה לא קלויים, מושרים במים לפחות שעה ומסוננים
• 250 גר‘ טופו משי (הסוג הרך)
• ¼ כוס מייפל
• 1 כפית תמצית וניל טבעית
• ½ כוס שמן קוקוס, מומס
• קליפה מגוררת מלימון אורגני אחד
• מיץ מחצי לימון (או יותר, לפי הטעם)
• 2 כפיות אבקת אגר אגר
• 1/3 כוס מים קרים
• 6 כפות אקווה פבה – מי בישול חומוס או שעועית (אפשר בהחלט מקופסא)
• 8 כפות אריתריטול או ממתיק טבעי אחר כמו סטבייה אבל אז הכמויות שונות, נסו לפי הטעם

לציפוי טופי קרמל שקדים

• 2-3 כפות מייפל
• 3 כפות מים
• 2 כפות חמאת שקדים
• 2 כפות שמן קוקוס
• קמצוץ מלח ים לפי הטעם

לשקדים המקורמלים

• ½ כוס שקדים שלמים לא קלויים ולא קלופים
• 1 כפית שמן קוקוס
• 1 כף מייפל

אופן ההכנה:

1. מרפדים תחתית ודפנות של תבנית עגולה מתפרקת בקוטר של 22 ס“מ. מחממים תנור אפיה ל-170 מעלות.
2. להכנת הקלתית, שמים את כל החומרים במעבד מזון ובעזרת להב המתכת מעבדים לבצק פירורי דביק. מעבירים לתבנית, משטחים ומהדקים היטב לתחתית ויוצרים דפנות מעט מוגבהות סביב (מספיק ס“מ). אופים בתנור מחומם כ-10 דקות או עד שהקלתית שחומה מעט. מוציאים מהתנור ומצננים.
3. להכנת שכבת הקרם, שמים במיכל הבלנדר את אגוזי המקדמיה המושרים, טופו, מייפל, תמצית וניל, שמן קוקוס מומס, קליפה ומיץ לימון. טוחנים במהירות גבוהה לקבלת קרם חלק לגמרי.
4. בסיר קטן שמים את המים ואבקת האגר אגר ומביאים לרתיחה עדינה על אש קטנה, תוך כדי ערבוב. מבשלים בעדינות כמה דקות. אחרי שהאבקה נמסה לחלוטין והנוזל סמיך ושקוף מסירים מהאש ומצננים מעט. שופכים את נוזל האגר אגר למיכל הבנדר (בו תערובת הקרם) ומערבלים שוב כדקה.
5. בקערת המיקסר שמים שש כפות של אקווה פבה (מי בישול של חומוס או שעועית לבנה) ומקציפים על מהירות גבוה עד שנוצר קצף בהיר, ממש כמו קצף ביצים. מוסיפים את אריתריטול (או ממתיק אחר) וממשיכים להקציף לקצף יציב מאד.
6. שופכים את הקרם הגבינתי מהבלנדר אל קערת הקצף ובעזרת מרית מקפלים בעדינות ומאחדים את שתי התערובות. שופכים על הקלתית האפויה והמצוננת. טופחים קלות את התבנית לפיזור שווה, ומכניסים למקרר לייצוב של כמה שעות. אפשר לזרז את התהליך הזה במקפיא אבל כעקרון זו עוגה למקרר ולא למקפיא. בהחלט אפשר (ואף רצוי) להכינה יום מראש.
7. שמים את כל מרכיבי ציפוי הטופי בסיר קטן וממיסים על אש נמוכה. מבשלים בעדינות, תוך כדי בחישה, עד לקבלת מירקם טופי סמיך. מסירים מהאש ומצננים לטמפרטורת החדר.
8. להכנת השקדים המקורמלים, מחממים במחבת כבדה את שמן הקוקוס וצולים בו את השקדים על אש בינונית. מטלטלים מדי פעם את המחבת כך שהשקדים ניקלים מכל הצדדים. כשהשקדים שחומים ויש ריח קלוי, מוסיפים את המייפל ומיד מטלטלים את המחבת בחוזקה כדי שכל השקדים יצופו (יש מילה כזו? מהמילה ציפוי). מבשלים עוד כדקה עד שכל המייפל התאדה והפך לקרמל. מעבירים את השקדים המצופים לצינון על צלחת. מקפידים להפריד אותם כדי שלא ידבקו.
9. להרכבת העוגה, מוציאים את העוגה המיוצבת מהמקרר, מזלפים למעלה את ציפוי הטופי ומפזרים את השקדים המקורמלים. מעבירים סכין חדה סביב העוגה, משחררים מהתבנית ומעבירים בזהירות לצלחת הגשה.

עוגת גבינה אפויה עם ציפוי אוכמניות

שילוב קלאסי שלא מכזיב לעולם. אפשר ורצוי להכין את העוגה יום מראש, טעמה רק ישתבח.

החומרים לתבנית בקוטר 22 ס”מ:

לקלתית

• ¼ כוס קמח שקדים
• ½ כוס קמח אורז מלא טחון דק
• 50 גר‘ חמאה צמחית או שומן קוקוס לא מומס
• 1 כף סוכר קוקוס
• 1 כפית אבקת אפיה

לשכבת הגבינה

• 700 גר‘ יוגורט או גבינה לבנה על בסיס צמחי, כדאי לבחור סוג שהוא מוצק וסמיך יותר ולא נוזלי. אפשר בהחלט לשים בבד חיתול ללילה לסינון נוזלים אבל אז לשקול אחרי הסינון.
• מיץ מלימון אחד
• קליפה מגוררת מלימון אורגני אחד
• ¼ כוס מייפל
• 1 כפית תמצית וניל טבעית
• ¼ כוס קמח טפיוקה (אפשר גם קורנפלור או עמילן תפו“א)
• ¾ כוס קמח אורז מלא טחון דק
• 2 כפיות אבקת אפיה
• 6 כפות אקווה פבה
• 6 כפות ארית‘ריטול או ממתיק טבעי אחר (הכמויות עשויות להשתנות בהתאם)

לציפוי האוכמניות

• 250 גר‘ אוכמניות (אפשר קפואות)
• 2 כפות מייפל
• 1 כפית קורנפלור
• 2 כפות מים

אופן ההכנה:

