Tag: בישול ואפייה

בקליפת אגוז: חשוב לאכול את כל הצבעים אבל מה מיוחד כל כך בצבע הירוק? קורונה או לא קורונה, האביב כבר כאן והוא מביא אנרגיה של התחדשות וצמיחה. ניקוי אביב (או ניקוי פסח) מתחיל מבפנים. איך זה קשור לצבע הירוק? המשיכו לקרוא וגלו…

מאז שעברתי לחיות פה בהולנד נס האביב לא מפסיק להדהים ולהפעים אותי. בארץ אין ממש שוני חד בין עונה לעונה אבל פה, אחרי חודשים ארוכים שהכל נראה מת והעולם כאילו עמד מלכת, מתחילה התפרצות מטורפת של הטבע בעצמה ובויטאליות כמעט בלתי נתפסת. במיוחד השנה, שנדמה שהכל דמם וכולנו מסוגרים בבתינו, הפליאה מול הטבע המתפרץ, כאילו כלום לא נוגע לו, היא עזה שבעתיים. איך בוקעים להם הניצנים? איך מפציעים הפרחים בשלל הצבעים? מאיפה כל זה מגיע פתאום? ההתרחשות הזו מהדהדת לה גם בגופי. אני מרגישה שאנרגיה חדשה מפעפעת. אולי אלה הם קרני השמש ואורך הגל המשתנה, או בגלל שהיא זורחת שעות ארוכות יותר? ואולי התזמורת הזו של הטבע מנגנת את אותה המנגינה גם בכל תא ותא בגופינו? זמן להתחדש, להתנקות, לפרוץ החוצה. למרות הכל.

קורונה בהולנד: כל העדכונים
קורונה בהולנד – הצעות לפעילויות אונליין, לילדים ולמבוגרים
לערוץ היוטיוב של דאצ׳טאון

אז למה דווקא ירוק?

הנה עובדה מעניינת. הידעתם כי העין האנושית מבחינה ביותר גוונים של ירוק מכל צבע אחר?

הקונוסים (תאים פוטו-רצפטורים ברטינה הקולטים את האור/צבעים) בעין האנושית רגישים יותר לטווח התדרים הירוקים יותר מכל צבע אחר, מה שמאפשר לנו להבחין במספר רב של גוונים ותתי גוונים ירוקים. ירוק זה נוכחות של מים ומים זה חיים. ואולי לתופעה הזו ישנו הסבר אבולוציוני. מינים שונים מתפתחים בהתאם לסביבת הגידול שלהם ומסוגלים להבחין בטווחי אור (צבעים) לפי המזונות הזמינים והמתאימים להם. לדוגמא, אנחנו איננו מסוגלים להבחין בטווחי הספקטרום האולטרא סגול והאינפרא אדום שחרקים מסוימים כן יכולים להבחין כי הם תלויים במזון בצבעים על הספקרטרום הזה.

כל זה נותן לנו אינדיקציה כי אנחנו ומבחר מזונות ירוקים הולכים יופי יד ביד. התאמה מושלמת.

אם יש משהו אחד שכל שיטות התזונה והדיאטות למינהן מסכימות עליו הוא שעלינו לאכול הרבה ירקות ירוקים.

אז מה החומר שצובע צמחים בצבע ירוק? הלוא הוא הכלורופיל המפורסם. בעזרת הכלורופיל מטמיעים הצמחים את אנרגית השמש והופכים אותה לגלוקוז בתהליך הפוטוסינטזיס.זה הוא הגרעין והמקור לכל החיים על פני הפלנטה שלנו!!! 

הנה עוד עובדה מעניינת המלמדת אותנו על חשיבות צמחים ירוקים בתפריט שלנו. מולקולת הכלורופיל זהה כמעט לחלוטין למולקולת ההמוגלובין בדם שלנו. ההבדל הוא שמולקולת ההמוגלובין בנויה סביב אלמנט הברזל והכלורופיל סביב מגנזיום. נוכחות של כלורופיל בדם מחזקת ועוזרת לנו לבנות המוגלובין ובכך להתגבר על מחסור אנמי, לשפר את מוליכות החמצן בדם ומסייעת לתהליכי ניקוי.  

אז אחרי שיש לנו הוכחות מדעיות למה צריך לאכול הרבה ירקות ירוקים, גם בכמות וגם במיגוון, בואו נדבר על איך עושים את זה?

ירוק משובח

מיצים:

תוספת מעולה לתזונה שלנו! יש גבול כמה חסה אפשר ללעוס ביום אז כוס מיץ ירוק בהחלט מפצה על כך. למי שיש מסחטת מיצים: מלפפון, סלרי, תפוח ירוק הם בסיס מצויין ועליו מוסיפים כל עלה שיש, חסה, תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, פוסטליין, קייל וכו‘. פה בהולנד יש מבחר אדיר של ירקות ירוקים. הדגש הוא על גיוון, לא כל יום לצרוך את אותו הדבר.

שייקים:

שייקים ירוקים הם ארוחה בפני עצמה. על בסיס של פרי כמו בננה, מנגו או אננס מוסיפים חופן נאה של עלים ירוקים (ראו פירוט מעלה), חצי אבוקדו/ חופן זרעים ואגוזים/ כף שמן קוקוס למקור של שומן בריא, אבקת פרוטאין/ ספירולינה/ סופר פוד למי שמשתמש, איזה נוזל שבא לכם: מים, תה צמחים, חלב צימחי, לערבל היטב הכל וללגום לאט או לאכול בכפית. זכרו זה אוכל, לא שתיה.

סלטים:

בסיס כל סלט ירקות הוא עלים ירוקים: חסות מסוגים שונים, עלי בייבי תרד, רוקט וכו‘ בנוסף נעשיר כל סלט בשפע של עשבי תבלין טריים- בזיליקום, פטרוזליה, שמיר, מנטה/ נענע, כוסברה. 

תבשילים:

ישנו מבחר עצום של ירקות ירוקים לבישול. חשוב לאכול ירוקים טריים אך מירקות מבושלים (וקלים לעיכול) סופגים חומרי תזונה אחרים. כרוב על סוגיו, קייל, תרד, מנגולד, בוק סוי ועוד. לשלב בכל תבשיל ומרק ובסוף הבישול להוסיף שוב שפע עשבי תיבול טריים.

הערה חשובה: עשבי תיבול לא רק משדרגים כל מאכל בטעם אלא גם בערכים תזונתיים. הם צמחים העשירים בריכוז גבוה של פיטוכימיכלים (מכאן טעמם וריחם העז) בעלי תכונות רפואיות חזקות.

אהבה בימי קורונה: חיזוק המערכת החיסונית באמצעות תזונה

טיפ ירוק למזון ירוק

טיפ מעשי: כשקונים חסות ועשבי תיבול טריים רצוי לשטפם מיד במים קרים (הכי טוב למלא כיור נקי או קערה גדולה במים קרים ולהשרות בם את עלי החסה וצרורות עשבי התיבול, ראשית לחתוך את קצות הגבעולים) ואז לאכסן במקרר. חסה שטופה ומיובשת במיכל פלסטיק גדול או שקיות זיפלוק. את עשבי התיבול לעטוף במגבת מטבח רטובה וסחוטה. כך גם הירוקים ישמרו לאורך זמן וגם יהיו לנו זמינים ומוכנים בכל זמן שנרצה להכין סלט או תבשיל.

מתכונים ירוקים אביביים

פנקייק פיקנטי וירוק (או חביתיות ירק)

זו הגירסה הטבעונית שלי לחביתות הירק המפורסמות. אני אוהבת להכין אותם לארוחת בוקר או בראנץ‘ מפנק בסופי שבוע. גם לארוחת צהרים קלילה ומהירה הם יהיו נהדרים. הבסיס הוא קמח חומוס מזין, עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון, ואליו תוסיפו בנדיבות כל תבלין ירוק שבנמצא. כמה שיותר יותר טוב. קמח חומוס ניתן להשיג בחנויות הטבע, בחנויות אסיתיות או במרכולים הטורקיים/ מרוקאים, ולעיתים אף בסופרמרקט.

ל- 4 פנקייק בנוניים:

1 כוס קמח חומוס
1 כוס מים
2 כפיות אבקת אפיה
1/2 כפית מלח, פלפל שחור גרוס טרי
מעט פפריקה, פפריקה מעושנת, צ‘ילי או כל תבלין אחר שבא לכם
1/2 1 כוסות עשבי תיבול קצוצים דק: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, בצל ירוק וכו’
מעט שמן קוקוס ללא ריח או שמן זית מיילד לטיגון

אופן ההכנה:

1. בקערה בינונית מערבבים את קמח החומוס, אבקת אפיה, מלח ותבלינים עם המים לעיסה במרקם חלק, בסמיכות של כיוגורט בחוש.
2. מניחים בצד וקוצצים דק דק את כל עשבי התיבול. מוסיפים את הירוקים הקצוצים לתערובת החומוס ומערבבים שוב.
   

