Tag: אוכל צמחוני/טבעוני

בקליפת אגוז: עם תחילת השנה החדשה רבים מציבים לעצמם מטרות בתחום התזונה הבריאה. עכשיו, להציב מטרות זה דבר אחד וליישם אותן זה כבר סיפור אחר. נשמע מוכר? המשיכו לקרוא וקבלו ממני כמה טיפים מאד חשובים ומעשיים. 

השנה היא עגולה. אין לה באמת התחלה וסוף. כדור הארץ סובב סביב השמש ללא הפסקה, העונות מתחלפות ושוב חוזרות במעגליות אין סופית. לנו, לבני האדם, נוח לקבוע תאריכים, לחלק לתקופות ולציין התחלות וסופים. כך זה עוזר לנו לארגן את החיים, לקבוע ולהשיג מטרות.

אז עכשיו, לפי ההיגיון האנושי ומנהגי המקום, נגמרה שנה והתחילה שנה חדשה. וזה מעורר בנו את הצורך בסיכומי השנה החולפת ואת הצורך בהצהרת כוונות וסימון מטרות לשנה החדשה. לא שמשהו ממש השתנה, אנחנו פשוט גוררים את ׳האישוייס׳ והרצונות שלנו משנה לשנה במסע החיים שלנו שגם הוא אינו עוצר. אבל איכשהו בתקופה הזו ישנו משב של רוח גבית המעורר בנו אנרגיה חדשה והתלהבות לשינויים. זה זמן טוב להתבוננות פנימית, לארגון מחדש של סדר העדיפויות שלנו, מה באמת חשוב לנו ועל מה היינו רוצים ׳לעבוד׳ ומה לשפר. הרבה אנשים מגדירים אורח חיים בריא כאחת המטרות החשובות להם וכתחום שזקוק לשיפור או שידרוג. אם גם אתם נמנים על אלה שהיו רוצים לשפר, אם החלטתם בעבר החלטות שנעשו בהתלהבות, אבל התפוגגו מהר עם החזרה לשגרת היומיום, אם נמאס לכם לאכזב את עצמכם שוב ושוב, הטור הזה נכתב עבורכם ובשבילכם.  

אז כעת, כשבקבוקי השמפניה נאספו ונזרקו למיכלי זכוכית ועשן הזיקוקים התפוגג, איך באמת מתחילים שינוי ובעיקר, איך ממשיכים אותו ולא נשברים וחוזרים אחורה להרגלים הישנים?

ראשית שבו עם עצמכם, עם בני זוגכם או חברי המשפחה ודונו ברצינות בנושא. שינוי הוא אינו שינוי כל עוד לא הצהרתם ודיברתם עליו עם אנשים אחרים. מה המוטיבציה שלכם? מה הסיבות האמיתיות והעמוקות שבגינן אתם רוצים לערוך שינוי. זה יכול להיות לדוגמא: הצורך להרגיש אנרגטי-ת יותר, הצורך למנוע מחלה, או אפילו הרצון להרגיש יותר טוב בגוף שלי, הרצון לחיות ללא כאבים, החשיבות בהקניית הרגלי חיים ותזונה בריאים לילדים שלי וכו׳ וכו׳… כמובן שיכולות  להיווצר מספר סיבות לרצות בשינוי. 

רשמו לכם את המוטיבציה הזו במשפט או שניים מתומצתים, ותלו במקום שתוכלו לראות את זה על בסיס יומיומי (ראי בחדר באמבטיה או ארון בגדים, למשל) על מנת להזכיר לכם שוב ושוב למה אתם עושים את מה שאתם עושים.

בנוסף, ערכו רשימה של משימות פשוטות יחסית הניתנות ליישום. התחילו בקטן והתקדמו לאט לאט. ברגע שאתם מיישמים באופן עקבי משימה אחת, הוסיפו עוד אחת וכך הלאה. הרבה פעמים אנשים מציבים רף גבוה כבר מהתחלה, כי יש מן התלהבות כזו, אך כשנתקלים בקשיים או שזה לא משתלב באורח החיים הם נשברים לגמרי והכל מתמוסס. התחילו פשוט ובנו את זה לאט ובטוח. כך גם תרגישו שאינכם מאכזבים את עצמכם וכל מעגל הקסמים של בושה והלקאה עצמית ישבר.

כל אחד ירשום לעצמו ולפי צרכיו את רשימת המטלות והמטרות, לא יותר מעשר בשלב ראשון, וכן יחליט על קצב ההתקדמות (כל שבוע או כל חודש להוסיף אתגר אחד למשל). אני אניח כאן כמה רעיונות להשראה אבל כאמור, זה אישי וזה שלכם. הסדר בו מופיעים הרעיונות הנ”ל הוא מקרי ואינו בעל חשיבות כלל:

• לשתות אלכוהול רק בסופי שבוע
• להחליף את חלב הפרה בקפה בחלב צמחי (שיבולת שועל, שקדים, סויה וכו׳)
• לפחות פעם או פעמיים בשבוע לקחת ארוחת צהרים בריאה מהבית לעבודה
• לא לשתות משקאות ממותקים ומוגזים
• לנסות להכין/ לאכול ירק חדש פעם בשבוע/ חודש
• קינוח רק פעם בשבוע
• להחליף דגנים ׳לבנים׳ (מעובדים) בדגנים מלאים (גם בלחם, פסטה, קרקרים ואפיה)
• לצמצם אכילת בשר ל- 2-3 פעמים בשבוע
• לאכול סלט אחד ביום, זה יכול להיות בצהריים או בערב
• לצמצם צריכת קפה לפעם פעמיים ביום, כל השאר תה ירוק או חליטת צמחים (הבלוג הבא מוקדש כולו למשקאות חמים, שמרו על קשר)
• להוסיף עוד תבלינים לכל מאכל אפשרי, כך תעלו את הערך התזונתי ותשדרגו את הטעם של האוכל
• להפסיק לאכול אחרי שמונה בערב (או קודם, תלוי בכם) בלי ארוחות ערב מאוחרות ונשנושי לילה
• להחליף חטיפים באלטרנטיבות בריאות, ירקות חתוכים. אגוזים, פירות טריים או יבשים
•  לפחות פעם בשבוע לשבת לארוחת ערב משפחתית בה כל המנות טריות עשויות מחומרים טריים
• להתחיל כל בוקר עם כוס גדולה של מים (אפשר חמימים) עם מיץ לימון סחוט
• להחליף את כל השמנים בשמנים בריאים כמו זית וקוקוס (ראו בלוג חנוכה בנושא שמנים)
• להחליף סוכר לבן באלטרנטיבות יותר בריאות כמו דבש, סוכר קוקוס, מייפל וכו׳ 
• לשדרג את המאכלים האהובים עליכם לגרסה בריאה יותר, ראו מתכונים בהמשך

אני מאמינה בשינויים קטנים שעושים הבדל גדול ולא בדרמה גדולה שנגמרת בקול ענות חלושה. 

עוד אספקט חשוב הוא מערכת תמיכה. על מנת לגרום לשינוי באורח החיים שיהיה לטווח ארוך (לתמיד) חשוב מאד לארגן תמיכה ושותפות מתאימה. קשה מאוד לעשות זאת לבד. תמיכה כזו יכולה להיות מקצועית (יועץ/ת, מאמן/ת) אבל גם בן או בת הזוג, החלטה משפחתית, חבר או חברה קרובים, קבוצה של מספר חברים/ות שרוצים לעשות שינוי יחד וכו׳. תמיכה משפחתית, קבוצתית או קהילתית עושה את כל ההבדל.

והנה עוד טיפ מעשי פשוט, שעושה הבדל גדול – תיעוד ורישום! אם הצבתם מטרות והגעתם לתובנות וכל זה נמצא רק בראש, בדרך כלל זה לא יחזיק מעמד. יש לרשום זאת באופן ברור ומובהק במקום נגיש כך שנוכל לקרוא זאת בקלות שוב ושוב. יש לרשום פרטים ברורים, זמנים, כמויות וכו׳. אם לדוגמא  המטרה שהצבתם לעצמכם היא ירידה במשקל, אז נא לתעד את המשקל וההיקפים בתחילת התהליך וכך פעם בחודש למשל, לחזור על התיעוד על מנת לעקוב אחר השינויים. אם המטרה היא להגביר ולשפר את רמת האנרגיה לדוגמא, אנא כתבו ותארו את המצב הנוכחי, שעות שינה, תחושות, רמת העייפות במהלך היום וכו׳ ואז שוב לאחר חודש לחזור ולתעד וכולי וכולי. הכלי הזה עוזר לנו לקבל משוב יותר אפקטיבי ואובייקטיבי לגבי התהליך והשינויים החלים במהלכו. כדאי מאוד לנהל יומן רשום של אכילה, פעילות גופנית ותחושות פיזיות ונפשיות. למילה הכתובה יש כח!