1. מרפדים תחתית ודפנות של תבנית עגולה מתפרקת בקוטר של 22 ס“מ. מחממים תנור אפיה ל-170 מעלות.
2. שמים את כל חומרי הקלתית במיכל מעבד מזון ומעבדים בעזרת להב הפלסטיק לבצק  פירורים דביק. מעבירים לתבנית, מפזרים ומהדקים לתחתית כך שנוצרת שכבה דקה על התחתית ושוליים קטנים סביב (כשני ס“מ מספיק).
3. בקערה מערבבים את כל חומרי העוגה, מלבד האקווה פבה והאריתריטול, למירקם חלק ואחיד.
4. בקערת המיקסר שמים שש כפות של אקווה פבה (מי בישול של חומוס או שעועית לבנה) ומקציפים על מהירות גבוה עד שנוצר קצף בהיר, ממש כמו קצף ביצים. מוסיפים את אריתריטול (או ממתיק אחר) וממשיכים להקציף לקצף יציב מאד.
5. מקפלים את הקצף בעדינות אל תוך הבלילה. שופכים על תחתית הבצק ומכניסים למדף תחתון בתנור המחומם. כדאי להניח כלי או תבנית קטנה עם מים בתנור ליצירת לחות.
6. אופים שעה. מכבים את התנור אבל לא פותחים את הדלת. מניחים לעוגה להצטנן בתנור הכבוי עוד כשעתיים לפני שמוציאים אותה. העוגה תצטמצם אבל לא תצנח לגמרי.
7. בינתיים מכינים את רוטב האוכמניות. שמים בסיר את האוכמניות והמייפל ומבשלים על אש נמוכה. כשנוצר רוטב נוזלי, מערבבים את הקורנפלור עם כף או שתיים של מים קרים ומוסיפים לרוטב המבעבע. מערבבים מיד כדי למנוע היווצרות גושים. הרוטב יסמיך ויזדגג. לבשל עוד כדקה ולהסיר מהאש. לצנן לטמפרטורת החדר.
8. לשפוך את רוטב האוכמניות על העוגה ולשמוח על העונג הצפוי.

חג שמח,

שלכם באהבה,

גלית

לכל הכתבות של גלית

בקליפת אגוז: אנחנו מלמדים את ילדינו כל כך הרבה דברים, מללכת ולשרוך נעלים, ועד למשוואות אלגברה וכתיבת שירה. אבל מה עם מיומנות חיים כל כך חשובה כמו לדעת לבשל בריא? יום אחד הם יפרשו כנפיים וייקחו עימם את כל חבילת הידע והמיומנות שהענקנו להם. בתקווה שיעשו בזה שימוש מושכל, זה הזמן וזו השעה להעניק להם את המתנה הזו. 

בהולנדית אומרים jong geleerd is oud gedaan ובתרגום חופשי – מה שלומדים בגיל צעיר נשאר לכל החיים. כל הורה ואיש חינוך יודע שכל חוויה וכל לימוד בגיל צעיר מעצבים למעשה את האדם מבחינת אישיות, דפוסי חשיבה, תפישת עולם ומערכת ריגשית. 

עכשיו כשכולנו בבית, ומחפשים רעיונות לפעילויות יצירתיות ומהנות עם הילדים, נדמה כי הרבה מוצאים עניין רב במטבח. רוב ילדים אוהבים להיות במטבח, לאפות ולבשל ולקחת חלק במרכז השוקק של הבית. בהרבה משפחות, עם פרוץ הקורונה והסגרים החוזרים נוצר צורך ואף פניות לעסוק בפעולות בסיסיות, ולבטא שם יצירה ויצירתיות.

כבר בסגר הראשון ראינו שאנשים חוזרים לבסיס, היה מחסור חמור בקמח ושמרים, כולם התחילו לאפות עוגות ולחמים. 

מי לא זוכר את ספר הבישול המיתולוגי ’ילדים מבשלים‘ של רות סירקיס, על כדורי השוקולד והפיצה פיתה שבו? טוב, אז התקדמנו קצת מאז, יש תוכניות בישול ותחרויות ריאליטי של בישול מכל סוג, יש ערוצי יוטיוב ואלפי בלוגים של בישול ואפיה. מתכונים והשראה לא חסר. אבל מעבר למיומנויות במטבח יש לנו את ההזדמנות ללמד ולחנך את ילדינו לתזונה בריאה ומאוזנת. יש לנו את ההזדמנות לעצב את עתידם הבריאותי, את היכולת שלהם לעשות בחירות נכונות ולחיות באורח חיים בריא.

אפשר לשוחח עימם על נושאים כמו:

• מה ההבדל בין מזון טרי המוכן ממוצרי יסוד לבין מזון קנוי מעובד
• מהו מזון מלא ומהן ’קלוריות ריקות‘
• מהם אבות המזון ולמה הם משמשים אותנו בגוף
• מהן קבוצות המזון השונות: ירקות, פירות, עשבי תיבול, דגנים קטניות, תבלינים, אגוזים וזרעים וכו‘
• טעמים- מתוק, מלוח, חמוץ, חריף ומר ואיך משלבים ביניהם, תבלינים
• ריחות- עשבי תיבול ותבלינים ואיך משתמשים בהם
• צבעים- אילו מזונות קיימים בכל צבע

אולי יעניין אותך גם:

על חדשנות הולנדית ויין שרוף
על בחירות חשובות ועוגה חורפית
בית המשפט בהאג: ״יש להסיר את העוצר מיד״

ילדים המעורבים בקבלת החלטות בנוגע לתפריט והכנת המזון בבית יהיו יותר פתוחים לנסות מאכלים חדשים ולגוון את הרפרטואר הקולינרי שלהם. שתפו אותם בבניית התפריט השבועי. תנו להם להעלות רעיונות למנות שירצו להכין (יחד איתכם). שבו ועירכו רשימת קניות – זה הזמן לדון אילו מצרכים מזינים ובריאים יותר ואילו פחות. החליטו יחד מה נכנס אליכם הביתה. צרפו אותם לקניות בסופרמרקט או בשוק. למדו אותם לקרוא תוויות, להשוות מחירים ולבחור ירקות ופירות טריים ואיכותיים, תוכלו להסתכל מאין מגיעים המוצרים ולשוחח על מוצרים עונתיים, מקומיים ומיובאים.. הסתכלו על אריזות מזון– מה ידידותי לסביבה ומה לא? בקיצור, כל מסע כזה לסופר יכול להיות חוויה לימודית וחינוכית.

מיומנויות שאפשר ללמד במטבח:

• לפעול לפי הוראות (מתכון) ולעקוב אחר השלבים, חשיבות סדר השלבים לתהליך
• מיומנויות מתמטיות – כמויות, מידות ומשקלים. חיבור, חיסור, כפל, חילוק, שברים ואחוזים
• הגיינה אישית – נטילת ידיים, סינר, שיער אסוף
• סדר וניקיון – להחזיר כל כלי למקום ולסדר מצרכים בחזרה, לנקות את משטחי העבודה ולהדיח כלים
• אסתטיקה – איך מגישים אוכל באופן נאה ומגרה, כלים נאים, שולחן ערוך, יצירת אוירה וכו‘ 

עיקרון השידרוג

קחו כל מתכון ומאכל שאתם אוהבים להכין ולאכול, וחישבו איך ניתן לשדרג אותו מבחינה תזונתית. החליפו קמח חיטה לבן בקמחים מלאים מדגנים שונים כגון כוסמין, אורז, קינואה, כוסמת וכו‘, סוכר לבן החליפו בממתיק טבעי כמו דבש, סירופ תמרים או מייפל, הוסיפו מרכיבים עשירים במיוחד בערכים תזונתיים כמו פירות יבשים, אגוזים וזרעים באפיה, עשבי תיבול בשפע לסלטים ותבשילים. 