   

3. מחממים מעט שמן קוקוס ללא ריח (או שמן זית מיילד) במחבת ברזל כבדה. יוצקים במרכזה כרבע מהתערובת. מכסים ומבשלים כך כ4-5 דקות עד שהחביתיה תפוחה ויציבה והחלק התחתון שחום מעט. הופכים ומשחימים גם את הצד השני כ2-3 דקות. חוזרים על הפעולה עם שאר התערובת.

 אפשר בהחלט לטגן חביתיות קטנות יותר בגודל של לביבות. להגיש בליווי סלט עגבניות או סלט קצוץ. חגיגה אביבית של ממש.

מרק אביבי ומפתיע

המתכון הזה הוא בגדר מתכון חופשי, כלומר, אני מניחה פה את העיקרון אבל אתם תאלתרו, ותכינו אותו לפי מה שיש לכם בבית ולפי הטעם האישי. המרכיב המפתיע פה הוא חסה! כן, כן, חסה. מי חשב לשים חסה במרק? אבל זה עובד מצויין במתכון הזה. וכאמור כמה שיותר ירוק, יותר טוב! סוד הטעם האביבי והרענן הוא בשילוב השמיר, הנענע ומיץ הלימון בסוף.

ל- 6 מנות:

2 כפות שמן קוקוס ללא ריח או שמן זית מיילד
1 כרישה גדולה או שתיים קטנות, החלק הלבן וקצת מהירוק, פרוסה לפרוסות
2 שיני שום, פרוסות
שני תפוחי אדמה בגודל בינוני, קלופים וחתוכים לקוביות
6 גבעולי אספרגוס ירוק, החלק התחתון מוסר, חתוכים לפיסות של כ- 3 ס“מ
1 ליטר ציר ירקות (אפשר בהחלט מאבקת מרק אורגנית איכותית)
200 גרם חסה אייסברג (כרבע חסה גדולה)
200 גרם אפונה ירוקה מהקפאה, מופשרת
מלח ופלפל לפי הטעם
חופן גבעולי שמיר טרי
חופן עלי נענע טריים
מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:

1. מחממים את השמן בסיר מרק ומוסיפים את הכרישה, מבשלים על חום בינוני, תוך כדי עירבוב מפעם לפעם עד שהכרישה מתרככת. מוסיפים את השום וממשיכים לאדות עוד כמה דקות.
2. מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה והאספרגוס ומערבבים.
   

   

3. מוסיפים את ציר הירקות, מביאים לרתיחה עדינה, מכסים ומבשלים כ- 10 דקות, עד שתפוחי האדמה התרככו.
4. מוסיפים את האפונה והחסה ומבשלים עוד כשתי דקות עד שהחסה מתרככת. מסירים מהאש ומקררים מעט.
5. מעבירים את המרק לבלנדר, מוסיפים שמיר, נענע ומיץ לימון ומערבלים למרק חלק. אפשר גם בבלנדר מוט ידני.
6. מחזירים לסיר, טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל ומחממים בעדינות שוב. שימו לב, אין להביא את המרק לרתיחה שוב אלא רק על סף רתיחה. אפשר להגיש עם כף יוגורט, כמה עלי נענע לקישוט ולזלף מעט שמן זית.

סלט ירוק חם קר

גם כאן המתכון הוא רק ’מסגרת‘ או בגדר עיקרון ורעיון, בסיס להרכבת סלט כמו שאתם אוהבים וממה שיש בבית. במזג אויר קר (האביב אמנם כבר כאן, אבל הטמפרטורות לא בדיוק נוסקות מעלה) לא תמיד מתחשק לאכול סלט קר. באופציה הזו משלבים ירקות עליים טריים כבסיס ועליו מוסיפים מבחר ירקות ירוקים מוקפצים קלות וחמימים. אני מוצאת את השילוב הזה מאד כייפי ומפנק, והיתרון הבריאותי הוא שאנחנו מקבלים ערכים תזונתיים מהעלים הטריים וערכים אחרים מירקות מבושלים. הכל יחד, חגיגה של טעמים, טקסטורות, טמפרטורה ומראה.

חומרים ל- 4 מנות:

150 גר’ תערובת עלים וחסות לסלט
חצי מלפפון, חצוי לאורכו ופרוס לפרוסות אלכסוניות (אפשר להוציא את הגרעינים בכפית) 
קולורבי קלוף, חתוך לרבעים ופרוס לפרוסות דקות
חופן נדיב של צנוניות פרוסות או חצויות
חופן נדיב של עגבניות שרי חצויות
1 כף שמן זית מיילד
אספרגוס ירוק, החלק התחתון מוסר וחתוך באלכסון לחתיכות של כ 3-4 ס“מ
שוגר סנפס או שעועית ירוקה, מנוקה מקצוות
פול ירוק טרי, מוסר מהתרמילים, חלוט ומקולף מהקליפה הפנימית או כוס אפונת גינה קפואה ומופשרת.
חופן נדיב של אגוזי לוז או מלך, קלויים קלות

לרוטב:

4 כפות שמן זית כתית משובח
1-2 כפות חומץ בלסמי איכותי, או מיץ לימון טרי
1 כפית חרדל
1 כפית דבש
מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
חופן נדיב של שמיר, קצוץ דק דק

1. מסדרים את עלי הסלט בקערה רחבה. עליהם מסדרים ומפזרים בשכבות את הירקות הטריים שאתם בוחרים: מלפפונים, עגבניות, צנוניות, קולרבי וכל מה שבא לכם.
2. מוסיפים את האפונה או הפול, אם משתמשים. 
   

   

3. מחממים את השמן במחבת ומקפיצים קלות את האספרגוס והשעועית או השוגר סנפס עד שהם מתרככים אבל נשארים עדיין פריכים. מתבלים בעדינות במלח ופלפל שחור. מצננים מעט לפני שמוסיפים לסלט. 
4. בקערה נפרדת מערבלים את כל חומרי הרוטב למרקם חלק. מזלפים על הסלט.
5. מפזרים מלמעלה את האגוזים ונהנים!

לסיכום זריז:

עלי חסה טריים
מבחר ירקות טריים נוספים
ירקות ירוקים מוקפצים קלות
רוטב וינגרט ביתי
לבסוף, אגוזים או זרעים לתוספת פריכות

חג אביב קליל, אורירי, מלא אור ושמחה לכולנו!

קורונה בהולנד: הצעות לפעילויות אונליין, לילדים ולמבוגרים

בדיוק בין ההיפוך החורפי “winter solstice” והשוויון האביבי “spring equinox”, בעיצומו של החורף ובתזמון מתואם להפליא, מתרחשת עונת הקרנבלים חובקת עולם. מקרנבל ונציה, דרך גרמניה ודרום הולנד ועד המפורסם מכולם ברזיל. מקור התופעה הוא בעולם העתיק, יוון ואיטליה, המכונה בפינו פגאני. בזמן זה של השנה היו משחררים את כל המוסכמויות החברתיות המקובלות ופוצחים בבכחנליה של אבדן חושים, שתיה מרובה, תחפושות ושינוי זהות, שחרור מיני ומשתאות אוכל כיד המלך. הנצרות הקדומה, על מנת להתקבל ולהתחבב על האוכלוסייה, אימצה רבים מהתאריכים והמנהגים הפגאנים (תאריך חג המולד, למשל), וכך הפך הקרנבל לחלק מלוח השנה והתרבות הקתולית– רגע לפני שנכנסים לתקופה של 40 ימי צומות וכפרות, מתירים כל רסן ומוסכמה חברתית ויוצאים לחגוג. 

אולי יעניין אותך גם:

קולנוע טושינסקי מסרב להקרין סרט על FvD
הקיש שהתחפש לאוזן המן
שחיקה (burnout) – מה לרפואה הסינית יש להציע

קרנבל הגרסה היהודית

והנה, באופן מפתיע, גם לנו יש קרנבל משלנו בדיוק בזמן הזה של השנה. אצלנו זה מתיישב על סיפור היסטורי, שהיה או לא היה, אבל מספק כל אלמנט דרמטי אפשרי: ממש משחקי הכס בגירסת העולם הקדום: מלך מושחת, רפה שכל הנתון למניפולציות, יועץ תאב בצע ורצחני, דוד סרסור, ניצול מיני של נשים צעירות ויפות (בטוחים שאתם רוצים לתת לבת שלכם להתחפש לאסתר שניתנה כשוחד מיני לאחשוורוש?) תככים ומזימות בחצר המלוכה. כמו בחגים היסטוריים אחרים, קו העלילה הוא ברור: ניסו להרוג אותנו, אנחנו ניצחנו (בעזרת האל המושיע) אז יאללה בואו נחגוג ו… נאכל כמובן!!! (ראו פוסט חנוכה…).