הפעם המתכונים הם בסימן השדרוג. כחלק מהרצון לשפר ולהשתדרג מבחינת איכות המזון אני מביאה כאן שלוש גירסאות סופר מזינות למנות הפופולריות: פיצה, המבורגר בלחמנייה ופסטה ברוטב אלפרדו. ובקיצור ממזיק למזין! 

פיצה ביתית

פיצה לא חייבת להיות ג’אנק פוד אם מכינים אותה בבית מחומרי גלם מעולים וטריים. במקום להתקשר למשלוח פיצה נכין בעצמנו (אפשר בהחלט מבעוד מועד) בצק פיצה מקמח מלא, עליו רוטב עגבניות טרי, שמן זית, עשבי תיבול, מוצרלה אורגנית או גבינה טבעונית. ואז הוסיפו את התוספות האהובות עליכם. חגיגה משפחתית!

חומרים לבצק:

• חצי קילו קמח מלא. אפשר חיטה, כוסמין או אופציה ללא גלוטן* כמו שילוב של אורז, קינואה, כוסמת וכו׳
• 1 כף שמרים יבשים
• 500 מ״ל מים חמימים
• 1 כפית מלח
• 2-3 כפות שמן זית

* אם מכינים גרסה מקמחים ללא גלוטן יש להוסיף חומר מגבש, אני משתמשת בפסיליום Psyllium טחון (להשיג בחניות הטבע), 3 כפות

לרוטב עגבניות:

• 5-6 עגבניות תמר (Roma tomaten), קלופות וקצוצות דק או קופסא של עגבניות משומרות
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל
• 1 כפית אורגנו יבש, או חופן עלים טריים
• 2-3 שיני שום כתושות

לטופינגס:

• שני כדורי מוצרלה מחלב בופאלו אורגני או גבינה טבעונית
• חופן עלי בזיליקום טריים
• אילו תוספות שבא לכם כמו: זיתים. תירס, פטריות, חצאי עגבניות שרי, פלפל, ירקות צלויים כמו קישואים וחצילים, עלי רוקט טריים, פתיתי צ׳ילי ועוד…

אופן ההכנה:

1. להכנת הבצק, שמים את כל חומרי הבצק בקערת המיקסר, לשים היטב עם קרס הלישה לבצק רך וגמיש. הבצק צריך להיפרד מהדפנות אבל לא להיות יבש מדי וקשה. מכסים את הקערה במגבת ומניחים במקום חמים להתפחה. אפשר בהחלט להכין את הבצק יום מראש ולשים אותו במקרר לתפיחה איטית וארוכה יותר.
2. כשרוצים להכין את הפיצות, מחלקים את הבצק לארבעה חלקים שווים (או חמישה לקבלת פיצות קטנות יותר), מרדדים כל חלק לעיגול (עבה או דק זה כבר תלוי בהעדפה הפרטית שלכם). מניחים על תבנית/יות אפיה שטוחה מקומחת מעט. מחממים את התנור לחום גבוה (220 מעלות).
3. בינתיים שהבצק תופח תפיחה שניה והתנור מתחמם, מכינים את רוטב העגבניות: שמים בסיר קטן את כל החומרים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-10 דקות. טועמים ומתקנים תיבול. גם במקרה של הרוטב לכו על העדפה האישית שלכם, עגבניות חתוכות או מרוסקות לרוטב חלק.
4. להרכבת הפיצות, יוצקים מעט רוטב עגבניות על כל עיגול בצק ומורחים אותו באופן שווה פחות או יותר. קורעים חתיכות מוצרלה ומפזרים על הרוטב. ועכשיו הזמן לשחק עם אילו תוספות שבא לכם, או בלי תוספות בכלל.
   
   

   

5. הקפידו שהתנור יהיה חם מאוד. פיצה אמורה להיות זמן קצר בתנור ובחום גבוה. אני אוהבת לאפות את הפיצה קודם בתחתית התנור כדי לקבל בצק פריך ואז כמה דקות בחלק העליון כדי להשחים את הגבינה. כל אחד מכיר את התנור שלו ויודע איך לעבוד איתו הכי טוב. 
6. כשהפיצה מוכנה, מוציאים מהתנור, מזלפים עוד מעט שמן זית מעל, מפזרים עלי בזיליקום טריים וחופן עלי רוקט, אם אוהבים, ויאללה, חגיגה! 

בורגר פטריות יער ואגוזי מלך

בורגר צמחוני הוא אחד הלהיטים אצלי בבית. ניסיתי והכנתי את הקציצה המפורסמת פחות או יותר מכל דבר אפשרי. יש שני מתכונים מנצחים שהפכו קבועים אצלנו. זה אחד מהם. גם לכאלו שאינם חובבי פטריות (רוב הילדים לא אוהבים) כדאי לנסות, טעמן שונה מאד בשילוב עם האגוזים והבצל. אפשר ורצוי להגיש את הבורגרס האלו בלחמניות איכותיות מקמח מלא או ללא גלוטן עם כל הרטבים והתוספות האהובים: חסה, פרוסות עגבניה ובצל, מלפפון חמוץ וכו׳.

המצרכים (ל- 8-10 קציצות):

• 2 כפות שמן זית מיילד (mild)
• 1 בצל גדול, חתוך לקוביות בינוניות
• 300 גר׳ פטריות אויסטר (oesterzwammen), חתוכות גס
• מלח ופלפל לפי הטעם (אם יש לכם, השתמשו במלח מעושן, זה מוסיף המון טעם)
• מעט אגוז מוסקט מגורר
• 1 ביצה אורגנית קטנה. לאופציה טבעונית החליפו ב2 כפות זרעי פשתן טחונים מעורבבים ב2 כפות מים
• 1/2 כוס אגוזי מלך
• 4 כפות קמח חומוס
• מעט שמן זית נוסף לזילוף

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת ברזל כבדה, יוצקים בה את השמן ומיד מוסיפים את הבצל החתוך. מאדים בחום בינוני עד שהבצל משחים ומתקרמל היטב, זהו סוד הטעם! מוסיפים את הפטריות וממשיכים לאדות עד שהן רכות ושחומות מעט. מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט. מכבים את האש ומניחים להתקרר מעט.
   
   

   

2. מעבירים את תערובת הבצל פטריות למיכל מעבד מזון עם להב מתכת. מוסיפים ביצה (או את תערובת זרעי הפשתן הטחונים), אגוזים וקמח חומוס. בעזרת כפתור הפולס (pulse) מעבדים לתערובת גרגירית אחידה אבל לא טוחנים לעיסה חלקה לגמרי. טועמים ומתקנים תיבול.
3. מחממים את התנור לחום בינוני גבוה (190 מעלות) ומרפדים תבנית אפיה שטוחה בנייר אפיה משומן במעט שמן זית. 
4. מחלקים את התערובת ל10 מנות ויוצרים מכל חלק קציצה עגולה שטוחה. מניחים על תבנית האפיה. מזלפים במעט שמן זית ואופים בתנור החם ל20-25 דקות עד שהקציצות שחומות ומעט פריכות.
   
   

   

5. בזמן שהבורגרס בתנור, מכינים את כל הרטבים והתוספות האהובים עליכם: פרוסות בצל ועגבנייה, עלי חסה, מלפפון חמוץ וכו׳. אפשר לקנות לחמניות איכותיות מקמח מלא, מכוסמין או ללא  גלוטן ואם בא לכם לאפות את הלחמניות בעצמכם, השתמשו במתכון של בצק הפיצה מלמעלה ורק במקום לשטח לפיצות, חלקו ל- 10 חלקים, צרו עיגול מכל חלק והניחו לתפיחה שניה לפני האפיה. אפשר לתזמן זאת כך שניתן לאפות את הלחמניות באותו זמן יחד עם הבורגרס. 
   