לפני הכנת מנה חישבו יחד ותכננו איך ניתן להכין אותה כך שתהיה מזינה יותר. למשל פנקייק (ראו מתכון בהמשך), אפשר להכין מקמחים מלאים וחומרים מזינים ולהגיש עם שלל פירות טריים ומייפל טבעי או דבש. הרבה יותר מזין וגם כמובן טעים מאבקה מוכנה שקונים בסופר ומכילה סוכרים מעובדים וכל מיני חומרים ותוספי מזון מיותרים. 

ועוד משהו חשוב, כולנו מכירים בזאת שילדים לאו דוקא עושים את מה שאנחנו אומרים להם, אלא מסתכלים על מה שאנו עושים ומחקים אותנו. החינוך הכי טוב והכי אפקטיבי הוא ע“י דוגמא אישית. אתם רוצים שהילדים שלכם יחיו ויאכלו בריא? ממי הם ילמדו? הקפידו על ארוחות מסודרות, קחו את הזמן לקנות מצרכים איכותיים ולבשל אוכל טרי ובריא. ארוחות משפחתיות הם יסוד חשוב בחיי המשפחה ויש להן ערך מחבר ומלמד כאחד.  

פנקייק כוח

אחרי מאות מתכונים וניסויים אצלי בבית, זה הפנקייק המנצח. כמה פשוט ככה טעים. המתכון תלוי על המקרר והילדים מוזמנים להכין מתי שמתחשק להם. זו ארוחת בוקר מזינה או ארוחת ביניים בעלת ערך תזונתי.

הכמויות הן לכעשרה פנקייקים בגודל בינוני.

החומרים:

• 75 גרם קמח שקדים (שקדים טחונים)
• 75 גרם קמח מדגנים מלאים כמו אורז, קינואה, דוחן או כוסמת (אפשר לשלב)
• 2 כפיות אבקת אפיה
• 150 מ“ל חלב צימחי כמו שקדים, סויה או שיבולת שועל או karne melk
• 2 ביצי חופש אורגניות (אפשר להחליף ב-2 כפות פשתן טחון מעורבבות עם 2 כפות מים)
• 1 כפית תמצית וניל טבעית

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הקמחים ואבקת האפיה בקערה, מוסיפים את שאר החומרים וטורפים בעזרת מטרף ידני. חשוב לא לערבל יותר מדי אלא רק עד שהתערובת אחידה. ערבוב יתר יגרום לפנקייק להיות דחוס ולא אוורירי.
2. מחממים מחבת ברזל כבדה ומשמנים במעט שמן קוקוס.
3. יוצקים כף גדושה מהתערובת ויוצרים פנקייק בקוטר של בערך 12 ס“מ. מטגנים כ3-4 דקות עד שעולות בועות והחלק העליון יציב. הופכים בזהירות ומטגנים כדקה בצד השני עד להשחמה קלה. 
4. חוזרים על הפעולה עד לסיום התערובת.
5. מגישים עם מבחר של פירות עונתיים, סירופ מייפל, דבש או סילאן. יוגורט קוקוס וחמאת אגוזים מוסיפים עוד טעם וכמובן ערכים תזונתיים. 

גיוונים נוספים: אפשר להוסיף לתערובת תפוח חתוך לקוביות קטנות וכפית של קינמון טחון, פרוסות בננה או בננה בשלה מעוכה, אוכמניות או פטל טריים, כף אבקת קקאו לגירסה שוקולדית. 

קרם גואקמולי

זה אולי המתכון הראשון ששני הבנים שלי (כל אחד בזמנו) למדו להכין לבד. עד היום זה הנישנוש המועדף על כולנו. קערה של הממרח הזה בתוספת מגש עשיר של ירקות חתוכים, קרקרים ונאצ‘וס ויש לכם את נישנוש האולטימטיבי לאחר הצהרים, לאירוח או לפיקניק.  

החומרים:

• 2 אבוקדו גדולים ובשלים (או שלושה קטנים)
• מיץ מליים אחד
• 1 כף שמן זית
• ½ בצל שאלוט
• ½ פלפל צ‘ילי אדום (או יותר אם אוהבים חריף)
• חופן נדיב של עלי כוסברה טריים
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. חוצים את האבוקדו ומסירים את הגלעינים. בעזרת כף מוציאים את בשר האבוקדו ומעבירים למיכל מעבד מזון עם להב המתכת. 
2. מוסיפים את שאר החומרים.
3. מעבדים לקרם חלק, טועמים ומתקנים תיבול עם יש צורך.
4. מעבירים לקערה ומסדרים סביב את כל התוספות.

הערות: ילדים קטנים צריכים עזרה והשגחה כשעובדים עם מכשירים חשמליים במטבח. אם אין מעבד מזון אז גם בלנדר מוט יעשה את העבודה. עם אוהבים קצת יותר טקסטורה, אז אפשר לקצוץ את השאלוט, כוסברה וצ‘ילי ולהוסיף אחרי הטחינה.

סלט הקשת (Rainbow salad)

מגיל צעיר הילדים שלי יודעים שלא עובר יום בלי סלט! למזלי הרב הם אוהבים סלט ואנחנו משתדלים שהסלט יהיה חגיגה של צבעים מרהיבים וטעמים מגוונים. אני נתתי להם לעבוד עם סכיני מטבח מגיל צעיר (לאחר הדרכה קפדנית כמובן) והם מרגישים מאד בטוחים ומעולם לא נחתכו באורך רציני. שם נירדף לסלט הזה אצלנו הוא גם סלט אהבה כי מכינים אותו עם הרבה אהבה. 