בקרנבל היהודי מתחפשים ומבלבלים זהויות, מותר לשתות לשוכרה עד לא ידע (איפה המפתחות של האוטו ומי היא אשתך), עורכים משתאות שבמרכזם מעדנים מתוקים, מארחים ומכבדים את הקרובים במיני תרגימה. נשמע טוב! מתכון למסיבה מוצלחת.     

אוזן מגרמניה

המאכל המסורתי הכי אופייני של החג הרי הוא אוזני ההמן המפורסמים. מאכל יהודי מקורי? המממ… לא בדיוק.

אוזני המן מקורם במאפה גרמני פופולרי שהוגש בקרנבל בשם מאן טאש, כיסוני פרג (שימו לב בהולנדית פרג זה MAANZAAD). ביידיש זה הפך להומן טאש וגם אמאן טיש ומכאן כבר השם המן לא רחוק. ישנם הסבורים שמקורם של מאפים אלו אף קדום יותר. דמות אלת הפריון הפרסית/בבלית אשתר או עשתורת התגלגלה לאסתר בסיפור המגילה ויתכן שהמאפה המסורתי של החג הוא גלגול של מאפים בצורת איבר המין של אשתר שהיוו סגולה לפריון. אז אולי זה לא בדיוק נראה כמו איבר מין נשי אבל בואו נודה שגם לא כמו אוזניים. גרסה אחרת מייחסת את מקור השם למנהג שהיה מקובל בימי הבניים בו היו ‘קוטפים‘ את אוזניהם של המוצאים להורג רגע לפני התלייה, מקסים ממש! 

אז כך או כך מדובר במאפים מבצק פריך ועדין הממולאים במלית מתוקה עשויה מזרעי פרג טחונים.

הגרסה שלי היא קלילה, עדינה, מזינה וטעימה. הבצק עשוי משקדים טחונים וקמח אורז והמלית היא פרג טחון מבושל בחלב שקדים, תמרים קצוצים, צימוקים וניל. כמו במקרים רבים אחרים תוצרת ביתית עצמית אינה משתווה למאפים קנויים. נסו ותיווכחו. הכינו לעצמכם ולבני משפחתכם קופסא מלאה ומפנקת מהעוגיות המיוחדות האלו ואירזו מהן גם למקורביכם כמשלוח מנות.

הנה שוב הוכחה שחגיגה אמיתית היא גם כיפית וגם ידידותית לגוף ולבריאות.

ונכון שבפורים ישנה רשות לשתות לשוכרה אבל לחגיגה חורפית אמיתית אני מכינה סיר גדול של סיידר תפוחים חם ומהביל המתובל בנדיבות בקינמון, ציפורן ושאר תבלינים מחממים ומגישה בכוסות זכוכית נאות. 

חג פורים שמח!

אזני המן, הגירסה החדשה

הכמות הזו היא ל- 30 אזני המן קטנות וחמודות, בקלות ניתן להכפיל את הכמות כדי שיהיה במה לכבד במשלוחי המנות.

לבצק פריך:

1/2 כוס שקדים טחונים (קמח שקדים)

1 כוס + 4 כפות קמח אורז (שימו לב לקנות קמח מאורז מלא RIJSTMEEL ולא עמילן אורז)

1 כפית אבקת אפיה

4 כפות סוכר קוקוס

גרידת לימון מלימון אורגני אחד (לימונים לא אורגנים מצופים לרב בשעווה שאנחנו לא רוצים לאכול)

100 גר‘ חמאה אורגנית קרה, חתוכה לקוביות

1 ביצת חופש אורגנית, קטנה

למילוי:

50 גר‘ פרג טחון (קונים זרעי פרג וטוחנים במטחנת קפה ותבלינים או בבלנדר)

2 כפות שקדים טחונים (קמח שקדים)

1/3 כוס תמרים קצוצים

1/3 כוס צימוקים

½ כוס חלב שקדים (או חלב צמחי אחר)

1 כף דבש

1 כפית תמצית וניל

עוד מעט קמח אורז לרידוד

אופן ההכנה:

בקערה רחבה מוסיפים את הקמחים, אבקת אפיה, סוכר וגרידת לימון מערבבים היטב כך שלא יהיו גושים.

מוסיפים את קוביות החמאה הקרה ומתחילים לשפשף את החמאה לתוך הקמח עד שנוצרת תערובת פירורים.

מוסיפים את הביצה ולשים לבצק רך אבל לא דביק מדי. הבצק צריך להיות נעים ונפרד בקלות מהדפנות ומהידיים. אם הוא דביק מדי (תלוי בגודל הביצה) אז להוסיף עוד כף קמח אורז בכל פעם וללוש מעט. יש להקפיד לא ללוש יתר על המידה אלא רק עד שהחומרים מתגבשים יחד כי אז הבצק לא יהיה פריך אלא קשה. אפשר את כל התהליך הזה להכין גם במעבד מזון: קודם החומרים היבשים והחמאה לתערובת פירורים ואז הביצה ערבוב קל נוסף.

אוספים את הבצק לעיגול שטוח ומניחים מכוסה במקרר עד שמתארגנים עם כל השאר.

להכנת המילוי, שמים בסיר קטן את כל החומרים ומבשלים על אש קטנה כ- 15-20 דקות, תוך כדי בחישה מפעם לפעם, או עד שהנוזלים נספגו והתערובת סמיכה. מעבירים את תערובת המילוי לקערה להצטנן.

מחממים תנור ל- 170 מעלות. מקמחים היטב משטח עבודה בקמח אורז ומרפדים תבנית אפיה שטוחה בנייר אפיה. מוציאים את הבצק מהמקרר ומחלקים לארבעה חלקים.

מניחים רבע מהבצק על משטח העבודה ובוזקים מעליו עוד קצת קמח אורז. מרדדים בעדינות לעלה בעובי של כ-3 מ“מ. בעזרת חותכן עוגיות/ טבעת מתכת/ כוס זכוכית דקה בקוטר של 7 ס“מ חותכים עיגולים. אוספים את שאריות הבצק לעיגול ומניחים בצד.

מניחים כפית מתערובת המילוי במרכז כל עיגול ובעדינות מקפלים את השוליים לצורת משולש ומהדקים את הקצוות. מרכז המשולש נשאר פתוח. הבצק הזה עדין ויש לטפל בו בזהירות. הכי נוח זה להחזיק את עיגול הבצק עם המילוי על יד אחת ולקפל ולצבוט את הבצק ביד השניה (ראו תמונה). מניחים על התבנית המרופדת.

חוזרים על הפעולה עם עוד רבע מכמות הבצק, פלוס השאריות מהסיבוב הראשון וכך חוזר חלילה,  עד לסיום כל הכמות של הבצק.

אופים בתנור המחומם כ 14 דקות עד שהמאפים שחומים קלות. מוציאים מהתנור ומצננים על רשת צינון.  

טיפ: הוסיפו כף אבקת קקאו לבצק לקבלת בצק שוקולד ואם אינכם מחובבי הפרג אז ערבבו 1/2 כוס שקדים טחונים, 2 כפות דבש ו 2 כפות חלב שקדים למילוי שקדים עדין. אפשר להוסיף 2 כפות פתיתי קוקוס.

משקה סיידר תפוחים חם ומתובל

זה באמת משקה הבית שלי בחורף, מחמם, מנחם, מפנק, מתוק, מתובל, כיפי ויחד עם זאת טבעי ובריא. אני מכינה אותו בכל פעם שבא לי משקה מפנק או שבאים אורחים ולכן תמיד יש לי קרטון מיץ תפוחים טבעי ללא תוספת סוכר במזווה.

עבור כל מנה:

200 מ“ל מיץ תפוחים טבעי (רצוי אורגני) ללא תוספת סוכר

1 מקל קינמון

1 כוכב אניס

2-3 מקלות ציפורן

1-2 פלפל אנגלי שלם

אופן ההכנה:

מוזגים את מיץ התפוחים לסיר קטן, מוסיפים את כל התבלינים, מביאים לרתיחה עדינה ומבשלים, מכוסה, כחמש דקות. מכבים את האש ונותנים להתקרר קצת לפני שמוזגים לכוסות זכוכית יפות. מגישים עם התבלינים ומקל קינמון בכל כוס.