   

   

* טיפ מדליק– אני משתמשת בכף גלידה כדי ליצור את הקציצות , כך הן גם שוות בגודלן ומתקבלת צורה עגולה ואחידה ממש ׳מקצועית׳, ראו צילום. 

בתיאבון ולבריאות!

בקליפת אגוז: חנוכה זה אחלה חג אבל מאכלי החג המסורתיים הם לא בדיוק התגשמות של אוכל בריא אז איך כן אפשר גם לחגוג וגם לשמור על הבריאות? אפשר ואפשר! תמשיכו לקרוא…

“יאללה לתחת” קוראת הסופגניה חסרת המשמעת והחצופה במערכון הנפלא של ניר וגלי (ואם טרם יצא לכם א תמצאו אותו כאן). 

בואו ניגש ישר ולעניין, בלי להסתובב כמו סביבון, זה החג הכי יפה שלנו (שירים נהדרים, נרות ואור) אבל מבחינה תזונתית, אסון! אין דרך אחרת לתאר זאת. השילוב של קמח לבן, סוכר לבן ושומן טראנס, המכונה גם סופגניה, לא משאיר מקום לספק, מדובר במזון רעיל ומזיק.

לעיתים קרובות אני מסבירה לחברי הלא יהודים את תמצית רוב החגים שלנו; ניסו להרוג אותנו, אנחנו ניצחנו, בואו נאכל!!! (עיין ערך פורים, פסח וכו׳)

חג החנוכה הוא חג השמן כמובן, לזכר נס כד השמן, אז בואו נדבר רגע על שמן.

שומן הוא אחד מאבות המזון והוא לא פחות חשוב מחלבונים ופחמימות. דופן כל תא ותא בגופנו עשויה שומן, המייאלין שמצפה את תאי העצב הוא חומר שומני. המוח שלנו עשוי ברובו משומן (ומים), חומצות שומן חיוניות מהוות אבני בניין להורמונים, לוקחות חלק חשוב באין ספור תהליכים מטבוליים. בלי שומן, אין חיים! כולנו חייבים לאכול שומנים. אני אחסוך לכם את ההרצאה המקיפה על שרשראות שומן קצרות, בינוניות וארוכות, רוויות ובלתי רוויות – נושא מרתק לכשעצמו אז אולי בפעם אחרת.

הרשימה שלי לשמנים מומלצים

שמנים מן הצומח

• שמן זית – עדין (Mild) לבישול ווירג׳ין לסלטים, רטבים ותיבול olijfolie, milde en virgin
• שמן קוקוס – ללא ריח לטיגון ובישול, וירג׳ין לשייקים, קינוחים ותבשילי קארי kokosolie, geurloos en virgin
• אגוזים וזרעים, כולל חמאות אגוזים וטחינה
• אבוקדו
• שמני אגוזים מכבישה קרה, לתיבול סלטים ולא לבישול

שמנים מהחי

• חמאה מפרות שאוכלות עשב בלבד
• דגים שמנים כמו הרינג, סלמון, קוד ומקרל

אילו שמנים אינם מומלצים? 

שמנים צמחיים כגון תירס, סויה, חמניות וקנולה (maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, canolaolie), אלו נשרפים בקלות והופכים לרעילים ממש (שומן טראנס). והכי הכי לא – מרגרינה! לא חשוב מה אומרים לכם ומה כותבים על האריזה, שום שומן מוקשה באמצעים מלאכותיים ותעשייתיים אינו אמור להיכנס לגופנו! סימן קריאה.

כאן בהולנד מאד אוהבים טיגון עמוק כידוע. החל מהצ׳יפס המפורסם ועד לקרוקטים למיניהם. לרוב הטיגון נעשה בשמן צמחי מאיכות נמוכה מאד וחימומו לטמפרטורות גבוהות גורם לשריפתו והופך אותו לחומר קרצינוגני (מסרטן) מדרגה ראשונה. אז בואו נחשוב היטב אם אנחנו רוצים להכניס את זה לגוף שלנו ושל ילדינו. בתזמון מופלא, ובלי קשר לחנוכה, בדיוק בזמן הזה צצים להם דוכני הטיגון (oliebollenkraam) בכל מקום ומוכרים את הגרסה ההולנדית לבצק מטוגן.

לסיכום חשוב לזכור, הערך הקלורי של שומן הוא כפול ויותר, מזה של הפחמימה או החלבון (9 קלוריות לגרם לעומת 4) לכן בכל אופן חשוב לצרוך אותו במתינות. 

יכול להיות שאתם מנהלים איתי עכשיו משא ומתן בראש שלכם, חנוכה יש רק פעם בשנה, אז אפשר לחטוא קצת לא? כן, חנוכה יש פעם אחת וגם ראש השנה, פורים ופסח ושבת “רק” 54 פעמים בשנה ועוד כהנה וכהנה אירועים וחגיגות משפחתיים וחברתיים, שתמיד מהווים תירוץ מצוין לאכול “חטאים” כאלו ואחרים. אני אומרת, גוף יש לנו באמת רק אחד והוא לכל השנה, לכל החיים. ולא כל כך קל לתקן את מה שהתקלקל, אז למה שלא נלמד את עצמנו ואת ילדינו לחגוג חגיגה אמיתית? כזו שתגרום לנו הנאה ושמחה, אבל תחגוג גם את החיים הטובים והגוף הבריא. מזון מזין, בריא ומשמח לבב אנוש. 

אז מה נכין לחנוכה? אם אתם מארחים חברים או משפחה אפשר לערוך שולחן נשנושים יפה ומטריף חושים של פירות חתוכים, ירקות טריים ומטבלים מסוגים שונים, אגוזים ופירות יבשים (אוקי, נפזר גם כמה מטבעות שוקולד פה ושם, בכל זאת חנוכה), נשלב כמה חטיפים סופר בריאים וטעימים (מתכונים להלן) שהכנו מבעוד מועד, כל זה ילך מצוין עם סיידר תפוחים חם ומתובל בקינמון וציפורן או קקאו תוצרת בית. אפשר להוסיף מרק מהביל שיוגש בספלים. באגף מאכלי החג צירפתי לכם מתכון נפלא של לביבות אפויות מירקות שורש. אם ממש ממש אי אפשר בלי סופגניות, נסו את המתכון שלי למיני סופגניות (או חטיפי סופגניה) בקינמון, זוהי וריאציה הרבה יותר בריאה, ללא גלוטן, מטוגנת בשמן קוקוס בריא שאינו נשרף. 

נקודה נוספת למחשבה: אלמנט מאוד חשוב בסיפור המכבים הוא טיהור המקדש. אני רואה את גופי כמקדש בו שוכנת הנשמה. אז אולי בכלל חג החנוכה הוא חג טיהור וניקוי מקדש הגוף?!

בואו נבין שאפשר לפנק את עצמנו ואת יקירינו באמת באמת, במובן הכי עמוק של המילה. הנאה היא לא מילה נרדפת לחטא, אחרי הכל ניצחנו, אז בואו נאכל!!!

לביבות שורשים אפויות, מוגשות עם קרם אגוזים (כ- 12 לביבות גדולות)

לביבות מתקתקות עשירות בטעם וארומה ובלי כמויות השמן הרגילות. אפשר לגוון את הרכב הירקות לפי מה שאוהבים. מנה צמחונית נהדרת שיש לה קיום מכובד גם מחוץ לחג החנוכה.