חומרים:

ירקות מצבעים וסוגים שונים:

• חסות ועלים לסלט
• פלפל אדום/ צהב/ כתום
• עגבניות, עגבניות שרי
• מלפפון
• צנוניות
• גזר
• סלק
• קולרבי
• עשבי תיבול: שמיר/ פטרוזיליה/ כוסברה/ נענע 
• נבטים מסוגים שונים
• בצל ירוק/ אדום/ שאלוט

תוספות מלמעלה

• זרעי דלעת/ חמניה
• אגוזים קצוצים- מלך/ לוז/ פקאן/ בוטנים
• צנוברים
• גבינת פטה מפוררת
• זיתים מגולענים
• צלפים
• קוביות אבוקדו
• קרוטונים מעשה בית מלחם מלא

לרוטב

• 4 כפות שמן זית משובח
• 2 כפות מיץ לימון או ליים
• 1 כף טחינה גולמית
• 1 כפית דבש או סילאן
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומייבשים את עלי החסה ושאר הירקות. פלפלים חוצים לשניים ומסירים את הגרעינים. ירקות יפים אין צורך לקלף, חלק גדול מערכי התזונה נמצא בקליפה וקרוב אליה. גזר וסלק לקרצף היטב. קולורבי חייבים לקלוף, הקליפה קשה מדי.
2. קוצצים את כל הירקות לפי איך שאוהבים (בשביל ילדים כדאי לקצוץ דק), גזר וסלק אפשר לגרר בפומפיה.
3. עורמים את כל הירקות בקערת סלט גדולה שנוח לערבב בה.
4. קוצצים את עשבי התיבול ומוסיפים לקערה.
5. בקערה קטנה טורפים את כל חומרי הרוטב למירקם קרמי חלק. טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך.
6. שופכים את הרוטב מעל הסלט ומערבבים היטב.
7. מפזרים מלמעלה תוספות שאוהבים.
8. חוגגים ומתענגים.

מזמינה אתכם לחלוק איתנו חוויות, מתכונים וצילומים של היצירות שלכם במטבח עם הילדים, כאן ובעמוד הפייסבוק של דאצ׳טאון. 

שלכם,

גלית

לכל הכתבות של גלית

הצטרפות לרשימת הדיוור של דאצ’טאון 

רוצים לקבל את כל העדכונים שלנו? לחצו ״לייק״ בעמוד של דאצ׳טאון וסמנו לקבלת התראות

בקליפת אגוז: החלטתי על יוזמה חדשה – מדי פעם אני אעשה זום-אין על מאכל הולנדי קלאסי ואתן לו גירסה עדכנית שתואמת את עקרונות המטבח הבריא. והפעם אתחיל, איך לא, עם אחד המאכלים הכי מזוהים עם הקולינריה המקומית. מרק אפונה (erwtensoep). פשוט, זול, מזין, משביע, הכל בסיר אחד. בקיצור עונה על כל הדרישות של הפרקטיקה ההולנדית. אצלי הוא קיבל שידרוג רציני. טבעוני, עשיר ומלא טעמים מפתיעים. הכי חורף הולנדי שיש. 

(את הכתבה הזו אני מקדישה לזכרה של חברתי האהובה ג‘אנט שהכינה את המרק הזה מתובל בהרבה אהבה)

 לזה קוראים חוצפה ישראלית. למכור קרח לאסקימואים ושהם גם יגידו לך תודה! השבוע קיבלתי הודעה מרגשת מחבר טוב של ביתי. הוא אח בפגיה בבית חולים ולארוחת חג המולד של צוות המחלקה הוא החליט להביא את מרק האפונה שלי. הוא כתב לי שלא רק שהסיר חוסל כולו, הקולגות שלו ביקשו (וגם קיבלו!) את אותו מרק שוב, למחרת. הוא כל כך התרגש מההצלחה וביקש להודות לי על המתכון המוצלח. האמת שזה מתכון כל כך פשוט ובסיסי שדי התפלאתי, הרי זה משהו שכולם מכירים מהבית. ואז נפל לי האסימון. הרבה הולנדים אוכלים מרק אפונה קנוי מוכן. וכך, כשניתנה להם ההזדמנות לחזור למקור ולאכול את אותו מתכון קלאסי עשוי מחומרים טריים וטבעיים, מתובל כראוי ושופע כל טוב, הם פשוט חזרו הביתה, ממש כמו מבקר המסעדות הקשוח מהסרט ’רטאטוי‘, לטעמי הילדות ולמטבח של סבתא. 

כשעברנו לבית החדש שלנו, שהיה עדיין במצב צבירה של אתר בניה, זוג חברים אהובים התייצבו בערב עם סיר גדול של מרק אפונה הולנדי. וככה, בין האריזות וחומרי הבניה, התיישבנו כולנו סביב שולחן מאולתר וחלקנו את סיר המרק. ידעתי, הגעתי הביתה. 

אז יש לי סנטימנטים למרק הזה, גם בוורסיה המרוקאית שלו מסבתא ודודות, גם מבית הורי. וגם כאן, בהולנד, אני מגלה שזה אייקון הקולינריה המקומית. 

אולי יעניין אותך גם:

חורף לבן וחם עם הירק הנשכח של הולנד – פסטינאק!
שכחו אותי בבית, לפחות אלמד הולנדית – המלצות לבילוי בחופשה ביתית
קורונה בהולנד: המספרים והחדשות, עדכונים שוטפים

קסם הקטניות

הקטניות היו תמיד אבן יסוד במטבחי העניים. כבר בתקופת המקרא, ביוון הקדומה ואחר כך ברחבי האימפריה הרומית, היוו מרקים על בסיס קטניות וירקות מרכיב היסוד בתזונת ההמונים. 

מה יש בהן באותן קטניות קסומות? הקטניות היא משפחה גדולה של צמחים רבים שהמשותף להם, בין היתר, הוא שהפרי שלהם בצורת תרמילים. בתוך התרמילים ישנם פולים שהם הזרעים של הצמח. לכל פול כזה יש פוטנציאל להתחיל צמח חדש ולפיכך טמון בו אוצר תזונתי עשיר ומרוכז.

הקטניות עשירות בחלבון צמחי*, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, עמילן עמיד (שאינו מתעכל אך מזין את חיידקי המעי המועילים) מינרלים, ויטמינים וחומרים נוגדי חימצון. הצמחים גדלים כאן בקלות בעונות האביב והקיץ. התרמילים מבשילים לקראת סוף הקיץ, את חלקם ניתן לאכול טריים (אפונה, פול, שעועית) ואת חלקם ניתן להשאיר על הצמח עד שהצמח נובל והתרמילים מתייבשים. אז ניתן לאסוף את הפולים היבשים ולאכסנם לשימוש בכל חודשי הסתיו והחורף. מאד קל לאכסן קטניות יבשות (כמו הדגנים) מה שבהחלט תרם לפופולריות שלהם.

למרות שהפולים יבשים ונראים מתים לחלוטין, זהו מזון חי. שימו פולים יבשים במים ולאחר כמה ימים תתפתח נביטה שהרי, כמו שאמרתי, כל פול הוא גם התחלה של צמח חדש – מזון חי לחלוטין. השילוב של ערך תזונתי גבוה ויכולת שימור טובה הוא הסיבה לפופולריות ולמגוון הרחב של קטניות בחברות ובתרבויות רבות. 