טיפ: שוט קלבדוס (ברנדי תפוחים) יהפוך את הסיידר החם לקוקטייל חורפי לוהט אבל ששששש… אל תגלו שאמרתי את זה 😉 

יאללה, חגיגת פורים שמחה לכם!

בקליפת אגוז: עם תחילת השנה החדשה רבים מציבים לעצמם מטרות בתחום התזונה הבריאה. עכשיו, להציב מטרות זה דבר אחד וליישם אותן זה כבר סיפור אחר. נשמע מוכר? המשיכו לקרוא וקבלו ממני כמה טיפים מאד חשובים ומעשיים. 

השנה היא עגולה. אין לה באמת התחלה וסוף. כדור הארץ סובב סביב השמש ללא הפסקה, העונות מתחלפות ושוב חוזרות במעגליות אין סופית. לנו, לבני האדם, נוח לקבוע תאריכים, לחלק לתקופות ולציין התחלות וסופים. כך זה עוזר לנו לארגן את החיים, לקבוע ולהשיג מטרות.

אז עכשיו, לפי ההיגיון האנושי ומנהגי המקום, נגמרה שנה והתחילה שנה חדשה. וזה מעורר בנו את הצורך בסיכומי השנה החולפת ואת הצורך בהצהרת כוונות וסימון מטרות לשנה החדשה. לא שמשהו ממש השתנה, אנחנו פשוט גוררים את ׳האישוייס׳ והרצונות שלנו משנה לשנה במסע החיים שלנו שגם הוא אינו עוצר. אבל איכשהו בתקופה הזו ישנו משב של רוח גבית המעורר בנו אנרגיה חדשה והתלהבות לשינויים. זה זמן טוב להתבוננות פנימית, לארגון מחדש של סדר העדיפויות שלנו, מה באמת חשוב לנו ועל מה היינו רוצים ׳לעבוד׳ ומה לשפר. הרבה אנשים מגדירים אורח חיים בריא כאחת המטרות החשובות להם וכתחום שזקוק לשיפור או שידרוג. אם גם אתם נמנים על אלה שהיו רוצים לשפר, אם החלטתם בעבר החלטות שנעשו בהתלהבות, אבל התפוגגו מהר עם החזרה לשגרת היומיום, אם נמאס לכם לאכזב את עצמכם שוב ושוב, הטור הזה נכתב עבורכם ובשבילכם.  

אז כעת, כשבקבוקי השמפניה נאספו ונזרקו למיכלי זכוכית ועשן הזיקוקים התפוגג, איך באמת מתחילים שינוי ובעיקר, איך ממשיכים אותו ולא נשברים וחוזרים אחורה להרגלים הישנים?

ראשית שבו עם עצמכם, עם בני זוגכם או חברי המשפחה ודונו ברצינות בנושא. שינוי הוא אינו שינוי כל עוד לא הצהרתם ודיברתם עליו עם אנשים אחרים. מה המוטיבציה שלכם? מה הסיבות האמיתיות והעמוקות שבגינן אתם רוצים לערוך שינוי. זה יכול להיות לדוגמא: הצורך להרגיש אנרגטי-ת יותר, הצורך למנוע מחלה, או אפילו הרצון להרגיש יותר טוב בגוף שלי, הרצון לחיות ללא כאבים, החשיבות בהקניית הרגלי חיים ותזונה בריאים לילדים שלי וכו׳ וכו׳… כמובן שיכולות  להיווצר מספר סיבות לרצות בשינוי. 

רשמו לכם את המוטיבציה הזו במשפט או שניים מתומצתים, ותלו במקום שתוכלו לראות את זה על בסיס יומיומי (ראי בחדר באמבטיה או ארון בגדים, למשל) על מנת להזכיר לכם שוב ושוב למה אתם עושים את מה שאתם עושים.

בנוסף, ערכו רשימה של משימות פשוטות יחסית הניתנות ליישום. התחילו בקטן והתקדמו לאט לאט. ברגע שאתם מיישמים באופן עקבי משימה אחת, הוסיפו עוד אחת וכך הלאה. הרבה פעמים אנשים מציבים רף גבוה כבר מהתחלה, כי יש מן התלהבות כזו, אך כשנתקלים בקשיים או שזה לא משתלב באורח החיים הם נשברים לגמרי והכל מתמוסס. התחילו פשוט ובנו את זה לאט ובטוח. כך גם תרגישו שאינכם מאכזבים את עצמכם וכל מעגל הקסמים של בושה והלקאה עצמית ישבר.

כל אחד ירשום לעצמו ולפי צרכיו את רשימת המטלות והמטרות, לא יותר מעשר בשלב ראשון, וכן יחליט על קצב ההתקדמות (כל שבוע או כל חודש להוסיף אתגר אחד למשל). אני אניח כאן כמה רעיונות להשראה אבל כאמור, זה אישי וזה שלכם. הסדר בו מופיעים הרעיונות הנ”ל הוא מקרי ואינו בעל חשיבות כלל:

• לשתות אלכוהול רק בסופי שבוע
• להחליף את חלב הפרה בקפה בחלב צמחי (שיבולת שועל, שקדים, סויה וכו׳)
• לפחות פעם או פעמיים בשבוע לקחת ארוחת צהרים בריאה מהבית לעבודה
• לא לשתות משקאות ממותקים ומוגזים
• לנסות להכין/ לאכול ירק חדש פעם בשבוע/ חודש
• קינוח רק פעם בשבוע
• להחליף דגנים ׳לבנים׳ (מעובדים) בדגנים מלאים (גם בלחם, פסטה, קרקרים ואפיה)
• לצמצם אכילת בשר ל- 2-3 פעמים בשבוע
• לאכול סלט אחד ביום, זה יכול להיות בצהריים או בערב
• לצמצם צריכת קפה לפעם פעמיים ביום, כל השאר תה ירוק או חליטת צמחים (הבלוג הבא מוקדש כולו למשקאות חמים, שמרו על קשר)
• להוסיף עוד תבלינים לכל מאכל אפשרי, כך תעלו את הערך התזונתי ותשדרגו את הטעם של האוכל
• להפסיק לאכול אחרי שמונה בערב (או קודם, תלוי בכם) בלי ארוחות ערב מאוחרות ונשנושי לילה
• להחליף חטיפים באלטרנטיבות בריאות, ירקות חתוכים. אגוזים, פירות טריים או יבשים
•  לפחות פעם בשבוע לשבת לארוחת ערב משפחתית בה כל המנות טריות עשויות מחומרים טריים
• להתחיל כל בוקר עם כוס גדולה של מים (אפשר חמימים) עם מיץ לימון סחוט
• להחליף את כל השמנים בשמנים בריאים כמו זית וקוקוס (ראו בלוג חנוכה בנושא שמנים)
• להחליף סוכר לבן באלטרנטיבות יותר בריאות כמו דבש, סוכר קוקוס, מייפל וכו׳ 
• לשדרג את המאכלים האהובים עליכם לגרסה בריאה יותר, ראו מתכונים בהמשך

אני מאמינה בשינויים קטנים שעושים הבדל גדול ולא בדרמה גדולה שנגמרת בקול ענות חלושה. 

עוד אספקט חשוב הוא מערכת תמיכה. על מנת לגרום לשינוי באורח החיים שיהיה לטווח ארוך (לתמיד) חשוב מאד לארגן תמיכה ושותפות מתאימה. קשה מאוד לעשות זאת לבד. תמיכה כזו יכולה להיות מקצועית (יועץ/ת, מאמן/ת) אבל גם בן או בת הזוג, החלטה משפחתית, חבר או חברה קרובים, קבוצה של מספר חברים/ות שרוצים לעשות שינוי יחד וכו׳. תמיכה משפחתית, קבוצתית או קהילתית עושה את כל ההבדל.

והנה עוד טיפ מעשי פשוט, שעושה הבדל גדול – תיעוד ורישום! אם הצבתם מטרות והגעתם לתובנות וכל זה נמצא רק בראש, בדרך כלל זה לא יחזיק מעמד. יש לרשום זאת באופן ברור ומובהק במקום נגיש כך שנוכל לקרוא זאת בקלות שוב ושוב. יש לרשום פרטים ברורים, זמנים, כמויות וכו׳. אם לדוגמא  המטרה שהצבתם לעצמכם היא ירידה במשקל, אז נא לתעד את המשקל וההיקפים בתחילת התהליך וכך פעם בחודש למשל, לחזור על התיעוד על מנת לעקוב אחר השינויים. אם המטרה היא להגביר ולשפר את רמת האנרגיה לדוגמא, אנא כתבו ותארו את המצב הנוכחי, שעות שינה, תחושות, רמת העייפות במהלך היום וכו׳ ואז שוב לאחר חודש לחזור ולתעד וכולי וכולי. הכלי הזה עוזר לנו לקבל משוב יותר אפקטיבי ואובייקטיבי לגבי התהליך והשינויים החלים במהלכו. כדאי מאוד לנהל יומן רשום של אכילה, פעילות גופנית ותחושות פיזיות ונפשיות. למילה הכתובה יש כח!