המצרכים:

• 1 בטטה בינונית, שטופה וקלופה
• 1 סלק גדול, מקורצף, החלקים הלא יפים מוסרים
• 1 גזר גדול או שניים בינוניים, שטופים ומנוקים
• 1 פסטינאק, שטוף וקלוף
• 1 בצל גדול
• 1 כפית מלח
• פלפל שחור טחון טרי
• 1 ביצת חופש אורגנית, לגירסה נטולת- ביצים 2 כפות זרעי פישתן טחונים עם 2 כפות מים
• 5 כפות קמח חומוס

לקרם אגוזים:

• 1/2 כוס קשיו ו 1/2 כוס מקדמיה (לא קלויים) מושרים במים לפחות שעה ומסוננים
• 1/2 כוס מים
• 1 תמר רך מגולען
• 1/4 כפית מלח הימלאיה

אופן ההכנה:

1. גוררים את כל הירקות (סה”כ 1 ק”ג) בפומפייה גסה. מעבד מזון יעשה את החיים קלים פה. מעבירים לקערה גדולה.
2. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים היטב. באיזשהו שלב כדאי לעבור לערבוב בידיים ולהמשיך ללוש את העיסה שמתקבלת.
3. מכינים תבנית שטוחה מרופדת בנייר אפיה ומחממים את התנור ל- 200C מעלות.
4. חופנים מעט מהתערובת ויוצרים בעזרת הידיים צורת לביבה. מניחים על התבנית המרופדת. חוזרים על הפעולה עם שאר התערובת.
5. מזלפים מעט שמן זית מעל ללביבות ואופים בתנור מחומם כ- 20-25 דקות, עד שהלביבות שחומות זהובות.
6. בזמן שהלביבות בתנור מכינים את הקרם. אפשר בהחלט להכינו מבעוד מועד ולאחסן במקרר עד להגשה. מעבירים את כל חומרי הקרם לבלנדר ומעבדים לעיסה סמיכה וחלקה. אם
7. צריך, מוסיפים מעט מים, כף בכל פעם עד שהבלנדר ׳רץ׳.  מעבירים לקערית הגשה ומגישים לצד הלביבות. 

חטיפי סופגניות בקינמון (15-20 יחידות)

המצרכים:

• 200 גרם קמח מדגנים מלאים ללא גלוטן כגון קינואה, אורז, כוסמת, שיבולת שועל, מנופים. הכי טוב לערבב יותר מסוג אחד לקבלת טעם ומירקם מאוזנים.
• 1 כפית אבקת אפיה
• 1 כפית שמרים יבשים (מוסיף את הטעם האופייני לסופגנייה)
• 1/8 כפית מלח
• 200 מ״ל רוויון karne melk 
• 1 ביצת חופש אורגנית, טרופה
• 1 כפית תמצית וניל טבעית
• 1 כף ברנדי, לבחירה. הברנדי גם מוסיף טעם וגם מפחית את ספיגת השומן.
• שמן קוקוס ללא ריח לטיגון, geurloos kokosolie  
• 2 כפות סוכר קוקוס או סוכר קנים בלתי מעובד, kokosbloesem suiker, rauwe rietsuiker, oersuiker
• 1 כפית קינמון

אופן ההכנה: 

1. מערבבים היטב את כל החומרים היבשים בקערה, מוסיפים את הרוויון, ביצה, תמצית וניל וברנדי (אם משתמשים) ומערבבים היטב לעיסה חלקה ללא גושים.
2. מחממים את שמן הקוקוס בסיר קטן על אש בינונית.(כ- 2.5-3 ס״מ). על מנת לבדוק אם טמפרטורת השמן נכונה מנטפים כמות קטנה של בצק: אם הבצק שוקע, סימן שהשמן קר מדי ואם הוא מיד משחים, חם מדי. הטמפרטורה האידיאלית היא 180 מעלות, אם יש לכם מד חום של מזון אז השתמשו בו. אם יש מד-חם כדאי להשתמש ולשמור על טמפרטורה קבועה של 180 מעלות.
3. בעזרת שתי כפות, יוצרים סופגניה קטנה אובלית ומשחררים לתוך השמן החם. מקפידים לא לטגן יותר מדי סופגניות בבת אחת כדי לא לקרר את השמן. מטגנים כ5-6 דקות עד להזהבה שחומה.
4. בעזרת כף מחוררת מוציאים את הסופגניות מהשמן ומניחים בצלחת מרופדת בנייר סופג. חוזרים על הפעולה עם שאר הבלילה.
5. בקערה רחבה מערבבים את הסוכר והקינמון. מניחים מספר סופגניות בכל פעם ומטלטלים את הצלחת כך שהסופגניות יתגלגלו ויצופו בתערובת הסוכר קינמון מכל הצדדים. מעבירים לצלחת הגשה ומגישים חמים.

והנה מבחר פינוקים מתוקים כיפיים וסופר בריאים מהאתר שלי (המתכונים באתר כתובים באנגלית):

עוגיות טחינה וקרנבריז, טבעוניות, ללא קמח וסוכר מעובד

גם הבראוניז האלו טבעוניים, ללא קמח, ללא סוכר מעובד והמרכיב הסודי (ששששש…. לא לגלות) הוא…. בטטה!

מדליוני שוקולד על בסיס תמרים ואגוזים, מי יכול להגיד לזה לא?

פצצות אנרגיה קטנות ומלאות טעם, מקור מעולה לשומן בריא.

חג חנוכה שמח! 

בקליפת אגוז: החורף הוא זמן של התכנסות פנימה וצורך במזון חם ומשביע. איך לא להתבאס מהחורף ולהנות מפינוקים מנחמים שעושים טוב לגוף ולנפש בעונה מאתגרת זו של השנה? מוזמנים להמשיך לקרוא…

זהו, הסתיו עבר חלף לו. העצים סיימו את מופע הראווה הלוהט שלהם ועכשיו הם עומדים עירומים וחשופים. כשיוצאים החוצה בבוקר, נדמה כי מישהו בזק על העולם אבקת סוכר קפואה. אנחנו עטופים בשכבות מכף רגל עד ראש, התנועה כבדה יותר ומסורבלת ובכלל ההתנהלות בחורף שונה, כמעט הישרדותית. אנחנו מתכנסים פנימה, לבתים המחוממים שלנו, לשמיכות המפנקות, לגרבי הצמר ונעלי הבית המחממות . נראה כאילו הטבע קופא מלכת, כלום לא קורה, הציפורים עזבו לארצות החמות, החיות הקטנות מסתתרות, השדות קפואים ועומדים שוממים בציפיה לאביב. שקט.

אבל בעצם קורה הרבה. מתחת לאדמה רוחשים חיים, שורשים מתעבים, פקעות תופחות. אם נתבונן מקרוב בענפי העצים החשופים , נבחין כי הם מנוקדים בפקעיות קטנטנות של ניצנים, המחכים בסבלנות לפקודה שתגיע (מקרני השמש) על מנת לפרוץ החוצה. חשוב להבין כי בלי ההתכנסות הזו, השמירה הקפדנית על האנרגיה בשורשים, בניצנים ובפקעות, לא תתרחש ההתפרצות העוצמתית של האביב. 

ההתכנסות הפנימית הזו חשובה גם לנו, האטת קצב החיים והארכת שעות השינה והמנוחה. גם התזונה משתנה בהתאמה, אנחנו צורכים יותר אוכל מבושל, עשיר ומנחם ופחות מזון חי וקר.

עפ״י הרפואה הסינית, בין ספטמבר למרץ יש לאכול את מה שגדל מתחת לאדמה ובין מרץ לספטמבר את מה שגדל מעליה. מאחורי הרעיון הזה מסתתר עקרון ההרמוניה של הטבע, ומעגל עונות השנה וכך הטבע דואג כי זה יהיה המזון הכי מזין. כל ירקות שורש הגדלים מתחת לאדמה עשירים מאד ברכיבי תזונה: קודם כל בפחמימות מורכבות (שאנחנו צריכים הרבה יותר בחורף), כאלו שיתנו לגוף אנרגיה לזמן ממושך, מינרלים רבים שהם יונקים מן האדמה והופכים לזמינים עבורנו, ויטמינים וחומצות אמינו (חלבון). 

כאן בהולנד נפתח בפניי עולם שלם של ירקות שרש שלא הכרתי, וכן יש בהחלט חיים מעבר לתפוחי האדמה הנצחיים. יש כאן עושר של ירקות שורש בכל טעם ,צבע וטקסטורה שיעלה על הדעת. אולי הם לא תמיד הכי חתיכים, זקורי עלים ובוהקים. הם צנועים, נחבאים אל הכלים, לרב מכוסים בשכבת אדמה ולעיתים נדחקים אל שולי דוכן הירקות אבל היום נעשה להם כבוד וניתן להם את הבמה!