מקור המתכון למרק אפונה הוא ביוון העתיקה, שם בישלו גירסא הרבה יותר דלילה שלו. בארצות צפון ומזרח אירופה הוא הפך למרק סמיך כדייסה, יותר בכיוון של נזיד.

גלגולו של אפון

המתכון ההולנדי למרק אפונה מתועד לראשונה בתחילת המאה ה-16 אבל אני בטוחה שאכלו אותו כאן הרבה לפני כן. הבסיס היה ציר מרק שבושל מבשר מומלח שאליו הוסיפו את האפונה היבשה והחצויה (spliterwten) וירקות שונים כמו כרישה, שורש סלרי, בצל, וגזר ולפעמים גם תפוחי אדמה (החל מהמאה ה-17 כשתפוחי האדמה הגיעו להולנד מהקולוניות). מי שידו היתה משגת, הוסיף גם נתחי בשר ומאוחר יותר, כנראה עם תיעוש המזון, תוספת של נקניק מעושן נהיה הצירוף הפופולרי. 

בתרבות ההולנדית ארטנסופ קשור באופן ישיר לימים הקפואים של החורף. בזמנים עברו, כשהתעלות עדיין היו קופאות ואנשים יצאו להחליק על הקרח, צצו להם דוכני מזון לאורך התעלות כפטריות לאחר הגשם ומכרו למחליקים מרק אפונה חם עם רוקוורסט ( rookworst, נקניק מעושן) ופרוסת לחם שיפון. זה היה חלק חשוב מהחוויה החורפית. 

מרק אפונה שעמד לילה והפך לסמיך במיוחד נקרא snert (בפריסית). גם המנהג לאכול את המרק עם לחם שיפון פריסי מלא, יכולה להעיד על כך שמקור המתכון הפופולרי בפריסלאנד. 

כך או כך, אין מחלוקת כי מרק זה הוא המזון האולטימטיבי לחורף ההולנדי. הוא ארוחה בפני עצמה, מלא בטעמים עשירים, מזין, ממלא, מספק אנרגיה ותחושת שובע להרבה שעות ומחמם את הגוף מבפנים.

*החלבון בקטניות אינו מלא, כלומר אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אכילה של דגנים מלאים כתוספת לקטניות משלימה את החסר ויוצרת חלבון מלא. שימו לב אבל שהחלבון באפונה הוא חלבון מלא בניגוד לקטניות אחרות. 

מרק אפונה טבעוני חורפי

(כולל טיפים חשובים בסוף!)

מרכיבים:

• 500 גר‘ אפונה ירוקה יבשה, מושרית במים קרים לפחות ללילה, מסוננת
• 3 כפות שמן זית מיילד (mild)
• 1 בצל גדול, או שניים קטנים, קצוצים דק
• 5 שיני שום, קצוצות דק
• 4 כוסות של ירקות שורש (שורש פטרוזיליה, שורש סלרי, פסטינאק, גזר), כ-500 גר‘ סך הכל, חתוכים לקוביות קטנות
• 3-4 גבעולי סלרי, פרוסים לפרוסות דקות
• 2 ליטר של ציר ירקות עשיר, אפשר מאבקת מרק אורגנית איכותית
• 4 תפוחי אדמה בגודל בינוני, קלופים וחתוכים לקוביות גדולות
• 1 כפית כורכום
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם (שימו לב, אם הציר מלוח אז בזהירות עם המלח)
• 1 חבילה של טופו מעושן (200 גר‘), חתוך לקוביות קטנות
• 1 חבילה של נקניקיות טופו (300 גר‘) פרוסות
• חופן נדיב של פטרוזיליה קצוצה
• שמן זית כתית לזילוף

 אופן הכנה: 

1. בסיר מרק גדול וכבד (רצוי מברזל) מחממים את שמן הזית ומאדים בו את הבצל, תוך כדי בחישה מפעם לפעם עד שהוא מתחיל להזהיב. מוסיפים את השום ומבשלים עוד כדקה.
2. מוסיפים את ירקות השורש וגבעולי הסלרי החתוכים וממשיכים לבשל תוך כדי עירבוב כל כמה דקות עד שהירקות מתקרמלים היטב ומתחילים להשחים. בשלב זה של קירמול הירקות טמון סוד הטעם אז קחו את הזמן פה. 
3. מוסיפים את האפונה המסוננת, כורכום, מלח (מעט, אפשר בסוף לטעום ולתקן תיבול אם צריך) ופלפל שחור טחון טרי. מערבבים היטב.
4. מוסיפים את ציר המרק ואת קוביות תפוחי האדמה. מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לביעבוע עדין, מכסים את הסיר ומבשלים את המרק כשעה וחצי. חשוב מדי פעם לערבב היטב. האפונה צריכה להתרכך ולהתפורר לגמרי. 
5. במחבת ברזל נפרדת מטגנים במעט שמן זית את קוביות הטופו המעושן ואחר כך גם את פרוסות נקניקיות הטופו. מוסיפים למרק.
6. מוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה. מערבבים, טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך.
7. בהגשה, מזלפים מעט שמן זית כתית ומקשטים בכמה עלי פטרוזיליה טריים. 

טיפים חשובים:

1. מובן שבמקור לא היה ולא נשמע על נקניקיות טופו. אני טיבענתי את המתכון כי ככה זה במטבח שלי ואני מאמינה שמבחינה תזונתית המרק משתדרג מבלי להתפשר על הטעם (וזה גם פרווה- למי ששומר כשרות) אבל אני משאירה לכם את אפשרות הבחירה. למי שאינו טבעוני/ צמחוני ורוצה להכין את המתכון המקורי אני מייעצת לקנות את הנקניקיה ממקור איכותי ומהימן, מקצב אורגני או כזה שמכין את הנקניקים במקום ללא ניטריטים, חומרי שימור ושאר תוספים.
2. המתכון הוא לסיר מרק גדול שמספיק להאכיל משפחה או חברים. אם אין צורך, ניתן להכין חצי כמות או להקפיא במנות. המרק מתאים להקפאה וטעמו ומרקמו אינם נפגעים. 
3. ברב המתכונים המסורתיים ישנה כרישה. באופן אישי ולמרות שאני אוהבת את הירק הזה, יש לו טעם דומיננטי שמשתלט ולכן אני מעדיפה להשמיט במקרה הזה. אם אתם אוהבים את שילוב הטעמים אז החליפו חלק מהבצל או פשוט הוסיפו כרישה לירקות.
4. אם האפונה לא מתרככת גם לאחר בישול ממושך? יתכן שזמן ההשריה היה קצר מדי או שהאפונה לא טריה. הפיתרון הוא לטחון את המרק לפני שמוסיפים את הטופו והנקניקיות.
5. השריתם אפונה אבל לא יצא לכם להכין את המרק ביום שלמחרת? לא נורא, החליפו את מי ההשריה ואכסנו במקרר. זה יחזיק מעמד עוד יום יומיים. 
6. למי שיש ומשתמש בסיר לחץ, אפשר בהחלט להכין את המרק בסיר לחץ. זה מקצר את זמן הבישול וריכוך האפונה. את הטופו והנקניקיות המטוגנים להוסיף בסוף, אחרי שהמרק כבר מוכן ולא לבשל אותם בלחץ.
7. תוספת קראנץ‘-קרוטונים תוצרת בית מלחם מחמצת מלא הם תוספת שהופכת את המנה הזו לארוחה מלאה ומשביעה. חותכים לחם לא טרי לקוביות גדולות ומניחים בקערה. מזלפים מעט שמן זית ובוזקים מלח ופלפל שחור (אפשר גם אבקת שום), מערבבים היטב ומפזרים על תבנית תנור מרופדת בנייר אפיה, בצורה אחידה. אופים בחום בינוני כ 10 עד 15 דקות  עד להשחמה קלה.
8. בחנויות המוכרות אוכל אסייתי אפשר למצוא אפונה** צהובה יבשה חצויה. אפשר לגוון ולהכין את המרק מאפונה צהובה. הטעם מעט עדין יותר והצבע בהיר.    
   

 spliterwten **

חורף חם וטעים לכולם,

שלכם,

גלית

לכל הכתבות של גלית

בקליפת אגוז: אין ספק שדצמבר הוא חודש השוקולד. החל מבובות שוקולד בדמותו של סינטרקלאס, המשך במטבעות השוקולד לחנוכה וכלה במארזי בונבונירות מהודרים לכריסמס, שוקולד ניתך על ראשנו מכל עבר. מהו קסם הקקאו המהלך על כולנו? כיצד כבש הקקאו את לבבות (וחיך) תושבי כל העולם? מהי תרומתם של ההולנדים לסיפור האהבה זה, ובכלל, האם שוקולד טוב לנו?

סיפור הקקאו הוא למעשה סיפור תיעוש המזון בעידן המודרני. 

הקקאו הוא שיח הגדל באקלים טרופי סביב קו המשווה. מקורו במרכז/ דרום אמריקה (באגן האמזונס) אבל כיום ניתן למצוא מטעי קקאו סביב כל קו המשווה גם באפריקה ומזרח אסיה.

שיח הקקאו מניב פרי כל השנה (אין לו עונה). לפרי יש צורת תרמיל אליפטי אשר בתוכו מסתתרים אותם פולים נחשקים, עטופים במעטפת צמיגית לבנבנה. 

>>> שכחו אותי בבית, לפחות אלמד הולנדית – המלצות לחופשה ביתית
>>> קורונה בהולנד: כל העדכונים
>>> כשנגיע לגשר – גשרים מיוחדים בהולנד

הראשונים שהכירו בתכונותיו ובסגולותיו של הקקאו היו האצטקים במרכז אמריקה. הצמח, שהפך למקודש בתרבותם, ונחשב לבעל תכונות מרפאות, היווה חלק חשוב בטקסים ספיריטואלים ואף שימש כמטבע עובר לסוחר. בשלהי המאה ה-15, הכובשים הספרדים בראשות קולומבוס נחשפו אל המשקה המריר והתלהבו. במאה השש עשרה החל סחר קקאו ע“י מיסיונרים שהגיעו להפיץ את דבר האל בקרב הילידים. הם גילו במהרה שלרפד את כיסם בכסף רב משיעבודם, ויצוא הקקאו הוא פעולה משתלמת יותר. הם החלו לסחור וליבא אותו אל ספרד, שם צבר המשקה המר מתוק פופולריות בקרב מעמד וחצרות האצולה. הספרדים קיוו להשאיר את את תעשיית הקקאו המתפתחת אצלם, אבל הטעם החדש מצא את דרכו לשאר מדינות אירופה והפך לבון טון של בתי האצולה והמעמד הגבוה. בינתיים, בחזרה למרכז אמריקה, הביקוש עולה ועולה אבל, אבוי, רב האוכלוסיה המקומית נכחדה, ואין מי שיעבוד בגידול קקאו. מה עושים? מייבאים עבדים מאפריקה. כך אפשר להמשיך עם כח עבודה חינמי, להגדיל את הייצור ו… הכי חשוב, לעשות עוד הרבה כסף. זהו הצד האפל של אותו מאכל מתוק אליו אחזור בהמשך.

וכך במשך כמאתיים שנה הלך והתפתח גידול וסחר הקקאו. במאה ה-18 היו אלו הסוחרים ההולנדים ששלטו באופן כמעט מוחלט בסחר הקקאו העולמי.

ההולנדי ששינה את את הכל

והנה אני מגיעה להמצאה ששינתה לתמיד את האופן שבו אנו צורכים קקאו, וסללה את הדרך לתעשיית השוקולד המודרנית. היה זה כימאי הולנדי בשם קונרד ואן האוטן (Coenraad Van Houten) שהמציא ופיתח בשנת  1825 את כבישת הקקאו (cocoa press). עד אז תהליך עיבוד הקקאו כלל ביקוע התרמיל והוצאת הפולים, התססה טבעית של הפולים יחד עם המעטפת הצמיגית, לאחר מכן יבוש בשמש וריסוק הפולים לקקאו ניבס (תוכן הפולים) והסרת הקליפה הדקה של הפולים. את שבבי הפולים היו טוחנים לעיסה הנקראית ליקור שהיתה הבסיס להכנת משקה הקקאו. 

אז מה ואן האוטן עשה? הוא הפעיל לחץ על הפולים ובתהליך כבישה הוציא את השומן האגור בהם והנה לנו חמאת הקקאו! את מה שנשאר, תוכן יבש נטול שומן הוא קלה וטחן לאבקה והנה היא אבקת הקקאו ההולנדית בעלת השם העולמי. הוא גם הוסיף תהליך כימי של אלקליזציה בעזרת מלחים על מנת לנטרל את המרירות הטבעית של הקקאו. את האבקה הזו קל יותר היה להמיס במים או חלב ליצירת המשקה. התגלית המהפכנית הבאה היתה שאם ממיסים את חמאת הקקאו (היא מוצקה בטמפרטורת החדר) ומערבבים לתוכה שוב את אבקת הקקאו מתקבל שוקולד! פיתוחים נוספים היו כמובן הוספת המתקה, סוכר, ואבקת חלב ליצירת שוקולד חלב (ע“י שוקולטייר שווצרי), ושיפור הטכניקה בה מצננים את השוקולד החם למצב מוצק, הנקראת טמפרינג. טכניקה זו שוכללה מאד והביאה לתוצאה של מירקם שהוא גם נוקשה ( צליל ה‘סנאפ‘ שנשמע עם שבירת קובית שוקולד מהטבלה), וגם מתאפיין בנמסות קרמית בפה. חברות מזון המייצרות מזון זול במסות אדירות החלו ,על מנת להוזיל עלויות, להוסיף עוד חומרים זולים שתופסים נפח וכך אחוז הקקאו היקר ירד וירד.