הפעם המתכונים הם בסימן השדרוג. כחלק מהרצון לשפר ולהשתדרג מבחינת איכות המזון אני מביאה כאן שלוש גירסאות סופר מזינות למנות הפופולריות: פיצה, המבורגר בלחמנייה ופסטה ברוטב אלפרדו. ובקיצור ממזיק למזין! 

פיצה ביתית

פיצה לא חייבת להיות ג’אנק פוד אם מכינים אותה בבית מחומרי גלם מעולים וטריים. במקום להתקשר למשלוח פיצה נכין בעצמנו (אפשר בהחלט מבעוד מועד) בצק פיצה מקמח מלא, עליו רוטב עגבניות טרי, שמן זית, עשבי תיבול, מוצרלה אורגנית או גבינה טבעונית. ואז הוסיפו את התוספות האהובות עליכם. חגיגה משפחתית!

חומרים לבצק:

• חצי קילו קמח מלא. אפשר חיטה, כוסמין או אופציה ללא גלוטן* כמו שילוב של אורז, קינואה, כוסמת וכו׳
• 1 כף שמרים יבשים
• 500 מ״ל מים חמימים
• 1 כפית מלח
• 2-3 כפות שמן זית

* אם מכינים גרסה מקמחים ללא גלוטן יש להוסיף חומר מגבש, אני משתמשת בפסיליום Psyllium טחון (להשיג בחניות הטבע), 3 כפות

לרוטב עגבניות:

• 5-6 עגבניות תמר (Roma tomaten), קלופות וקצוצות דק או קופסא של עגבניות משומרות
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל
• 1 כפית אורגנו יבש, או חופן עלים טריים
• 2-3 שיני שום כתושות

לטופינגס:

• שני כדורי מוצרלה מחלב בופאלו אורגני או גבינה טבעונית
• חופן עלי בזיליקום טריים
• אילו תוספות שבא לכם כמו: זיתים. תירס, פטריות, חצאי עגבניות שרי, פלפל, ירקות צלויים כמו קישואים וחצילים, עלי רוקט טריים, פתיתי צ׳ילי ועוד…

אופן ההכנה:

1. להכנת הבצק, שמים את כל חומרי הבצק בקערת המיקסר, לשים היטב עם קרס הלישה לבצק רך וגמיש. הבצק צריך להיפרד מהדפנות אבל לא להיות יבש מדי וקשה. מכסים את הקערה במגבת ומניחים במקום חמים להתפחה. אפשר בהחלט להכין את הבצק יום מראש ולשים אותו במקרר לתפיחה איטית וארוכה יותר.
2. כשרוצים להכין את הפיצות, מחלקים את הבצק לארבעה חלקים שווים (או חמישה לקבלת פיצות קטנות יותר), מרדדים כל חלק לעיגול (עבה או דק זה כבר תלוי בהעדפה הפרטית שלכם). מניחים על תבנית/יות אפיה שטוחה מקומחת מעט. מחממים את התנור לחום גבוה (220 מעלות).
3. בינתיים שהבצק תופח תפיחה שניה והתנור מתחמם, מכינים את רוטב העגבניות: שמים בסיר קטן את כל החומרים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-10 דקות. טועמים ומתקנים תיבול. גם במקרה של הרוטב לכו על העדפה האישית שלכם, עגבניות חתוכות או מרוסקות לרוטב חלק.
4. להרכבת הפיצות, יוצקים מעט רוטב עגבניות על כל עיגול בצק ומורחים אותו באופן שווה פחות או יותר. קורעים חתיכות מוצרלה ומפזרים על הרוטב. ועכשיו הזמן לשחק עם אילו תוספות שבא לכם, או בלי תוספות בכלל.
   
   

   

5. הקפידו שהתנור יהיה חם מאוד. פיצה אמורה להיות זמן קצר בתנור ובחום גבוה. אני אוהבת לאפות את הפיצה קודם בתחתית התנור כדי לקבל בצק פריך ואז כמה דקות בחלק העליון כדי להשחים את הגבינה. כל אחד מכיר את התנור שלו ויודע איך לעבוד איתו הכי טוב. 
6. כשהפיצה מוכנה, מוציאים מהתנור, מזלפים עוד מעט שמן זית מעל, מפזרים עלי בזיליקום טריים וחופן עלי רוקט, אם אוהבים, ויאללה, חגיגה! 

בורגר פטריות יער ואגוזי מלך

בורגר צמחוני הוא אחד הלהיטים אצלי בבית. ניסיתי והכנתי את הקציצה המפורסמת פחות או יותר מכל דבר אפשרי. יש שני מתכונים מנצחים שהפכו קבועים אצלנו. זה אחד מהם. גם לכאלו שאינם חובבי פטריות (רוב הילדים לא אוהבים) כדאי לנסות, טעמן שונה מאד בשילוב עם האגוזים והבצל. אפשר ורצוי להגיש את הבורגרס האלו בלחמניות איכותיות מקמח מלא או ללא גלוטן עם כל הרטבים והתוספות האהובים: חסה, פרוסות עגבניה ובצל, מלפפון חמוץ וכו׳.

המצרכים (ל- 8-10 קציצות):

• 2 כפות שמן זית מיילד (mild)
• 1 בצל גדול, חתוך לקוביות בינוניות
• 300 גר׳ פטריות אויסטר (oesterzwammen), חתוכות גס
• מלח ופלפל לפי הטעם (אם יש לכם, השתמשו במלח מעושן, זה מוסיף המון טעם)
• מעט אגוז מוסקט מגורר
• 1 ביצה אורגנית קטנה. לאופציה טבעונית החליפו ב2 כפות זרעי פשתן טחונים מעורבבים ב2 כפות מים
• 1/2 כוס אגוזי מלך
• 4 כפות קמח חומוס
• מעט שמן זית נוסף לזילוף

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת ברזל כבדה, יוצקים בה את השמן ומיד מוסיפים את הבצל החתוך. מאדים בחום בינוני עד שהבצל משחים ומתקרמל היטב, זהו סוד הטעם! מוסיפים את הפטריות וממשיכים לאדות עד שהן רכות ושחומות מעט. מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט. מכבים את האש ומניחים להתקרר מעט.
   
   

   

2. מעבירים את תערובת הבצל פטריות למיכל מעבד מזון עם להב מתכת. מוסיפים ביצה (או את תערובת זרעי הפשתן הטחונים), אגוזים וקמח חומוס. בעזרת כפתור הפולס (pulse) מעבדים לתערובת גרגירית אחידה אבל לא טוחנים לעיסה חלקה לגמרי. טועמים ומתקנים תיבול.
3. מחממים את התנור לחום בינוני גבוה (190 מעלות) ומרפדים תבנית אפיה שטוחה בנייר אפיה משומן במעט שמן זית. 
4. מחלקים את התערובת ל10 מנות ויוצרים מכל חלק קציצה עגולה שטוחה. מניחים על תבנית האפיה. מזלפים במעט שמן זית ואופים בתנור החם ל20-25 דקות עד שהקציצות שחומות ומעט פריכות.
   
   

   

5. בזמן שהבורגרס בתנור, מכינים את כל הרטבים והתוספות האהובים עליכם: פרוסות בצל ועגבנייה, עלי חסה, מלפפון חמוץ וכו׳. אפשר לקנות לחמניות איכותיות מקמח מלא, מכוסמין או ללא  גלוטן ואם בא לכם לאפות את הלחמניות בעצמכם, השתמשו במתכון של בצק הפיצה מלמעלה ורק במקום לשטח לפיצות, חלקו ל- 10 חלקים, צרו עיגול מכל חלק והניחו לתפיחה שניה לפני האפיה. אפשר לתזמן זאת כך שניתן לאפות את הלחמניות באותו זמן יחד עם הבורגרס. 
   
   

   

* טיפ מדליק– אני משתמשת בכף גלידה כדי ליצור את הקציצות , כך הן גם שוות בגודלן ומתקבלת צורה עגולה ואחידה ממש ׳מקצועית׳, ראו צילום. 

בתיאבון ולבריאות!