נחמות קטנות – קינוח ליום חורפי

ירקות שורש עונתיים

להלן רשימת ירקות שורש עונתיים ומה הדרך הכי מוצלחת להכין/ לאכול אותם:

 כמנהגי, לפניכם מספר מתכונים שלי, שיהפכו את החורף שלכם לחמים, טעים ובריא:

תבשיל שורשים ופטריות ביין לבן

התבשיל הזה עשיר בטעמים אדמתיים גם מהשורשים וגם מהפטריות. הוא ארוחת קדירה בפני עצמה, כזו שנמזגת לצלחת עמוקה ועונה על כל הקטגוריות של אוכל מנחם. כיף לארח חברים טובים או משפחה סביב קדירה מהבילה שכזו, שניחוחות של בית ואוכל טוב עולים ממנה.
סוד הטעם העשיר של המנה הזו הוא לא רק השילוב של השורשים עם הפטריות, אלא גם מתהליך הקירמול האיטי של הירקות. בתהליך זה הסוכרים שבירקות עוברים תהליך כימי שנקרא  Maillard Reaction, תגובת מייאר, שבה הסוכרים מתרכבים עם חומצות אמינו ויוצרים שכבה חומה שנוצרת בתחתית ובדפנות הסיר (או הקרום הפריך של הלחם) והיא זו שנותנת את הטעם העשיר למנה, בהמשך הבישול, היין הלבן סופג את כל הטוב הזה ומקפיץ את המנה לרמה חדשה. אז קחו את הזמן, השקיעו וקרמלו את הירקות שלכם טוב טוב. 

מצרכים: 

• 2 כפות שמן זית mild לבישול
• בצל אחד גדול, קצוץ
• 1 ק״ג מבחר ירקות שורש עונתיים (לא מהסוג המתוק כמו בטטה וסלק): שרש סלרי, פסטינאק, שורש פטרוזיליה, גזרים בצבעים שונים, קולראפ, ארטישוק ירושלמי, שטופים קלופים וחתוכים לקוביות גדולות ופחות או יותר באותו גודל. 
• 4-5 שיני שום קצוצות, אם אתם מוצאים שום מעושן אז זה ממש מוסיף עוד מימד לטעם
• חצי קילו פטריות מסוגים שונים (שמפיניון, אויסטר, שיטאקה ופטריות בר כמו פורצ׳יני ושאנטרל אם מוצאים), חתוכות גס
• 1/2 1 כוסות יין לבן יבש
• 2 כפות קמח אורז (אפשר להחליף בקמח תפו״א)
• 1 כוס ציר ירקות
• 2-3 עלי דפנה, ענף טימין 
• כפית פלפל אנגלי שלם (לא טחון) Piment 
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
• חופן עלי פטרוזיליה טריים

אופן ההכנה:

1. בסיר גדול וכבד מחממים את שמן הזית ומוסיפים את הבצל החתוך. מאדים את הבצל על אש בינונית עד שהוא מתחיל להזהיב. בוזקים מעט מלח, זה יעצים את פעולת הקירמול ויוציא את המתקתקות של הבצל החוצה.   
2.   מוסיפים את ירקות השורש וממשיכים לאדות, תוך כדי עירבוב מפעם לפעם. כאמור, סוד הטעם הוא בשלב הזה אז סבלנות, אנחנו רוצים שתיווצר שכבה חומה הדבוקה לדפנות אבל שימו לב לא לשרוף את התבשיל. 
3. להוסיף את השום והפטריות ולהמשיך לבשל ולערבב מדי פעם.
4. כשכל הפטריות התרככו והחלו להשחים, מוסיפים את היין הלבן, מגבירים מעט את האש כדי שהתבשיל יתחיל לבעבע. 
5. כשרב היין נספג בירקות והתאדה. מפזרים את קמח האורז מעל ומערבבים על מנת שיצפה את כל הירקות.  מוסיפים את ציר הירקות, עלי הדפנה, הטימין והפלפל האנגלי. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כרבע שעה עד עשרים דקות או עד שהירקות רכים לגמרי והרוטב סמיך. 
6. טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל. 
7. בהגשה מפזרים מעט פטרוזיליה טרייה קצוצה.  

 סלט שורשים חי ובועט

למה הוא חי? כי כל השורשים כאן טריים ואינם מבושלים. ולמה בועט? כי הרוטב לסלט הזה מכיל רכיבים כמו ג׳ינג׳ר, קליפת ליים וצ׳ילי שנותנים לו קיק רציני של טעם. רשימת ירקות השורש במתכון זה יכולה להשתנות לפי מה שאוהבים ומוצאים בשוק או בסופר. הרעיון הוא ירקות שורש טריים ופריכים מסוגים וצבעים שונים על מנת ליצור חגיגה של טעם ומראה. 

מה צריך? 

• 1 סלק אדום טרי
• 1 סלק צהוב טרי
• 1 סלק ורוד טרי (צ׳יוגה, זה המפוספס)
• כרבע צנון יפני
• 1 קולורבי
• 1 גזר כתום
• 1 גזר סגול
• 1 גזר צהוב
• 1 כף זרעי שומשום מלא או שחור 
• חופן נדיב של עלי כוסברה טריים, מופרדים מהגבעול 

לרוטב

• 3 כפות שמן זית
• 1 כף שמן שומשום קלוי
• קליפה מגוררת ומיץ מליים אחד
• 1 כפית ג׳ינג׳ר טרי מגורר דק
• 1/2 פלפל צ׳ילי פרוס דק דק (הסירו את הגרעינים אם אינכם חובבי חריפות יתר)
• 1 כפית מלח
• 1 כף רוטב מייפל או דבש

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומקרצפים היטב את ירקות השורש, אם הקליפה צעירה ויפה, אין צורך לקלף, מלבד הקולורבי
2. פורסים את הירקות לפרוסות דקות ואז לגפרורים (ג׳וליאן) דקים. אם יש לכם מנדולינה לירקות או מעבד מזון בעל דיסקית מתאימה אז זה בהחלט יכול לקצר את זמן החיתוך.
3.  מעבירים את כל הירקות החתוכים לקערת סלט גדולה.
4.  בקערה קטנה נפרדת טורפים יחד את כל חומרי הרוטב למירקם חלק, שופכים על הירקות ומערבבים היטב.
5.  מוסיפים את השומשום והכוסברה הקצוצים, מערבבים שוב בקלילות וזהו, הסלט מוכן.

בתיאבון וחורף חם ומזין !

טוב, אז הפעם אני רוצה לנסות לעשות קצת סדר ולכתוב על נושא שעליו אני מקבלת הרבה שאלות:

דגנים, כן או לא?

כולנו גדלנו על פירמידת המזון ה׳קלאסית׳ בה הבסיס הרחב הוא דגנים ומוצריהם כמו לחם ופסטה. זה נחשב לעיקר התזונה. האם הקביעה הזו נעשתה מתוך מחשבה על הצרכים התזונתיים שלנו או הצרכים של תעשיית המזון והחקלאות המתועשת? בשאלה הזו עסקו רבות תזונאים, רופאים ומדענים ונראה כי בשנים האחרונות הוציאו צו הרחקה לדגנים.

אז בואו נעשה קצת סדר: בני האדם התחילו לביית דגנים ולאכול אותם לפני כ 12,000-10,000 שנים עם המהפכה החקלאית שהפכה אותנו מחברה של ציידים לקטים לחברה של מתיישבים חקלאים המעבדים את אדמתם.

האם אכלנו דגנים לפני כן ? התשובה היא  כן, קצת וגם כחלק ממגוון עצום של צמחים שליקטנו ואכלנו. אכלנו מעט גרעינים (זרעים) של צמחים ממשפחת העשב (להלן דגן) שנקראו בדרכנו. הגרעינים האלו נחשבו למזון עתיר קלוריות שנשמר לאורך זמן וזה בדיוק מה שהפך אותו לנחשק ביותר ולכן הצמחים האלו היו הראשונים לביות. כיום מוזר לחשוב שבטרם העידן השפע הנוכחי, רוב בני האדם התקשו להשיג ולצרוך את מנת הקלוריות היומית. כיום, אם אנחנו קיימים כבני אדם בערך כ 300,000 שנים ואוכלים דגנים רק 10,000 שנה שמבחינה גנטית זה נחשב לזמן מועט, נשאלת השאלה אם  המזון הזה מתאים לנו או לא?