ראינו, אם כן, שהקקאו עבר דרך ארוכה מאד מיער הגשם האמזוני לאותה טבלת שוקולד עטופה בנייר כסף שכולם יודעים שאין לצרוך ממנה יותר מדי כי היא מכילה המון סוכר, שומנים נחותים, מוצקי חלב, ועוד כהנה וכהנה ממיטב תעשיית המזון המודרנית.

קקאו – אוצר בריאותי אדיר

אבל אם נלך אחורה אחורה בקו הזמן והגיאוגרפיה, נעמוד מול עץ קקאו ונקטוף תרמיל אחד, אני רוצה לספר לכם שאתם תחזיקו ביד את אחד הצמחים הכי הכי מזינים ומועילים לאדם. לא בכדי הוא קיבל את השם Theobroma cacao – קקאו מזון האלים. פולי הקקאו אוצרים בתוכם אוצר אדיר של רכיבי תזונה, אולי יותר מכל צמח אכיל אחר הידוע לנו. אני אסכם פה בקצרה כמה מערכים אלו, אך אפשר לכתוב ספרים שלמים על הקקאו וסגולותיו (ואכן יש הרבה כאלה).

מרכיבי קקאו שכדאי להכיר

• ויטמין C: קקאו מכיל כמות מאד גבוהה של הויטמין החשוב הזה, 44מ“ג ל-100 גרם. לצערנו הוא נהרס בתהליך הקליה והבישול
• מגנזיום: מינרל חשוב ביותר לבריאות המוח, בניית עצמות ושיניים, הרפיית שרירים, רגולציה של קצב הלב ואיזון לחץ הדם. מחסור במגנזיום קשור להמון סימפטומים כמו דיכאון, חרדה, סטרס, אפתיה ואף הפרעות פסיכיאטריות. לרוב האוכלוסיה יש מחסור במגנזיום. בקקאו יש את תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר במזון כלשהו. 
• גופרית הוא מינרל היופי: אבן בנין חשובה לשיער וציפורניים חזקים, מראה זוהר לעור, חשוב לרקמות החיבור וניקוי רעלים מהכבד. 
• עוד שפע מינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, אבץ, נחושת, אשלגן, כרום ומנגן 
• תיאוברומין הוא ה‘קפאין’ של הקקאו, נותן בוסט של אנרגיה אבל בלי תופעות הלוואי ובלי התמכרות. חומר זה גם מרחיב כלי דם ומסייע לפעולת הלב. 
• אנטיאוקסידנטים הם חומרים נוגדי חימצון המנטרלים את פעולתם המזיקה של רדיקלים חופשיים בגוף. קקאו מכיל יותר פלבנואידים אנטיאוקסידנטים מכל מזון אחר.
• ויטמין B קומפלקס: קקאו עשיר במיוחד בקבוצת ויטמינים אלו החשובים במיוחד לאיזון סטרס ולייצור סרוטונין.
• חומצת אמינו טריפטופאן: אחת מאבני הבניין של הנוירוטראנסמיטר סרוטונין, בעזרת ויטמין B6 וB3. סרוטונין הוא הכימיקל שגורם לנו להרגיש טוב ומאושרים. מחסור בכימיקל הזה במוח גורם לדיכאון. הרבה מהתרופות הפסיכיאטריות לדיכאון עובדות על המרצת ייצור הסרוטונין במוח. קקאו הוא מעין תחליף הטבעי לחומרים ממריצים שכאלה, הוא מספק את אבני הבניין ואת הקו-פקטור לייצור הסרוטונין. טריפטופאן היא חומצת אמינו חיונית, כלומר כזו שהגוף איננו מייצר בעצמו ולכן אנו חייבים לקבל אותה מהמזון, אך היא גם רגישה לחום, כלומר נהרסת בבישול. קקאו הוא מקור מעולה לחומצת אמינו זו, אך רק קקאו שלא עבר קליה ובישול יכיל אותה. 
• אננדמין: הוא כימיקל האושר, מייצר תחושת אופוריה, משפר זיכרון ותפקוד קוגניטיבי. קקאו מכיל שפע ממנו.
• קקאו ממריץ את ייצור הדופמין והסרוטונין.
• אומגה 6– לבריאות הלב והמוח.
• חמאת הקקאו היא מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות.

טיפול מונע באמצעות קקאו

הרשימה כאמור עוד ארוכה אבל בשורה התחתונה קקאו הוא לא רק מזון עשיר הוא ממש בגדר תרופה המסייעת להרבה מערכות בגוף עם דגש על בריאות המוח והלב. אבל, וכאן יש אבל גדול מאד, רוב הערכים התזונתיים המועילים הללו נהרסים ואובדים בתהליך העיבוד של הקקאו (קליה ובישול ממושך של השוקולד). בנוסף לכך לשוקולד המסחרי מוסיפים המון מרכיבים מזיקים כמו סוכר, חלב ושמנים נחותים והתוצאה היא מזון רעיל במקום מזון מרפא. וכאן אני חוזרת לתחילת הכתבה ומציינת שהקקאו מסמל היטב  את תמונת תיעוש המזון המודרני. לקחנו צמח מקודש ומרפא והפכנו אותו למזון מעובד, נטול ערכים תזונתיים ומזיק לבריאות. 

למזלינו, בשנים האחרונות יש יותר ויותר מודעות וחזרה לצריכה של קקאו בצורתו הטבעית והלא מעובדת. כיום ניתן להשיג בקלות קקאו נא ( raw cacao ), בכל המרכולים וחנויות הטבע. 

מה ההבדל בין raw cacao לשוקולד המעובד? פולי הקקאו עוברים תסיסה טבעית, ייבוש בשמש ואז סחיטה בלחץ ללא חימום על מנת להפיק את החמאה. את מה שנשאר טוחנים לאבקת קקאו. כל זה ללא חימום וקליה כך שחומרים הרגישים לחום כמו ויטמין C וטריפטופאן נשארים בקקאו וזה עושה את כל ההבדל בערכים התזונתיים של הקקאו. אפשר לקנות שוקולד מ-raw cacao אבל הוא בדרך כלל מאד יקר ואפשר בקלות גם להכין בבית באינספור וריאציות לכל טעם וחיך. 