בקליפת אגוז: החורף הוא זמן של התכנסות פנימה וצורך במזון חם ומשביע. איך לא להתבאס מהחורף ולהנות מפינוקים מנחמים שעושים טוב לגוף ולנפש בעונה מאתגרת זו של השנה? מוזמנים להמשיך לקרוא…

זהו, הסתיו עבר חלף לו. העצים סיימו את מופע הראווה הלוהט שלהם ועכשיו הם עומדים עירומים וחשופים. כשיוצאים החוצה בבוקר, נדמה כי מישהו בזק על העולם אבקת סוכר קפואה. אנחנו עטופים בשכבות מכף רגל עד ראש, התנועה כבדה יותר ומסורבלת ובכלל ההתנהלות בחורף שונה, כמעט הישרדותית. אנחנו מתכנסים פנימה, לבתים המחוממים שלנו, לשמיכות המפנקות, לגרבי הצמר ונעלי הבית המחממות . נראה כאילו הטבע קופא מלכת, כלום לא קורה, הציפורים עזבו לארצות החמות, החיות הקטנות מסתתרות, השדות קפואים ועומדים שוממים בציפיה לאביב. שקט.

אבל בעצם קורה הרבה. מתחת לאדמה רוחשים חיים, שורשים מתעבים, פקעות תופחות. אם נתבונן מקרוב בענפי העצים החשופים , נבחין כי הם מנוקדים בפקעיות קטנטנות של ניצנים, המחכים בסבלנות לפקודה שתגיע (מקרני השמש) על מנת לפרוץ החוצה. חשוב להבין כי בלי ההתכנסות הזו, השמירה הקפדנית על האנרגיה בשורשים, בניצנים ובפקעות, לא תתרחש ההתפרצות העוצמתית של האביב. 

ההתכנסות הפנימית הזו חשובה גם לנו, האטת קצב החיים והארכת שעות השינה והמנוחה. גם התזונה משתנה בהתאמה, אנחנו צורכים יותר אוכל מבושל, עשיר ומנחם ופחות מזון חי וקר.

עפ״י הרפואה הסינית, בין ספטמבר למרץ יש לאכול את מה שגדל מתחת לאדמה ובין מרץ לספטמבר את מה שגדל מעליה. מאחורי הרעיון הזה מסתתר עקרון ההרמוניה של הטבע, ומעגל עונות השנה וכך הטבע דואג כי זה יהיה המזון הכי מזין. כל ירקות שורש הגדלים מתחת לאדמה עשירים מאד ברכיבי תזונה: קודם כל בפחמימות מורכבות (שאנחנו צריכים הרבה יותר בחורף), כאלו שיתנו לגוף אנרגיה לזמן ממושך, מינרלים רבים שהם יונקים מן האדמה והופכים לזמינים עבורנו, ויטמינים וחומצות אמינו (חלבון). 

כאן בהולנד נפתח בפניי עולם שלם של ירקות שרש שלא הכרתי, וכן יש בהחלט חיים מעבר לתפוחי האדמה הנצחיים. יש כאן עושר של ירקות שורש בכל טעם ,צבע וטקסטורה שיעלה על הדעת. אולי הם לא תמיד הכי חתיכים, זקורי עלים ובוהקים. הם צנועים, נחבאים אל הכלים, לרב מכוסים בשכבת אדמה ולעיתים נדחקים אל שולי דוכן הירקות אבל היום נעשה להם כבוד וניתן להם את הבמה!

נחמות קטנות – קינוח ליום חורפי

ירקות שורש עונתיים

להלן רשימת ירקות שורש עונתיים ומה הדרך הכי מוצלחת להכין/ לאכול אותם:

Rode biet, gele biet, chioggia biet סלק אדום, סלק צהוב, סלק לבן מפוספס בורוד	את כל הסלקים ניתן לאכול טריים בסלט (מגוררים או קצוצים דק או כ׳קרפאצ׳יו׳- פרוסות דקות דקות במרינדה), מאודים או צלויים בתנור.
Koolrabi קולורבי	נפלא כחלק מירקות חתוכים למיטבלים, בסלט, אבל גם אפוי בתנור.
Pastinaak פרסניפ	ירק ארומטי ומתקתק, נהדר במרקים ובתבשילים וגם צלוי בתנור.
Petraseliewortel שורש פטרוזיליה	ירק ארומטי שהוא חובה בכל ציר ירקות, נהדר במרקים ואף מוקפץ ברצועות ומוגש על סלט ירוק כתוספת פריכה.
Knolselderij שורש סלרי	בסיס מצויין למרקים, צירי ירקות ותבשילים. נסו להחליף את פירה תפוחי האדמה הקלאסי בפירה שרשים כששרש הסלרי מהווה בסיס ביחד עם ארטישוק ירושלמי, פרסניפ ושורש פטרוזיליה.
Aardpeer/ Topinamboer ארטישוק ירושלמי	צלוי בתנור, במרק או פירה שורשים.
Zoete Aardappel בטטה	צלויה בתנור, בשלמות, בפרוסות או ברצועות (אלטרנטיבה בריאה לצ׳יפס), מרק, תבשילי קארי, פירה, לביבות.
Aardappel תפוח אדמה	כולם מכירים, אין צורך להציג אבל כאן בהולנד יש כל כך הרבה סוגים ולכל אחד יעוד שונה.
Raapjes/ Koolraap לפת	צלויה בתנור, נהדרת להחמצה, ישנו סוג גדול וצהבהב בפנים .(koolraap/swede/rutabaga) שנהדר כפירה או צ׳יפס עשויים בתנור.
Rettich/ deikon צנון יפני	טרי בסלט או חתוך לאצבעות עם מטבל, מצוין להחמצה.
Radijs צנונית	טרייה בסלטים אבל גם מפתיעה כצלויה בתנור.
Rammenas צנון שחור	תוספת דרמתית לסלט.
Schorseneren סלסיפי	הירק הלא אטרקטיבי הזה מפתיע מאד בטעמו העדין והמיוחד. שורש ארוך וצר עם קליפה שחורה מחוספסת, לרב מכוסה בשכבת עפר. בפנים הוא בצבע שמנת. כשקולפים אותו הוא מפריש נוזל לבנבן ודביק אז כדאי לעשות זאת עם כפפות. אחרי שהוא נקי וחתוך לחתיכות באורך של כ10 ס״מ, פשוט להקפיץ במחבת עם מעט חמאה, מלח ופלפל עד להשחמה קלה. מעדן.

 כמנהגי, לפניכם מספר מתכונים שלי, שיהפכו את החורף שלכם לחמים, טעים ובריא:

תבשיל שורשים ופטריות ביין לבן

התבשיל הזה עשיר בטעמים אדמתיים גם מהשורשים וגם מהפטריות. הוא ארוחת קדירה בפני עצמה, כזו שנמזגת לצלחת עמוקה ועונה על כל הקטגוריות של אוכל מנחם. כיף לארח חברים טובים או משפחה סביב קדירה מהבילה שכזו, שניחוחות של בית ואוכל טוב עולים ממנה.
סוד הטעם העשיר של המנה הזו הוא לא רק השילוב של השורשים עם הפטריות, אלא גם מתהליך הקירמול האיטי של הירקות. בתהליך זה הסוכרים שבירקות עוברים תהליך כימי שנקרא  Maillard Reaction, תגובת מייאר, שבה הסוכרים מתרכבים עם חומצות אמינו ויוצרים שכבה חומה שנוצרת בתחתית ובדפנות הסיר (או הקרום הפריך של הלחם) והיא זו שנותנת את הטעם העשיר למנה, בהמשך הבישול, היין הלבן סופג את כל הטוב הזה ומקפיץ את המנה לרמה חדשה. אז קחו את הזמן, השקיעו וקרמלו את הירקות שלכם טוב טוב. 