 אז כמו שכבר הזכרתי, הדגנים הפראים (הלא מתורבתים) היו חלק קטן מתזונה צמחית מאד עשירה של שורשים, עלים, גבעולים, פרחים, פירות, פטריות, אצות וקליפות עצים שבחלקם הגדול נזנחו לטובת הדגנים המשביעים והמספקים, החקלאות הלכה והתמקדה בגידול עיקרי (חיטה ושעורה באגן הים התיכון וארצות אירופה, אורז באסיה ותירס באמריקה) והתזונה שלנו הפכה לפחות מגוונת.

 הדגנים מכילים ערכים תזונתיים רבים כגון חומצות אמינו (חלבון), מינרלים וויטמינים, חומצות שומן אבל גם הרבה מאוד סוכרים (פחמימות) והעובדה שביססנו את התזונה שלנו על דגנים הביאה אותנו לצריכה מוגברת של המקרו (אחד מאבות המזון) הזה באופן בלתי מאוזן. דבר שגורם ללבלב שלנו לעבוד שעות נוספות בייצור אינסולין המסיר את הסוכר מהדם ומהווה את המפתח להכנסת מולקולות הגלוקוז לכל תא ותא. 

בנוסף, מאז תחילת המאה התשע עשרה, עם המהפיכה התעשייתית, החל תהליך של תיעוש ועיבוד המזון וגידולו. הטעם הפך מעודן יותר וביקש להסיר את קליפת הגרעין המזינה לטובת לחמים ומאפים עדינים במרקם אך גם דלים בערכים תזונתיים. האוכלוסיה גדלה, הביקוש עלה ועלה והתיעוש התייעל.

החיטה המודרנית רחוקה מאד מהזנים העתיקים. היא הונדסה להכיל כמות גבוהה של חלבון (גלוטן) ועמילן, למקסם יבול לכל דונם אדמה מה שמדלדל את תכולת המינרלים והוויטמינים שמקורם באדמה וכמובן בעזרת צבא כימי אדיר להגן אליה ממזיקים ולהאריך את חיי המדף שלה. 

האם התיאורים האלה הוציאו  לכם את החשק לאיזה קרואסון מתפצפץ? מובן שלא! החיטה המודרנית מהונדסת להכיל כמות גבוהה של חלבון הנקרא גליאדין. החבר הזה מדמה חומרים אופיאטים בגוף וכך הקולטנים שלנו מעבירים מסרים עצביים במוח שמייצר יותר דופמין שגורם לנו להרגיש אופוריה וכן, גם להתמכר. אם מצאתם את עצמכם מפנטזים וחושקים במוצרי מאפה בלי יכולת להגיד לא, אתם כנראה תחת השפעה של הסם הזה.

– טוב, אז עכשיו ממש ביאסת, גלית!  – תגידו …..

– סליחה! באמת סליחה. אבל חכו, הסוף הוא יותר אופטימי, תמשיכו לקרוא עוד קצת.

אז ככה, כמו כל עניין תזונתי כזה או אחר, בידקו איך זה עובד עליכם המזון כי יש תאוריה ויש מעשה ולכל אחד מאיתנו יש פיזיולוגיה ומטבוליזם מעט שונים. הדרך הטובה ביותר היא להוציא משהו מהתפריט ולראות מה זה עושה. האם הימנעות מחיטה למשל גורמת לנו להיות יותר אנרגטיים, פחות נפוחים, מפחיתה כאבים כרוניים (כמו מיגרנות וכאבי מפרקים למשל), האם מצב הרוח הופך לחיובי יותר וכו׳. אם כן אז התשובה ברורה, אם לא, אז גם. 

בכל מקרה ההמלצה החד משמעית שלי היא לגוון! 

פה בהולנד אוכלים הרבה חיטה, הרבה מאד! דייסה(פאפ) או דגני בוקר לארוחת הבוקר, הסנדוויץ המפורסם (“ברודצ’ה קאס או האם”) לצהרים, והרבה פעמים פסטה (או קוסקוס/ בורגול/ מאפה) לארוחת הערב וזה בלי לחשב עוד את החטיפים והנישנושים של עוגיות וקרקרים בין לבין. 

לחלקינו יש סיבה טובה להימנע לחלוטין מדגנים כמו ירידה במשקל או ריפוי של מחלה, אבל אם אתם פשוט מחפשים תזונה יותר מאוזנת ובריאה על מנת להרגיש יותר אנרגטיים ולמנוע התפתחות אפשרית של מצבים כרוניים בעתיד אז בואו נראה יחד איך אפשר לצרוך דגנים באופן חכם וכמובן מהנה וטעים.

קודם כל, בואו נשמור על פרופורציות. נאכל מגוון עשיר של צמחים כולל ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, קטניות, פטריות, עשבי תבלין וגם מעט דגנים מלאים. ההמלצה היא מנה של 30 גרם דגן לפני הבישול לארוחה אחת שזה פחות מרבע כוס.  

שנית, למה להסתפק בחיטה כשיש מבחר כל כך עשיר של דגנים בחנויות ובשווקים. הנה רשימה חלקית:

דגנים המכילים גלוטן: 

חיטה, כולל קמות שזה זן עתיק של חיטה tarwe, kamut

כוסמין (ספלט) spelt

שיפון rogge

שעורה gerst

דגנים שאינם מכילים גלוטן (שימו לב כמה שהרשימה הזו יותר ארוכה): 

• אורז על כל סוגיו rijst, zilvervliesrijst, wilde rijst
• שיבולת שועל haver
• דוחן gierst
• כוסמת boekweit 
• טף teff
• אמרנט amarant
• דורה sorghum 
• תירס על כל סוגיו maïs
• קינואה quinoa

את כל הדגנים האלה ניתן לרכוש כגרעינים או כקמח טחון. גם בקניית מוצרי דגנים מעובדים נסו לגוון, לדוגמא לחם מדגנים שונים כמו כוסמין, שיפון, כוסמת ושיבולת שועל , פסטה מאורז מלא או תירס וכו׳ 

שלישית, נסו לאכול את הדגנים בצורתם המלאה, הגולמית עד כמה שניתן. רוב הערכים התזונתיים נמצאים בקליפה ובנבט של הדגן אשר מנופים בתהליך הייצור.

לפניכם מספר מתכונים בריאים וטעימים המכילים דגנים:

סלט אורז שחור עם סלק ובצל מוחמץ

הסלט הזה הוא הרמוניה של ניגודים. מתיקות מהסלקים משלימה את החמיצות של הבצל המוחמץ והרעננות של הכוסברה משתלבת עם הטעם האדמתי של האורז. הסלט הזה יכול בכיף לככב על מזנון אירוח אבל גם בקופסת הסלט לארוחת צהרים או פיקניק. שילוב של דגן מבושל ומזין, ירק מבושל ועלים טריים הופך אותו לארוחה בפני עצמה. 

מה צריך:

• 2 כוסות אורז שחור מבושל
• 4 סלקים בגודל בינוני, אפויים בשלמותם* וחתוכים לקוביות
• בצל סגול בינוני, חתוך לחצי ואז לפרוסות דקות
• 1/2 כוס חומץ תפוחים
• 1 כפית זרעי כמון
• זר נדיב של עלי כוסברה טריים, קצוצים
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 2-3 כפות שמן זית משובח
• מיץ מלימון אחד או ליים

הוראות הכנה:

1. מניחים את פרוסות הבצל בקערה קטנה. מרתיחים את החומץ ושופכים על הבצל. מניחים בצד.
2. מחממים מחבת קטנה וצולים בה את זרעי הכמון, ללא שמן, למספר דקות עד שהזרעים מתחילים להתפצפץ. מסירים מהאש וכותשים את הזרעים במכתש ועלי. ניתן לדלג על שלב זה ופשוט להשתמש בכמון טחון.
3. מעבירים לקערת סלט את האורז המבושל, קוביות הסלק, פרוסות הבצל המסוננות מהחומץ, עלי הכוסברה הקצוצים, מזלפים שמן זית ומיץ לימון. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים היטב. הסלט מוכן!