משקה קקאו חם א-לה אצטק בבלנדר

מבחינתי, קקאו חם הוא המשקה המנחם האולטימטיבי. הוא ההגדרה ל- pick me up, במיוחד בימים הקרים כשצריך חימום מבפנים ובוסט של אנרגיה. ואם על הדרך מקבלים גם שפע ערכים תזונתיים אז יש לנו פה נוסחה מנצחת. 

המצרכים (למנה אחת)

• 1 כוס חלב צמחי  (או מים)
• 2-3 תמרים קטנים, מגולענים (או כף אחת של מייפל או דבש, לפי הטעם)
• 1-2 כפות אבקת קקאו טהורה, רצוי raw cacao , הכמות היא לפי הטעם, תלוי כמה חזק אתם אוהבים את השוקו שלכם. 
• תבלינים לפי הטעם: קינמון, ציפורן, הל או צ‘ילי

מחממים את החלב הצמחי או המים, שמים את כל שאר החומרים במיכל הבלנדר, יוצקים את הנוזל החם ומערבלים למשקה חלק וקיצפי. 

מתכון בסיסי לשוקולד רואו Raw chocolate 

חמאת הקקאו ואבקת הקקאו עוברות איחוד משפחתי בתהליך עדין שאינו פוגע בערכים התזונתיים. אפשר לשלוט על המתיקות ולבחור בממתיק טבעי ובריא (נקטר קוקוס, מייפל, דבש, סטיוויה וכו‘) והתוספות, כיד הדימיון!

המצרכים:

• 200 גרם חמאת קקאו, אפשר לשלב עם שמן קוקוס
• 100 גרם אבקת קקאו טהורה raw cacao
• ¼ כוס סירופ אגבה, מייפל, דבש או נקטר קוקוס. אפשר גם 2-3 כפיות אבקת סטיוויה למי שלא צורך סוכר כלל
• תבלינים לבחירה כמו וניל טבעי או צ‘ילי להרפתקנים
• תוספות: שקדים, אגוזי לוז, גוג‘י, צימוקים, חמוציות, גרידת תפוז, שבבי קוקוס, קקאו ניבס וכו‘ 

אופן ההכנה:

1. מניחים את חמאת הקקאו בקערה קטנה מעל סיר עם מים ומתחילים לחמם. אנחנו רוצים להמיס את חמאת הקקאו, אך לא לעלות מעל 42 מעלות. כדאי מאד להשתמש במד-חום של מזון. אם במקרה הטמפרטורה עלתה מדי, מיד להסיר את הקערה מעל המים החמים ולחכות שהטמפרטורה תרד לפני שמוסיפים את אבקת הקקאו. 
2. מוסיפים את אבקת הקקאו ובוחשים בנמרצות, עירבוב מוחלט עד לקבלת מרקם חלק וללא גושים. השלב הזה חשוב למרקם השוקולד. ככל שתבחשו יותר כך המרקם יהיה חלק וקרמי יותר ולא אבקתי. 
3. עכשיו אפשר להוסיף את הממתיק ואם משתמשים אז גם תבלינים.
4. לפני שמוזגים את השוקולד כדאי לתת לו להתקרר ולהסמיך, תוך כדי בחישה מפעם לפעם. זה ישפר את המרקם הסופי. ככל שהעיסה תתקרר היא גם תסמיך. 
5. עכשיו יוצקים את עיסת השוקולד לתבנית שטוחה מרופדת בניר אפיה. השכבה צריכה להיות דקה, 3-4 מ“מ בערך. מלמעלה אפשר לפזר מה שאוהבים.
6. אם רוצים לזרז את התהליך, אפשר לצנן במקרר אבל הכי טוב לתת לשוקולד להתקשות בטמפרטורת החדר. שוברים את פלטת השוקולד לחתיכות ומאחסנים בכלי סגור. בעונת הקיץ יש לאכסן במקרר. אפשר כמובן להשתמש בתבניות סיליקון ליצירת בונבונים או טבלת שוקולד.  

טראפלס שוקולד מריר וטחינה

כן, כן, שמעתם נכון. זה שילוב מפתיע ומקורי. כל מי שאוהב חלווה שוקולד, זה המתכון בשבילו. קל ומהיר להכנה, טעים ונימוח. הבונוס:מדובר בפצצת סידן של ממש. 

מצרכים:

• 200 גרם שוקולד מריר משובח, לפחות 85% מוצקי קקאו
• ½ כוס טחינה באיכות מעולה, טעם עדין ומרקם קרמי הם קריטיים להצלחת המתכון
• אם יש צורך בהמתקה נוספת אז מעט מייפל, דבש או נקטר קוקוס לפי הטעם
• מעט אבקת קקאו טהורה, רצוי raw cacao לגילגול

אופן ההכנה:

1. מניחים את כל החומרים בקערה קטנה מעל סיר מים ומחממים, תוך כדי בחישה, עד שהשוקולד נמס והעיסה חלקה ואחידה. מסירים מהאש, מצננים מעט ומוזגים לכלי פלסטיק שטוח קטן. מצננים במקרר.
2. כשהשוקולד התקשה, הופכים אותו לקרש חיתוך, ובעזרת סכין חדה חותכים לקוביות קטנות
3. בקערה שטוחה מניחים את אבקת הקקאו ומגלגלים את ריבועי השוקולד כך שיצופו מכל הצדדים. מנערים בעדינות עודפי אבקה ומניחים בכלי איכסון. כדאי לאכסו במקרר. 

אקורד סיום: כפי שקראתם, ההיסטוריה של הקקאו לא תמיד היתה מתוקה. גידול, ייצור וסחר הקקאו קשור להיסטוריה אפלה ועצובה של עבדות ושיעבוד. לצערינו הקשר בין שוקולד לניצול ושיעבוד הוא לא לגמרי נחלת העבר. הקפידו בבקשה לקנות אך ורק מוצרי קקאו ושוקולד הנושאים את חתימת ה Fair Trade או מוצרים אורגניים כי אז תבטיחו שכל המגדלים, החוואים ועובדי המטעים מקבלים שכר ותנאי עבודה הוגנים ואין ניצול של ילדים. 

ועוד עובדה מעניינת אחרונה בהחלט: בכל שנה נפרקים כ-1,100,000 (מעל מיליון!) טון קקאו בנמלי בהולנד, חלקם מעובד כאן וחלקם נסחר ומועבר הלאה. הולנד הקטנה היא יבואנית הקקאו הגדולה בעולם! למעלה ממחצית הכמות מגיעה מחוף השנהב. 

*הכותבת היא שוקוהוליסטית מדופלמת ומעבירה סדנאות Raw chocolate

לכל הכתבות של גלית