מצרכים: 

• 2 כפות שמן זית mild לבישול
• בצל אחד גדול, קצוץ
• 1 ק״ג מבחר ירקות שורש עונתיים (לא מהסוג המתוק כמו בטטה וסלק): שרש סלרי, פסטינאק, שורש פטרוזיליה, גזרים בצבעים שונים, קולראפ, ארטישוק ירושלמי, שטופים קלופים וחתוכים לקוביות גדולות ופחות או יותר באותו גודל. 
• 4-5 שיני שום קצוצות, אם אתם מוצאים שום מעושן אז זה ממש מוסיף עוד מימד לטעם
• חצי קילו פטריות מסוגים שונים (שמפיניון, אויסטר, שיטאקה ופטריות בר כמו פורצ׳יני ושאנטרל אם מוצאים), חתוכות גס
• 1/2 1 כוסות יין לבן יבש
• 2 כפות קמח אורז (אפשר להחליף בקמח תפו״א)
• 1 כוס ציר ירקות
• 2-3 עלי דפנה, ענף טימין 
• כפית פלפל אנגלי שלם (לא טחון) Piment 
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
• חופן עלי פטרוזיליה טריים

אופן ההכנה:

1. בסיר גדול וכבד מחממים את שמן הזית ומוסיפים את הבצל החתוך. מאדים את הבצל על אש בינונית עד שהוא מתחיל להזהיב. בוזקים מעט מלח, זה יעצים את פעולת הקירמול ויוציא את המתקתקות של הבצל החוצה.   
2.   מוסיפים את ירקות השורש וממשיכים לאדות, תוך כדי עירבוב מפעם לפעם. כאמור, סוד הטעם הוא בשלב הזה אז סבלנות, אנחנו רוצים שתיווצר שכבה חומה הדבוקה לדפנות אבל שימו לב לא לשרוף את התבשיל. 
3. להוסיף את השום והפטריות ולהמשיך לבשל ולערבב מדי פעם.
4. כשכל הפטריות התרככו והחלו להשחים, מוסיפים את היין הלבן, מגבירים מעט את האש כדי שהתבשיל יתחיל לבעבע. 
5. כשרב היין נספג בירקות והתאדה. מפזרים את קמח האורז מעל ומערבבים על מנת שיצפה את כל הירקות.  מוסיפים את ציר הירקות, עלי הדפנה, הטימין והפלפל האנגלי. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כרבע שעה עד עשרים דקות או עד שהירקות רכים לגמרי והרוטב סמיך. 
6. טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל. 
7. בהגשה מפזרים מעט פטרוזיליה טרייה קצוצה.  

 סלט שורשים חי ובועט

למה הוא חי? כי כל השורשים כאן טריים ואינם מבושלים. ולמה בועט? כי הרוטב לסלט הזה מכיל רכיבים כמו ג׳ינג׳ר, קליפת ליים וצ׳ילי שנותנים לו קיק רציני של טעם. רשימת ירקות השורש במתכון זה יכולה להשתנות לפי מה שאוהבים ומוצאים בשוק או בסופר. הרעיון הוא ירקות שורש טריים ופריכים מסוגים וצבעים שונים על מנת ליצור חגיגה של טעם ומראה. 

מה צריך? 

• 1 סלק אדום טרי
• 1 סלק צהוב טרי
• 1 סלק ורוד טרי (צ׳יוגה, זה המפוספס)
• כרבע צנון יפני
• 1 קולורבי
• 1 גזר כתום
• 1 גזר סגול
• 1 גזר צהוב
• 1 כף זרעי שומשום מלא או שחור 
• חופן נדיב של עלי כוסברה טריים, מופרדים מהגבעול 

לרוטב

• 3 כפות שמן זית
• 1 כף שמן שומשום קלוי
• קליפה מגוררת ומיץ מליים אחד
• 1 כפית ג׳ינג׳ר טרי מגורר דק
• 1/2 פלפל צ׳ילי פרוס דק דק (הסירו את הגרעינים אם אינכם חובבי חריפות יתר)
• 1 כפית מלח
• 1 כף רוטב מייפל או דבש

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומקרצפים היטב את ירקות השורש, אם הקליפה צעירה ויפה, אין צורך לקלף, מלבד הקולורבי
2. פורסים את הירקות לפרוסות דקות ואז לגפרורים (ג׳וליאן) דקים. אם יש לכם מנדולינה לירקות או מעבד מזון בעל דיסקית מתאימה אז זה בהחלט יכול לקצר את זמן החיתוך.
3.  מעבירים את כל הירקות החתוכים לקערת סלט גדולה.
4.  בקערה קטנה נפרדת טורפים יחד את כל חומרי הרוטב למירקם חלק, שופכים על הירקות ומערבבים היטב.
5.  מוסיפים את השומשום והכוסברה הקצוצים, מערבבים שוב בקלילות וזהו, הסלט מוכן.

בתיאבון וחורף חם ומזין !

 

טוב, אז הפעם אני רוצה לנסות לעשות קצת סדר ולכתוב על נושא שעליו אני מקבלת הרבה שאלות:

דגנים, כן או לא?

כולנו גדלנו על פירמידת המזון ה׳קלאסית׳ בה הבסיס הרחב הוא דגנים ומוצריהם כמו לחם ופסטה. זה נחשב לעיקר התזונה. האם הקביעה הזו נעשתה מתוך מחשבה על הצרכים התזונתיים שלנו או הצרכים של תעשיית המזון והחקלאות המתועשת? בשאלה הזו עסקו רבות תזונאים, רופאים ומדענים ונראה כי בשנים האחרונות הוציאו צו הרחקה לדגנים.

אז בואו נעשה קצת סדר: בני האדם התחילו לביית דגנים ולאכול אותם לפני כ 12,000-10,000 שנים עם המהפכה החקלאית שהפכה אותנו מחברה של ציידים לקטים לחברה של מתיישבים חקלאים המעבדים את אדמתם.

האם אכלנו דגנים לפני כן ? התשובה היא  כן, קצת וגם כחלק ממגוון עצום של צמחים שליקטנו ואכלנו. אכלנו מעט גרעינים (זרעים) של צמחים ממשפחת העשב (להלן דגן) שנקראו בדרכנו. הגרעינים האלו נחשבו למזון עתיר קלוריות שנשמר לאורך זמן וזה בדיוק מה שהפך אותו לנחשק ביותר ולכן הצמחים האלו היו הראשונים לביות. כיום מוזר לחשוב שבטרם העידן השפע הנוכחי, רוב בני האדם התקשו להשיג ולצרוך את מנת הקלוריות היומית. כיום, אם אנחנו קיימים כבני אדם בערך כ 300,000 שנים ואוכלים דגנים רק 10,000 שנה שמבחינה גנטית זה נחשב לזמן מועט, נשאלת השאלה אם  המזון הזה מתאים לנו או לא?

 אז כמו שכבר הזכרתי, הדגנים הפראים (הלא מתורבתים) היו חלק קטן מתזונה צמחית מאד עשירה של שורשים, עלים, גבעולים, פרחים, פירות, פטריות, אצות וקליפות עצים שבחלקם הגדול נזנחו לטובת הדגנים המשביעים והמספקים, החקלאות הלכה והתמקדה בגידול עיקרי (חיטה ושעורה באגן הים התיכון וארצות אירופה, אורז באסיה ותירס באמריקה) והתזונה שלנו הפכה לפחות מגוונת.

 הדגנים מכילים ערכים תזונתיים רבים כגון חומצות אמינו (חלבון), מינרלים וויטמינים, חומצות שומן אבל גם הרבה מאוד סוכרים (פחמימות) והעובדה שביססנו את התזונה שלנו על דגנים הביאה אותנו לצריכה מוגברת של המקרו (אחד מאבות המזון) הזה באופן בלתי מאוזן. דבר שגורם ללבלב שלנו לעבוד שעות נוספות בייצור אינסולין המסיר את הסוכר מהדם ומהווה את המפתח להכנסת מולקולות הגלוקוז לכל תא ותא. 

בנוסף, מאז תחילת המאה התשע עשרה, עם המהפיכה התעשייתית, החל תהליך של תיעוש ועיבוד המזון וגידולו. הטעם הפך מעודן יותר וביקש להסיר את קליפת הגרעין המזינה לטובת לחמים ומאפים עדינים במרקם אך גם דלים בערכים תזונתיים. האוכלוסיה גדלה, הביקוש עלה ועלה והתיעוש התייעל.

החיטה המודרנית רחוקה מאד מהזנים העתיקים. היא הונדסה להכיל כמות גבוהה של חלבון (גלוטן) ועמילן, למקסם יבול לכל דונם אדמה מה שמדלדל את תכולת המינרלים והוויטמינים שמקורם באדמה וכמובן בעזרת צבא כימי אדיר להגן אליה ממזיקים ולהאריך את חיי המדף שלה. 

האם התיאורים האלה הוציאו  לכם את החשק לאיזה קרואסון מתפצפץ? מובן שלא! החיטה המודרנית מהונדסת להכיל כמות גבוהה של חלבון הנקרא גליאדין. החבר הזה מדמה חומרים אופיאטים בגוף וכך הקולטנים שלנו מעבירים מסרים עצביים במוח שמייצר יותר דופמין שגורם לנו להרגיש אופוריה וכן, גם להתמכר. אם מצאתם את עצמכם מפנטזים וחושקים במוצרי מאפה בלי יכולת להגיד לא, אתם כנראה תחת השפעה של הסם הזה.

– טוב, אז עכשיו ממש ביאסת, גלית!  – תגידו …..

– סליחה! באמת סליחה. אבל חכו, הסוף הוא יותר אופטימי, תמשיכו לקרוא עוד קצת.