* אני אוהבת לאפות סלק בתנור ולא לבשלו במים. כך שכל הטעם והערכים התזונתיים נשמרים בתוך הסלק ולא בורחים אל מי הבישול.לפני האפיה  יש לקרצף את הסלקים היטב אך לא לקלף. להסיר את החלק של הגבעולים. להניח בכלי שמתאים לאפיה בתנור, עם מכסה, או בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום. לזלף מעט שמן זית ולאפות עד שהסלקים רכים לגמרי. אני ממליצה לאפות כמות גדולה יותר ממה שהמתכון הזה מבקש,כיוון שאת הסלקים ניתן לשמור במקרר למספר ימים, וזוהי גם תוספת נהדרת לסלטים ותבשילים.

Over night oats

שיבולת שועל/ קוואקר, הוא דגן קל לעיכול, עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים ונטול גלוטן (אם כי למי שחשוב לו להקפיד, שימו לב שמצוין על האריזה ללא גלוטן שכן לעיתים ישנו ׳זיהום׳ מפס הייצור של חיטה).

במתכון הזה לא מבשלים את הקוואקר ובכך משמרים את ערכיו התזונתיים. מכינים בערב כך שבבוקר נשאר רק להוסיף תוספות ו…לאכול. בהחלט אפשר לארוז במיכל או צנצנת לארוחת בוקר על הדרך או במקום העבודה. אפשר גם להכין כמות גדולה לכמה ימים ולשמור במקרר.

מה צריך (לשתי מנות):

• 100 גר׳ פתיתי קוואקר מלא (המיועדים לדייסה)
• 250 מ״ל חלב שקדים (או חלב צמחי אחר לפי בחירה)
• 2 כפות זרעי צ׳יה
• גרידת לימון מלימון אורגני
• 2 כפות סירופ מייפל
• חופן צימוקים
• 1/2 כפית תמצית וניל טבעית

1. מערבבים את כל החומרים יחד בקערה, מכסים ומניחים ללילה. בקיץ יש לאכסן במקרר, אבל בחורף לא ממש, כך שהדייסה תהיה בטמפרטורת החדר ולא קרה.
2. בבוקר ניתן להוסיף פירות חתוכים, אגוזים וזרעים, קינמון ועוד מייפל/ סילאן/ דבש אם רוצים עוד מתיקות. 

פודינג אורז

דרך מעולה לנצל שאריות של אורז מלא, אם יש אורז מלא מבושל אז זה עניין של דקות להכין את הפודינג הזה. אפשר לאכול חם או קר. להכין כמות גדולה ולאחסן במקרר כמה ימים. נפלא כארוחת בוקר חמה לבקרים הקרירים. גם כאן יש אינספור אפשרויות לתוספות שהופכות אותו לחגיגה של טעמים וערכים תזונתיים.

אפשר בהחלט להגיש קר כקינוח בתוספת מעט סילאן או דבש ואגוזים קצוצים.

עבור מנה אחת:

• כוס אורז מלא מבושל
• 30 גר׳ אגוזי ברזיל או מקדמיה, לא קלויים
• 3 תמרים, מגולענים
• 1/2 כפית קינמון
• 320 מל׳ חלב קוקוס או חלב צמחי אחר לפי העדפתם ( שקדים שיבולת שועל וכו׳)

   

1. שימו את כל החומרים במיכל הבלנדר או מעבד מזון וטחנו לדייסה במרקם חלק.
2. העבירו את הדייסה לסיר קטן וחממו על אש קטנה עד לטמפרטורה הרצויה לכם.
3. העבירו לקערה והוסיפו למעלה ככל העולה על רוחכם: קוקוס מגורר, פירות יבשים, מבחר אגוזים וזרעים, חמאת אגוזים, יוגורט או קרם קוקוס, תפוחים מאודים ועוד…

בתיאבון ולבריאות !

המעבר למדינה זרה אינו קל כלל ובעיקר, כפי שכולנו כבר יודעים פה, גם בתחום האוכל נדרשים שינויים רבים שלא תמיד אפילו יודעים מאיפה להתחיל ומה לעשות. אני אנסה ליצור בבלוג שלי גשר קולינרי בין שני העולמות, הישראלי וההולנדי כשהדגש הוא על מודעות גבוהה לאכילה נכונה ובחירות מזון בריאות ומזינות, וכמובן טעימות ומהנות!

כשאני נזכרת בשנים הראשונות שלי בהולנד ואני מבינה שניסיתי לעשות העתק הדבק, לשחזר את החיים שלי בארץ אבל כאן. להישאר בתוך איזור הנוחות וההרגלים שלי, גם בתחום האוכל. חיפשתי את אותם הירקות ואותם המוצרים שהייתי רגילה אליהם. בכך לא רק שיצרתי תיסכול אלא גם חסמתי את עצמי מלגלות שפע של תוצרת מקומית ומוצרים חדשים שמאוחר יותר רק שידרגו את התזונה שלי ולא להיפך. אז העצה הראשונה שלי היא לפתוח את העיניים והראש. זה לא אומר לזנוח ולנטוש את האוכל מהבית, אבל להיות בהחלט פתוחים לטעמים וחוויות חדשות. למשל, כשהגעתי לכאן חיפשתי את העגבניות, והמלפפונים, הפלפלים והחצילים שהיו עיקר מזוני בארץ. מיותר לציין שהאכזבה הייתה גדולה (נכון, היום המצב פה הרבה יותר טוב) כך שכל הזמן התלוננתי שאין פה ירקות ומה שיש חסר טעם לחלוטין. בכך התעלמתי משפע הירקות המדהימים שמעולם לא שמעתי עליהם, כמו הפסטינאק (pastinaak) והקייל (boerenkool) וכל מיני שורשים מוזרים. לאט לאט למדתי שאין רק סוג אחד של תפוחי אדמה אלא לפחות 10(!) ותפוחי עץ אפילו יותר. שיש המון עלים ירוקים שלא ראיתי מעודי ועוד ועוד… אז התחלתי להסתקרן, לצאת למסעות בשווקים ובחנויות ונפתח בפניי עולם חדש. למדתי שהעונות שונות כאן מישראל ותותים זה של קיץ ולא של חורף. שיש יופי במחזור העונות של השנה. שאפשר להתגעגע לפרי או ירק ולשמוח על חזרתו העונתית (אספרגוס!) למדתי שההתמקדות במזון עונתי ומקומי היא הבחירה הכי טעימה והכי בריאה (גם לגוף וגם לסביבה) וכך, המנעד הקולינרי שלי הלך והתרחב. כך התחלתי לנסות מתכונים חדשים או להחליף מרכיבים במתכונים הקבועים שלי במרכיבים מקומיים חדשים. למדתי גם שאם בא לי טעם של ׳הארץ׳ אז אכתת רגלי לחנויות של התורכים והמרוקאים, לנשום אנחת רווחה ולהרגיש קצת בבית.

יחד עם תהליך ההטמעה וההסתגלות שלי להולנד, גם המטבח שלי עבר שינויים. הוא נהיה עדכני יותר, מינימליסטי במובן הכי חיובי של המילה, קליל יותר ומדויק. היום אני רואה את התהליך הזה כברכה של ממש משום שהבישול שלי עשיר משני העולמות. יונק השראה מהמטבח המזרח תיכוני, אבל מחובר לגמרי לכאן, להולנד. אנחנו חיים במדינה שגם אם המסורת הקולינרית של מוגבלת ואינה מעוררת השראה בעיניים שלנו (אבל זה כבר דיון לבלוג נפרד) יש לנו נגישות קלה, זמינה וברת השגה למוצרים וחומרי גלם מעולים, באיכות גבוהה מאוד. 

עכשיו, במה נבחר ומה נכון? זה כבר תלוי לגמרי בנו. אז אני לא אומרת שזה לא בסדר גם לחפש שקדי מרק (סתם דוגמא), אבל צאו לשווקים וגלו את מה שמקומי ועונתי.

אוקי, אז מה יוצא לי מכל הקריאה הזו, תשאלו? יפה ששאלתם ! שני מתכונים מדליקים לסתיו שמתחולל פה ממש עכשיו. מרק קרמי, מנחם ומזין מפסטינאק ושעועית לימה וחטיף מקייל פריך ומטריף שאי אפשר להפסיק לנשנש (וגם אין צורך להפסיק לנשנש – כי הוא ממש בריא).

מעט על פסטינאק

פסטינאק בהולנדית: PASTINAAK, ובאנגלית: PARSNIP ובעברית קראו לו גזר לבן.