אז ככה, כמו כל עניין תזונתי כזה או אחר, בידקו איך זה עובד עליכם המזון כי יש תאוריה ויש מעשה ולכל אחד מאיתנו יש פיזיולוגיה ומטבוליזם מעט שונים. הדרך הטובה ביותר היא להוציא משהו מהתפריט ולראות מה זה עושה. האם הימנעות מחיטה למשל גורמת לנו להיות יותר אנרגטיים, פחות נפוחים, מפחיתה כאבים כרוניים (כמו מיגרנות וכאבי מפרקים למשל), האם מצב הרוח הופך לחיובי יותר וכו׳. אם כן אז התשובה ברורה, אם לא, אז גם. 

בכל מקרה ההמלצה החד משמעית שלי היא לגוון! 

פה בהולנד אוכלים הרבה חיטה, הרבה מאד! דייסה(פאפ) או דגני בוקר לארוחת הבוקר, הסנדוויץ המפורסם (“ברודצ’ה קאס או האם”) לצהרים, והרבה פעמים פסטה (או קוסקוס/ בורגול/ מאפה) לארוחת הערב וזה בלי לחשב עוד את החטיפים והנישנושים של עוגיות וקרקרים בין לבין. 

לחלקינו יש סיבה טובה להימנע לחלוטין מדגנים כמו ירידה במשקל או ריפוי של מחלה, אבל אם אתם פשוט מחפשים תזונה יותר מאוזנת ובריאה על מנת להרגיש יותר אנרגטיים ולמנוע התפתחות אפשרית של מצבים כרוניים בעתיד אז בואו נראה יחד איך אפשר לצרוך דגנים באופן חכם וכמובן מהנה וטעים.

קודם כל, בואו נשמור על פרופורציות. נאכל מגוון עשיר של צמחים כולל ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, קטניות, פטריות, עשבי תבלין וגם מעט דגנים מלאים. ההמלצה היא מנה של 30 גרם דגן לפני הבישול לארוחה אחת שזה פחות מרבע כוס.  

שנית, למה להסתפק בחיטה כשיש מבחר כל כך עשיר של דגנים בחנויות ובשווקים. הנה רשימה חלקית:

דגנים המכילים גלוטן: 

חיטה, כולל קמות שזה זן עתיק של חיטה tarwe, kamut

כוסמין (ספלט) spelt

שיפון rogge

שעורה gerst

דגנים שאינם מכילים גלוטן (שימו לב כמה שהרשימה הזו יותר ארוכה): 

• אורז על כל סוגיו rijst, zilvervliesrijst, wilde rijst
• שיבולת שועל haver
• דוחן gierst
• כוסמת boekweit 
• טף teff
• אמרנט amarant
• דורה sorghum 
• תירס על כל סוגיו maïs
• קינואה quinoa

את כל הדגנים האלה ניתן לרכוש כגרעינים או כקמח טחון. גם בקניית מוצרי דגנים מעובדים נסו לגוון, לדוגמא לחם מדגנים שונים כמו כוסמין, שיפון, כוסמת ושיבולת שועל , פסטה מאורז מלא או תירס וכו׳ 

שלישית, נסו לאכול את הדגנים בצורתם המלאה, הגולמית עד כמה שניתן. רוב הערכים התזונתיים נמצאים בקליפה ובנבט של הדגן אשר מנופים בתהליך הייצור.

לפניכם מספר מתכונים בריאים וטעימים המכילים דגנים:

סלט אורז שחור עם סלק ובצל מוחמץ

הסלט הזה הוא הרמוניה של ניגודים. מתיקות מהסלקים משלימה את החמיצות של הבצל המוחמץ והרעננות של הכוסברה משתלבת עם הטעם האדמתי של האורז. הסלט הזה יכול בכיף לככב על מזנון אירוח אבל גם בקופסת הסלט לארוחת צהרים או פיקניק. שילוב של דגן מבושל ומזין, ירק מבושל ועלים טריים הופך אותו לארוחה בפני עצמה. 

מה צריך:

• 2 כוסות אורז שחור מבושל
• 4 סלקים בגודל בינוני, אפויים בשלמותם* וחתוכים לקוביות
• בצל סגול בינוני, חתוך לחצי ואז לפרוסות דקות
• 1/2 כוס חומץ תפוחים
• 1 כפית זרעי כמון
• זר נדיב של עלי כוסברה טריים, קצוצים
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 2-3 כפות שמן זית משובח
• מיץ מלימון אחד או ליים

הוראות הכנה:

1. מניחים את פרוסות הבצל בקערה קטנה. מרתיחים את החומץ ושופכים על הבצל. מניחים בצד.
2. מחממים מחבת קטנה וצולים בה את זרעי הכמון, ללא שמן, למספר דקות עד שהזרעים מתחילים להתפצפץ. מסירים מהאש וכותשים את הזרעים במכתש ועלי. ניתן לדלג על שלב זה ופשוט להשתמש בכמון טחון.
3. מעבירים לקערת סלט את האורז המבושל, קוביות הסלק, פרוסות הבצל המסוננות מהחומץ, עלי הכוסברה הקצוצים, מזלפים שמן זית ומיץ לימון. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים היטב. הסלט מוכן!

* אני אוהבת לאפות סלק בתנור ולא לבשלו במים. כך שכל הטעם והערכים התזונתיים נשמרים בתוך הסלק ולא בורחים אל מי הבישול.לפני האפיה  יש לקרצף את הסלקים היטב אך לא לקלף. להסיר את החלק של הגבעולים. להניח בכלי שמתאים לאפיה בתנור, עם מכסה, או בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום. לזלף מעט שמן זית ולאפות עד שהסלקים רכים לגמרי. אני ממליצה לאפות כמות גדולה יותר ממה שהמתכון הזה מבקש,כיוון שאת הסלקים ניתן לשמור במקרר למספר ימים, וזוהי גם תוספת נהדרת לסלטים ותבשילים.

Over night oats

שיבולת שועל/ קוואקר, הוא דגן קל לעיכול, עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים ונטול גלוטן (אם כי למי שחשוב לו להקפיד, שימו לב שמצוין על האריזה ללא גלוטן שכן לעיתים ישנו ׳זיהום׳ מפס הייצור של חיטה).

במתכון הזה לא מבשלים את הקוואקר ובכך משמרים את ערכיו התזונתיים. מכינים בערב כך שבבוקר נשאר רק להוסיף תוספות ו…לאכול. בהחלט אפשר לארוז במיכל או צנצנת לארוחת בוקר על הדרך או במקום העבודה. אפשר גם להכין כמות גדולה לכמה ימים ולשמור במקרר.

מה צריך (לשתי מנות):

• 100 גר׳ פתיתי קוואקר מלא (המיועדים לדייסה)
• 250 מ״ל חלב שקדים (או חלב צמחי אחר לפי בחירה)
• 2 כפות זרעי צ׳יה
• גרידת לימון מלימון אורגני
• 2 כפות סירופ מייפל
• חופן צימוקים
• 1/2 כפית תמצית וניל טבעית

1. מערבבים את כל החומרים יחד בקערה, מכסים ומניחים ללילה. בקיץ יש לאכסן במקרר, אבל בחורף לא ממש, כך שהדייסה תהיה בטמפרטורת החדר ולא קרה.
2. בבוקר ניתן להוסיף פירות חתוכים, אגוזים וזרעים, קינמון ועוד מייפל/ סילאן/ דבש אם רוצים עוד מתיקות. 

פודינג אורז

דרך מעולה לנצל שאריות של אורז מלא, אם יש אורז מלא מבושל אז זה עניין של דקות להכין את הפודינג הזה. אפשר לאכול חם או קר. להכין כמות גדולה ולאחסן במקרר כמה ימים. נפלא כארוחת בוקר חמה לבקרים הקרירים. גם כאן יש אינספור אפשרויות לתוספות שהופכות אותו לחגיגה של טעמים וערכים תזונתיים.

אפשר בהחלט להגיש קר כקינוח בתוספת מעט סילאן או דבש ואגוזים קצוצים.

עבור מנה אחת:

• כוס אורז מלא מבושל
• 30 גר׳ אגוזי ברזיל או מקדמיה, לא קלויים
• 3 תמרים, מגולענים
• 1/2 כפית קינמון
• 320 מל׳ חלב קוקוס או חלב צמחי אחר לפי העדפתם ( שקדים שיבולת שועל וכו׳)

   

1. שימו את כל החומרים במיכל הבלנדר או מעבד מזון וטחנו לדייסה במרקם חלק.
2. העבירו את הדייסה לסיר קטן וחממו על אש קטנה עד לטמפרטורה הרצויה לכם.
3. העבירו לקערה והוסיפו למעלה ככל העולה על רוחכם: קוקוס מגורר, פירות יבשים, מבחר אגוזים וזרעים, חמאת אגוזים, יוגורט או קרם קוקוס, תפוחים מאודים ועוד…

בתיאבון ולבריאות !