זהו ירק שורש, קרוב משפחה של הגזר, שורש הסלרי והפטרוזיליה. הוא עונתי, סתיו וחורף עד תחילת האביב. הקור עושה לו רק טוב כך שבסוף החורף טעמו יהיה משובח יותר. כשקונים יש להקפיד שהשרש מוצק וקליפתו יחסית חלקה. אם הוא מקומט מדי ורך סימן שאינו טרי. שורשים גדולים מדי יהיו סיביים ועציים. מבחינה תזונתית הוא מקור טוב חייבים תזונתיים, עשיר בויטמינים ומינרלים. שימו לב, כמו רבים מירקות השורש הוא מכיל סוכרים כך שמי שמקפיד על תזונה דלת פחמימות, יש לצרוך ממנו במתינות. הוא עדיין עדיף על תפוח אדמה למשל.

מרק קרם פסטינאק ושעועית לימה

הפסטינאק הוא ירק קסום בעיני, מלא בטעם ארומטי עם מתיקות עדינה ומרקמו עדין ונימוח כשהוא מבושל. הוא תוספת נהדרת להרבה תבשילים אבל במתכון הזה הוא הכוכב.

בנוגע לשעועית כמובן שהכי טוב זה להשרות שעועית ללילה ולבשל אותה כשהיא טריה,  אבל גם שעועית בצנצנת או קופסא זה מצויין כי הרי במתכונים מהירים ומעשיים עסקינן. אם אין לכם צנצנת של שעועית לימה אז גם שעועית לבנה רגילה או כל וריאציה אחרת שזמינה וחביבה אליכם תבוא בחשבון.

 מה צריך:

• 2 כפות שמן זית לבישול ( mild ) או שמן קוקוס ללא ריח
• 1 בצל גדול, חתוך לקוביות 
• 2-3 שיני שום, קלופות



• 3 שורשים של פסטינאק בגודל בינוני, קלופים ופרוסים 
• 1 ליטר ציר ירקות (אפשר בהחלט מאבקת מרק טבעית אורגנית)
• 250 גר׳ שעועית לימה מבושלת ומסוננת, אפשר בהחלט מקופסא
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם 
•  ענף של רוזמרין טרי, עלים בלבד, או כפית רוזמרין מיובש

אופן ההכנה: 

1. בסיר מרק כבד (ברזל או אמייל אם יש) מחממים את השמן. מוסיפים את הבצל ומבשלים על אש בינונית עד שהבצל מתחיל להזהיב. מוסיפים את שיני השום, מבשלים עוד דקה.
2. מוסיפים את פרוסות הפסטינאק וממשיכים לבשל תוך כדי ערבוב עד שגם הפסטינאק מתחיל להזהיב. טעמו של המרק תלוי במידת הקירמול של הירקות. תהליך זה מוציא מהם את מיטב טעמם.
3. מוסיפים את ציר המרק, הרוזמרין ואת השעועית. מביאים לרתיחה עדינה, מכסים את הסיר ומבשלים כרבע שעה, עד שהפסטינאק רך לגמרי.
4. מסירים מהאש ומצננים מעט לפני שטוחנים את המרק בעזרת בלנדר ידני למרקם חלק וקרמי.
5. לפני ההגשה, מחממים שוב את המרק, טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל ומחלקים לקערות.

 אפשר לזלף מעט שמן זית וירג׳ין מעל ולקשט בכמה עלי רוזמרין טריים. אם טעמו של הרוזמרין אינו לטעמכם (זה אכן תבלין דומיננטי) אז נסו טימין. 

זה מרק קלאסי לקחת בתרמוס לטיול סתווי או לעבודה. אפשר גם בהחלט להקפיא אותו, הוא אינו מאבד את קסמו וטעמו, אז כדאי להכפיל כמות ולשמור לפי מנות במקפיא (לא לשכוח לכתוב שם ותאריך על המיכל).

ולסיום, אנקדוטה חביבה על המרק הנפלא – לפני שנים הכנתי את המרק הזה למסיבת חתונה של זוג חברים הולנדים. המרק הוגש בכוסות קפה אלגנטיות וזכה להצלחה. כמה אורחים שאלו אותי ממה עשוי המרק וכשעניתי פסטינאק הם נדהמו ואמרו שלא היה עולה על דעתם להכין מרק מפסטינאק…” נו, הראש היהודי ממציא לנו פטנטים 😉 “

מעט על הקייל

BOERENKOOL  בהולנדית, KALE באנגלית ובינתיים אין לו תרגום לעברית אז אומרים פשוט קייל, זהו ירק עלי ממשפחת המצליבים, קרוב משפחה של הכרוב, הברוקולי, הכרובית והקולרבי. הוא ירק חורף טיפוסי וגיבור ממש כי הוא שורד את הכפור והקרה באומץ רב. מבחינתו כמה שיותר קר יותר טוב. בשנים האחרונות הוא קיבל מעמד של מזון על ודי בצדק. עשיר מאוד ברכיבי תזונה שונים ובחורף כשאין ממש מבחר של ירק טרי הוא ממש מציל את המצב. פה בהולנד מאוד מקובל לקנות אותו כשהוא כבר קצוץ וארוז בשקיות, רק שאז הוא מאבד חלק גדול מערכו התזונתי. עדיף לקנות עלים שלמים למרות שזה קצת יותר עבודת הכנה. יש את הקייל הירוק המסולסל, את  אחיו הסגול היפיפה וקרוב המשפחה האצילי הקאבולו נרו, (כרוב שחור באיטלקית- כי עליו ירוקים כהים מאד, אשר בהולנדית מכונה כרוב דקל על שם צורת העלים המזכירה ענפי דקל. אני מגדלת את שלושתם אצלי בגינה הם גם יפים וגם טעימים.

כשהולנדי (בורנקול) פוגש ישראלית (טחינה)

חטיף קייל פריך ופיקנטי

למרות הקאמבק המפואר והכבוד הרב שהירק העתיק הזה זוכה לו בשנים האחרונות ,ישנם רבים שעדיין לא יודעים מה לעשות איתו או שחושבים שהוא די מגעיל. ההולנדים, שיהיו לי בריאים, פשוט זורקים אותו לתוך “הסטמפוט”, שם הוא נופח את נשמתו בקבר אחים יחד עם תפו״א וירקות אחרים (סליחה!). הנה רעיון מדליק ושונה שנותן לירק-העל הזה הרבה כבוד. שימו לב, יש לקנות עלים שלמים (בשוק ובירקניות)ולא את השקיות של העלים המרוסקים, אותן תשאירו לחובבי “הסטמפוט”.

מה צריך:

• 15-20 עלי קייל (boerenkool) שטופים ויבשים 
• 3 כפות שמן זית וירג׳ין 
• 2 כפות טחינה גולמית
• 1 כף שומשום מלא (או שומשום שחור)
• מלח לפי הטעם (כרבע כפית)
• 1/4 כפית פפריקה מעושנת, אם אוהבים
• 1/2 כפית אבקת שום 
• פתיתי צ׳ילי, כאן אני משאירה את הכמות לשיקולכם, תלוי כמה חריף אתם אוהבים (אני מאד!)

אופן הכנה:

1. מסירים בעזרת סכין חדה את הגבעול המרכזי מן העלים וקורעים אותם לחתיכות בגודל ביס. מניחים בקערה גדולה.
2. בקערה קטנה נפרדת מערבבים את כל שאר החומרים לרוטב אחיד. מזלפים את הרוטב על עלי הקייל ומערבבים בעזרת הידיים כך שכל העלים מצופים היטב.
3. מעבירים את העלים לתבנית תנור רחבה המרופדת בנייר אפיה. יש להקפיד שהעלים יהיו מסודרים בשכבה אחת כדי לקבל את המרקם הפריך.
4. אופים בטמפרטורה של 150 מעלות כרבע שעה עד שהעלים ממש פריכים ומתפצפצים.
5. מעבירים לקערת הגשה ויאללה, להתחיל לנשנש!

    

   

ואם בא לכם לקרוא עוד קצת על קייל ועל מה שאפשר לעשות איתו אז כאן: http://galitskitchen.com/story-legendary-kale/

לאתר של גלית: www.galitskitchen.com